昨天寫了一篇解鎖瑜伽輪式的攻略,，收到了很多朋友的留言評(píng)論。其中說的最多的一點(diǎn)就是：手向上撐的時(shí)候胳膊撐不起上半身,，或者需要頭幫助頂一下才能起來,，問這是怎么回事？

今天就這個(gè)問題來做一個(gè)統(tǒng)一的回答,。

第一部分：輪式起不來的主要原因是關(guān)節(jié)靈活度不夠

在我們常規(guī)的認(rèn)識(shí)中會(huì)覺得手撐不起上身,，那肯定是手臂力量不夠，但事實(shí)上這只是可能的原因之一,，而且還并不是主要的原因,。手臂力量夠的人也并不一定就能做得了輪式。

我相信在瑜伽練習(xí)中,，自己或者身邊人一定有過這樣的情況：平板撐能保持三五分鐘,，但是在輪式中依然感覺手臂撐不起身體，而一些力量并不好的人卻能夠輕松的起輪式,。這些都是為什么呢,？今天我們一起來分析一下為什么手臂撐不起身體，又應(yīng)該如何解決這個(gè)問題。

首先我們還是來看一張輪式的解剖圖,。

現(xiàn)在我們假設(shè)：有一個(gè)支撐物來承擔(dān)你身體的重量,，你是否能夠做到手臂伸直，手掌撐地,，雙耳在手臂內(nèi)側(cè),，脊柱呈現(xiàn)完美的倒C的圓潤的弧度。

也就是如果不考慮身體的重量,，你的身體是否能擺出輪式的造型,。答案是：不一定，因?yàn)殛P(guān)節(jié)靈活度不夠,。

如果你在牛面式雙手不能在體后相扣,；你在駱駝式手掌不能落地，你弓式大腿不能完全抬離地面,，那么就算手臂力量再強(qiáng),，你的輪式也沒有辦法起來。原因還是關(guān)節(jié)靈活度不夠,。

輪式對(duì)手臂力量的要求并不高,，所以很多力量沒有你強(qiáng)的人，輪式照樣可以起,，你卻不行,。就是因?yàn)樗年P(guān)節(jié)靈活度比你好。

第二部分：分析關(guān)節(jié)靈活度在輪式中的動(dòng)作

在輪式里主要涉及到兩個(gè)關(guān)節(jié)的靈活度,，肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié),，其中任何一個(gè)關(guān)節(jié)靈活都不夠，都會(huì)讓你感覺上半身比較重,，手撐不起來,。為什么會(huì)這樣？我們一個(gè)一個(gè)關(guān)節(jié)的來分析,。

1,、肩關(guān)節(jié)靈活度不夠?qū)喪降挠绊?/span>

我們來看看如果肩關(guān)節(jié)靈活度不夠，會(huì)發(fā)生什么情況,。下圖

你的手臂和身體的關(guān)系,，可能只是我畫的線條的狀態(tài)。

這樣的狀態(tài)你想象一下,，就算你手有力你也用不上,。

原因有二個(gè)：

• 其一、向上傳導(dǎo)的力線斷掉了,，力傳導(dǎo)不上去

• 其二,、因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)不夠靈活,，手臂的狀態(tài)導(dǎo)致手掌沒有辦法完全壓地，手掌沒有辦法向下壓地,，就沒有地的反作用力向上傳,，相當(dāng)于手臂空有一身力氣，但是浮在空中找不到發(fā)力點(diǎn),。

2,、看看髖關(guān)節(jié)的靈活度不多對(duì)輪式的影響

我們還是來看圖，下

在輪式中雙腳向下踩地,，地推腳的反作用力向上傳,，大腿骨盆也向上用力。兩股力合到一起,，把身體向上抬,，拉長身體前側(cè)，與此同時(shí)手推地,，胸腔打開,，配合著骨盆的上抬，完成輪式,。

但是如果髖關(guān)節(jié)伸展能力不夠,，我們來看看會(huì)發(fā)生什么情況？

為了理解方便,，我把這一系列動(dòng)作變化用1234標(biāo)出來,。還是來看圖，下

• 1,、腳向下踩,，大腿向上用力把骨盆向上推（如紅色箭頭所示）
  

• 2、這時(shí)候因?yàn)樯眢w前側(cè)比較緊,，也就是說髖關(guān)節(jié)的伸展能力不夠,，髂腰肌柔韌性不夠,，拉不開（如綠色線條所示）

• 3,、因?yàn)轶y關(guān)節(jié)前伸展能力不夠，身體就沒有辦法呈現(xiàn)一個(gè)向上的弧度,，前側(cè)太短了（如藍(lán)色線條所示）

• 4,、但是，這時(shí)候你腳和腿還在向上推,，因?yàn)樯眢w沒有辦法繼續(xù)向上走,，他只能向下滑，向身體前側(cè)壓下去（如紫色線條所示）

• 5,、與此同時(shí),，你的手臂又找不到發(fā)力點(diǎn)，下半身的力量還往身體前們傾斜，無形中又加重了上半身要承受的壓力,，給你的感覺就是：上半身比平時(shí)更笨重,，手臂沒有力量把它撐起來。但罪魁禍?zhǔn)灼鋵?shí)是在髖關(guān)節(jié)伸展能力不夠,。

如果我說的云里霧里的,，你還沒有看明白的話，我舉一個(gè)簡單的例子,。

一根扁擔(dān)兩個(gè)人抬東西,。這兩個(gè)人呢，一個(gè)人個(gè)子很高,，一個(gè)人個(gè)子很矮,。高個(gè)子把扁擔(dān)向上抬的越高，重量就會(huì)越多的壓到矮個(gè)子人身上,。這時(shí)候如果矮個(gè)子還找不到發(fā)力點(diǎn)兩腿發(fā)飄,，他就會(huì)覺得東西更重了。一模一樣的道理,。

從總是把輪式歸到后彎里面說,，而幾乎沒有把輪式歸到力量里面也能看出來。輪式對(duì)身體柔韌性的要求比對(duì)力量的要求要高得多,?？梢哉f90%以上的人輪式起不來，都是因?yàn)殛P(guān)節(jié)靈活度不夠,，而不是力量不夠,。

第三部分：增加關(guān)節(jié)靈活度的具體動(dòng)作

所以輪式中，手臂沒辦法把上身抬起來,，關(guān)鍵是要增加肩關(guān)節(jié)外旋,、肩胛骨向上的活動(dòng)能力和髖關(guān)節(jié)伸展的能力。

有針對(duì)性的推薦幾個(gè)動(dòng)作,。

1,、下犬式~海豚式的動(dòng)態(tài)練習(xí)

• 下犬式準(zhǔn)備，
  

• 吸氣,，彎曲手肘,，小手臂落地，同時(shí)繼續(xù)把身體向后向上推,，加大肩關(guān)節(jié)拉伸幅度,。

• 保持3~5組呼吸

• 再次吸氣時(shí)伸直手臂，進(jìn)入下犬

• 反復(fù)循環(huán),。

每次練習(xí)遇到下犬保持的時(shí)候,，你都可以加入這個(gè)動(dòng)態(tài)練習(xí),。對(duì)輪式中手臂的幫助特別大。

2,、牛面式

• 站著或者坐著,。脊柱立直，雙手體側(cè)平舉,。
  

• 一手上一手下雙手在體后十指相扣,。

• 保持3~5組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

上方手臂和輪式中的手臂運(yùn)動(dòng)方向是一樣的,，對(duì)起輪式也非常有幫助,。

這兩個(gè)動(dòng)作可以增加肩關(guān)節(jié)的靈活度，特別是肩關(guān)節(jié)外旋和肩胛骨向上移動(dòng)的能力,。

3,、騎馬式

• 弓步準(zhǔn)備。右小腿垂直地面,，膝蓋和腳趾同一個(gè)方向,，左腿膝蓋腳背落地，保持髖部端正,，脊柱立直,。
  

• 雙手放在膝蓋上，保持1~2分鐘,。反側(cè)練習(xí),，

• 如果覺得很輕松，可以左手向上舉過頭頂,，然后手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎,，加深髂腰肌的拉伸幅度。

4,、靠墻拉伸髂腰肌

• 如圖所示,，背對(duì)墻。
  

• 右小腿,、腳背靠墻,；左腿彎曲，小腿垂直地面

• 調(diào)整骨盆和脊柱

• 雙手扶磚

• 保持1~2分鐘反側(cè)練習(xí),。

這兩個(gè)動(dòng)作可以增加髖關(guān)節(jié)伸展的能力,。

這4個(gè)動(dòng)作你可以加到平時(shí)的瑜伽練習(xí)中,，也可以早晚各做一次,，每個(gè)動(dòng)作做3~5組，加起來15分鐘左右,，堅(jiān)持半個(gè)月你的輪式就可以有很大的進(jìn)步,。

總結(jié)一下：當(dāng)一個(gè)體式做不了的時(shí)候,，我們要找到他最初的原因，針對(duì)這個(gè)最原始的原因,，去到解決方法,，而不要被表象所迷惑。比如在瑜伽輪試中手推不起身體,，就并不一定是手臂力量不夠,，而是關(guān)節(jié)靈活度不夠?qū)е碌摹Ｈf事萬物都是一樣的道理我們看到的,，眼睛看到的未必是事情的真相,。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗,！