我們經(jīng)常聽人說：多走走,，有利于健康,。但具體原因卻眾說紛紜，有人說是能幫助消食物,，也有人說能減肥,，也有人說是能幫助睡眠。

可這些觀念都是從哪里來的呢？到底走多少步,、以多快速度走,、以什么姿態(tài)走才能達(dá)到強(qiáng)身健體的效果呢？這些都有可靠的科學(xué)依據(jù)嗎,？

今天,，我們就來從大數(shù)據(jù)的角度講講散步對健康的作用。

先說結(jié)論：不要看不起任何“一小步”,。以合理的方式每天多走走可以預(yù)防心血管疾病,、癌癥、糖尿病等慢性病,，甚至能將部分癌癥的致死率降低50%,。

接下來我們就來科普：從健康的角度出發(fā)，我們該怎么走,？

一,、走多少步最健康？

為了弄清這個(gè)問題,。澳大利亞悉尼大學(xué)和南丹麥大學(xué)的研究人員進(jìn)行了一項(xiàng)隨訪時(shí)長達(dá)7年的大型前瞻性研究,，共納入7.8萬人（平均年齡為 61.1歲）進(jìn)行分析。他們發(fā)現(xiàn)：每天走10000步為最適步數(shù),，在這個(gè)范圍內(nèi)步數(shù)增加與心血管疾病,、癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)以及相關(guān)死亡風(fēng)險(xiǎn)、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān),，而且步速加快可獲得更多的健康收益,。

論文首頁截圖

更準(zhǔn)確的數(shù)據(jù)如下：

每日每多走2000步，過早死亡率就會降低8%~11%,。若日行萬步,，全因死亡及癌癥、心血管病罹患風(fēng)險(xiǎn)均會降低,。

從降低整體死亡風(fēng)險(xiǎn)的角度出發(fā)：

每天的最佳步數(shù)約為7500步,。在2018年《美國醫(yī)學(xué)會雜志·內(nèi)科學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)針對1.6萬名中老年女性的研究指出：每天步行約7500步的人死亡風(fēng)險(xiǎn)比步行約2700步的人低大約58%；不過,，當(dāng)日行步數(shù)超過7500步之后,，死亡風(fēng)險(xiǎn)就沒有進(jìn)一步降低的結(jié)論。

若從預(yù)防老年癡呆癥的角度出發(fā)：

每日最佳步數(shù)為9826步,，與癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低51%相關(guān),；如果走不了這么多，哪怕走3826步,，也能讓老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)降低25%,。

若從預(yù)防癌癥的角度出發(fā)：

法國一項(xiàng)涉及 400萬女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅(jiān)持每天快走1小時(shí)都能使患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降12%。

美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院針對7萬人的長期研究也發(fā)現(xiàn),，每天走路1小時(shí),，可降低一半患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)——專家分析說，這或許和走路能提高免疫力有關(guān),。

除此之外,，也有研究指出：每天飯后散步 30 分鐘，消耗過剩熱量可使患胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低一半,。

像這樣能通過散步降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的癌癥還有很多,。至于已經(jīng)罹患癌癥的人群，也有眾多的研究表明散步能幫助我們抵抗癌癥病情惡化,，提高生存率,。

以前列腺癌為例，早在很久之前,，美國加州大學(xué)就證明了快走能改善內(nèi)分泌,，調(diào)節(jié)激素水平從而明顯延緩前列腺癌的惡化。前列腺癌患者每周只需快走3小時(shí),，癌癥惡化程度就能比不運(yùn)動的患者降低 57%,。

除此之外，英國慈善組織漫步者協(xié)會和麥克米倫癌癥援助組織共同指出,，如能每天堅(jiān)持行走1英里,，并在 20 分鐘內(nèi)走完，對乳腺癌,、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處,，最高可降 50%死亡風(fēng)險(xiǎn),。甚至還有專家提出，將走路開進(jìn)處方,，幫助更多癌癥患者和亞健康人群增強(qiáng)體格,。

二、多走路為什么會有此奇效,？

散步雖然是最最簡單,，幾乎沒有難度的運(yùn)動，但通過正確姿勢的行走,，能帶動人體13塊大肌肉群同時(shí)運(yùn)動,。特別是長時(shí)間、有節(jié)奏,、速度相對較快的走路更能帶來以下六個(gè)好處：

①提高新陳代謝,、消耗熱量、控制體重

②鍛煉心肺功能，幫助腸胃蠕動,，,，減少油脂、宿便儲存在體內(nèi)的容量,。

③使疲憊的大腦得以放松,，恢復(fù)精力。

④改善血液循環(huán),，促進(jìn)下肢靜脈回流,。

⑤防止腿部肌肉流失，讓心理狀態(tài)和身體狀態(tài)都保持在較年輕的狀態(tài)中,。

⑥提高身體協(xié)調(diào)能力和平衡感,。

三、我們該如何更健康,，更高性價(jià)比的散步,？

首先是數(shù)量，其次是姿勢與選擇環(huán)境,。

1,、步數(shù)

在每日步數(shù)上，并非多多益善,。

經(jīng)常有人想,，既然每天多走2000步能讓過早死亡率就會降低8%~11%。那如果每天走20000步,，是不是就一定能長命百歲呢,？中國有個(gè)成語叫“過猶不及”，對于散步也是如此,。

縱觀諸多臨床數(shù)據(jù),。出于健康考慮每日性價(jià)比最高的步數(shù)大概是在9800多步（將近一萬步）。這個(gè)步數(shù)可以幫助預(yù)防心血管疾病,、癌癥等慢性病,，起到延年益壽的作用，但超過了一萬步,，對于健康方面的影響就幾乎沒有遞增了,，每日二三萬步的運(yùn)動甚至還會適得其反。超負(fù)荷的步行,，也容易損傷到關(guān)節(jié),，造成雙膝關(guān)節(jié)滑膜炎、退行性骨關(guān)節(jié)炎等問題,。如果只是出于健康考慮,，每天沒必要走一萬步以上,。

標(biāo)準(zhǔn)

怎么樣的散步是“有效散步”？怎么樣的“一步”算是“一步”,？

隨著微信記步數(shù)被越來越多老人學(xué)會使用,，有些細(xì)心的人發(fā)現(xiàn)：明明連門都沒有出，怎么微信記步已經(jīng)記了五六百步了呢,？只是正常上下班,，微信就已經(jīng)記了五六千步了呢？這些步數(shù)能算在每日萬步里嗎,？”

算,。

每日萬步，如果按距離計(jì)算大概有8-10公里了,，這是很多人無法單次走完的距離,。好在生活中零散、非結(jié)構(gòu)性的身體活動比如做家務(wù),、搬東西在促進(jìn)健康方面的效果雖然不如健身運(yùn)動明顯,，但仍可以顯著降低癌癥、心血管疾病的死亡率——樂觀一點(diǎn)想,，平時(shí)多走路上下班或是多做做家務(wù)那都是“將運(yùn)動融入生活”,。

當(dāng)然，連續(xù)而持續(xù)的體育鍛煉也有著工作生活中碎片化的小活動不可取代的優(yōu)勢——強(qiáng)健肌肉,、提升心肺功能,，增加能量消耗。所以,，對于一些上班族們,，即便工作辛苦也建議抽出一定的時(shí)間在飯后有節(jié)泰、速度相對較快的走走,。

微信如何記錄步數(shù)：

時(shí)間

那我們每天,，用多少時(shí)間來專門“散步”比較合適呢？

按照2018年美國身體活動指南的要求,，為了保持健康，成年人應(yīng)該每周積累150分鐘中等強(qiáng)度的活動,。

較高頻率的散步,，特別是快走都可以視作中等強(qiáng)度活動。勻到每天大概就是20-30分鐘,，大概三四千步左右,。加上日常工作生活中的“小碎步”，每日每天達(dá)到8000步以上并不是難事,。

姿態(tài)

如何走最“正確”的路,？

首先是姿勢：不能太放松,。正確的走路姿勢應(yīng)該是抬頭挺胸，目要平視,，軀干自然伸直,；收腹，身體重心稍向前移,；上肢與下肢配合協(xié)調(diào),，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感,。

二是速度：有許多研究都發(fā)現(xiàn)走路快一點(diǎn)更有助于健康,。如果懶懶散散的走路是很難帶動我們?nèi)淼?strong style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px currentColor; border-image: none; font-weight: 700; box-sizing: border-box;">13個(gè)肌肉群高效運(yùn)動的。散步最理想的狀態(tài)是勻速,、有節(jié)奏的快走,，到身體微微出汗為宜——我們對快走的標(biāo)準(zhǔn)大概是每秒走兩步，一分鐘走120步,，感興趣的朋友可以在走路的時(shí)候給自己計(jì)時(shí)數(shù)一下,。

部分身體強(qiáng)健的人群可能通過快走達(dá)不到出汗效果，這時(shí)可輔助慢跑,，走跑結(jié)合，來達(dá)到健身目的,。至于老人,、腫瘤患者也可以適當(dāng)放緩，量力而行,。

三是時(shí)間：建議在下午四點(diǎn)后,。很多老人習(xí)慣晨練但其實(shí)更建議在傍晚。到晚上,，一天工作生活的“熱身”,，我們的關(guān)節(jié)靈活度、體力,、肢體反應(yīng)力和適應(yīng)能力都達(dá)到“巔峰”而且這個(gè)時(shí)間段內(nèi)心跳和血壓也較平穩(wěn),，運(yùn)動誘使疾病發(fā)作的可能性較低。但需要注意的是,，如選擇晚飯后走路,，建議在飯后半小時(shí)至睡前兩小時(shí)范圍內(nèi)進(jìn)行。從而降低闌尾炎,、失眠等問題的風(fēng)險(xiǎn),。

四是環(huán)境選擇：如果有更好的選擇，就不建議在馬路邊進(jìn)行,。一是馬路邊車流量大,，空氣質(zhì)量差,；二是柏油路面太堅(jiān)硬，對膝蓋和腳踝沖擊力較大,。

我們散步的首選是松軟的土路和塑膠操場以及空氣質(zhì)量較好公園等地,。

都說不積跬步無以至千里，現(xiàn)在知道每天小小一步有多么重要了吧,？也知道該怎么散步才“性價(jià)比”最高了吧,？趕緊把它轉(zhuǎn)給有需要的人吧！

參考文獻(xiàn)：https://wenku.baidu.com/view/cb6e119eb8f3f90f76c66137ee06eff9aef849e8.html?fr=income14-wk_app_search_ctrX-search

https://mp.weixin.qq.com/s/jkt0ID23MNVvDD6BPCatW