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越來(lái)越多的素食店 成為網(wǎng)紅打卡地 素食憑借著“健康,、美味” 快速贏得大眾的喜愛(ài) 但吃素成為健康風(fēng)尚的同時(shí) 也一直受到爭(zhēng)議 吃肉才健康,，不容易生病 吃素才更健康，還能控三高 吃素和吃肉到底哪個(gè)更健康,？ 究竟該怎么吃,？  吃肉更健康？ 肉類含有豐富的蛋白質(zhì),、脂肪,、鐵、維生素B12等,，適當(dāng)食用對(duì)人體健康有著積極作用,，比如： 促進(jìn)大腦發(fā)育,，提高記憶力 水產(chǎn)品中尤其深海魚(yú)類,，富含DHA，能夠促進(jìn)大腦的發(fā)育,，提高記憶力,； 增強(qiáng)免疫力、增肌 蛋白質(zhì)作為免疫系統(tǒng)和肌肉的重要組成部分,，是人體必需的元素,。肉類中的蛋白質(zhì)含量高，有助于增強(qiáng)人體免疫力,、增加肌肉,； 預(yù)防貧血 紅肉中富含的血紅素鐵、維生素B12都是人體生成血液所必需的元素,，能夠?yàn)槠つw與機(jī)體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),。
吃肉過(guò)量危害可不小 雖然吃肉有很多的好處，但是如果吃肉過(guò)量就會(huì)面臨許多的健康疾病風(fēng)險(xiǎn),。牛津大學(xué)研究人員在《BMC Medicine》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天吃肉過(guò)量,，會(huì)增加除癌癥外的25種疾病風(fēng)險(xiǎn)，包括循環(huán)系統(tǒng)疾病,、呼吸系統(tǒng)疾病,、消化系統(tǒng)疾病等。 增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn) 吃肉過(guò)量容易導(dǎo)致人體攝入熱量和脂肪過(guò)多,，從而誘發(fā)肥胖,，脂質(zhì)的沉積增加了糖尿病,、高血脂、脂肪肝,、心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn),。 上述的相關(guān)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天多吃20g的加工類肉制品，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加21%,，缺血性中風(fēng)發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加17%,。 增加癌癥風(fēng)險(xiǎn) 紅肉中的脂肪含量相對(duì)較高，長(zhǎng)期過(guò)多食用容易誘發(fā)炎癥,，刺激腸道病變,。此外，加工類肉制品含有亞硝酸鹽,，可能在體內(nèi)產(chǎn)生致癌物亞硝胺,，增加胃癌、腸癌風(fēng)險(xiǎn),。 相關(guān)研究分析發(fā)現(xiàn),，每天畜肉攝入增加100g，結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加36%,。 增加消化系統(tǒng)疾病 肉類所含的蛋白質(zhì)雖然豐富,，但是消化起來(lái)相對(duì)比較慢，脂肪的消化需要肝,、膽,、胰腺等的參與。因此食用過(guò)多肉類食物,，會(huì)加重胃,、肝、膽囊,、胰腺的負(fù)擔(dān),，長(zhǎng)此以往就容易增加相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)。 上述研究顯示,，每天多吃30克禽肉,，胃食管反流病、胃炎和十二指腸炎,、膽囊病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別升高17%,、12%、11%,。
痛風(fēng),、腎結(jié)石可能找上門(mén) 部分肉類嘌呤含量高，比如：沙丁魚(yú)、鵝肉,、鴨腸等,，并且動(dòng)物性嘌呤比植物性嘌呤對(duì)人體影響更大，大量食用易使體內(nèi)尿酸水平升高,，增加痛風(fēng),、腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。 容易骨質(zhì)疏松 哈佛大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)系有實(shí)驗(yàn)證實(shí)：動(dòng)物性蛋白質(zhì)的攝取量越多,，鈣質(zhì)越容易排出體外,。 實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，每天攝入80g動(dòng)物蛋白,，會(huì)造成37mg的鈣流失,；當(dāng)攝入240g/天的蛋白質(zhì)時(shí)，即使再補(bǔ)充1400mg鈣,，最后總的鈣流失量也達(dá)到了100mg以上,。也就是說(shuō)，長(zhǎng)期吃肉過(guò)多,，可能增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn),。
吃素更健康？ 吃肉太多不好,，很多人開(kāi)始轉(zhuǎn)而吃素,。的確，素食對(duì)身體有諸多好處,，比如： 減肥控三高 素食熱量低,，膽固醇低,，對(duì)減肥,、控血脂、血糖,、血壓等都有好處,； 護(hù)腸道 素食含有較多的膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),，減少有害物在腸道停留,，呵護(hù)腸道健康； 美容養(yǎng)顏 蔬菜水果含有豐富的維生素C,，常吃對(duì)皮膚好,。  吃素面對(duì)的健康威脅 吃素也要講科學(xué)，否則會(huì)面臨多種健康威脅,，比如： 貧血 植物性食物不僅鐵元素較少,，人體對(duì)其的消化吸收率低，而且植物性食物通常含有較高的植酸、草酸,，又會(huì)進(jìn)一步阻礙鐵的吸收,。因此，長(zhǎng)期素食容易導(dǎo)致鐵元素缺乏,，引發(fā)缺鐵性貧血,。 脂肪肝 吃素也會(huì)得脂肪肝！長(zhǎng)期素食會(huì)使運(yùn)送甘油三酯,、磷脂,、脂肪酸的脂蛋白合成減少，導(dǎo)致甘油三酯代謝不足,，積存在體內(nèi),，繼而形成脂肪肝。 而且素食者很可能會(huì)攝入較多的精米白面,，此時(shí)過(guò)多的碳水化合物也會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪,。  抵抗力下降 蛋白質(zhì)作為免疫系統(tǒng)的重要組成部分，健康人群每天應(yīng)攝入1.0～1.2g/每公斤體重的蛋白質(zhì),，其中又以優(yōu)質(zhì)蛋白為最佳,。 而優(yōu)質(zhì)蛋白廣泛存在于動(dòng)物性食品中，植物性食物中只有豆類含有優(yōu)質(zhì)蛋白,。因此,，長(zhǎng)期只吃素食相對(duì)更容易缺乏蛋白質(zhì)，繼而人體的免疫力下降,，增加各種疾病甚至癌癥患病風(fēng)險(xiǎn),。 膽結(jié)石 長(zhǎng)期只吃素食的人群，一方面,，會(huì)影響膽汁分泌,，引起膽汁濃縮，膽固醇等結(jié)晶析出,，形成結(jié)石,。另一方面，可能存在脂肪攝入不足的問(wèn)題,，從而導(dǎo)致機(jī)體對(duì)脂溶性維生素A,、E的吸收減少，加速膽固醇沉積而形成結(jié)石,。  葷素搭配才是健康之道 綜上所述,，無(wú)論是長(zhǎng)期只吃肉還是長(zhǎng)期只吃素，都會(huì)對(duì)人體的健康產(chǎn)生消極影響,。日常飲食,，應(yīng)該結(jié)合二者的優(yōu)點(diǎn),，做到葷素搭配，才能營(yíng)養(yǎng)均衡,。具體可以參考這三點(diǎn)： 1控? 控制葷素比例 根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議,，健康成人每天應(yīng)攝入120~200g動(dòng)物類食物，包括每周至少2次水產(chǎn)品,、每天1個(gè)雞蛋,，300~500g蔬菜、200~350g水果,、250g~300g谷類,、50~100g薯類。每天最好能吃12種食物,，每周25種以上,。 2選? 選優(yōu)質(zhì)、多樣化食材 素食類 1 蔬菜：多選深色,，但顏色要豐富 深色蔬菜往往營(yíng)養(yǎng)更豐富，含有豐富的維生素C,、胡蘿卜素,、鐵、鈣,、葉酸,、維生素B2等。其它蔬菜也要適量選擇,，顏色越豐富越好,，但要以深色蔬菜為主。 2 主食：多點(diǎn)粗雜糧 和精米白面相比,，粗雜糧含有更豐富的B族維生素和膳食纖維,，有助于維持身體能量代謝，保持腸道,、血管等健康,。 胃腸功能良好的人，粗雜糧可以占到主食的1/3~1/2,，老年人消化功能差，則要適當(dāng)減少比例,。 3 水果：首選低糖 水果中的果糖含量高,，不僅會(huì)影響血糖、尿酸,、血脂,，還會(huì)促進(jìn)脂肪堆積。因此，盡量選擇低糖水果,，如：草莓,、櫻桃等等，控制高糖水果的攝入量,。 肉類 1 紅肉+白肉,，但白肉要多于紅肉 白肉有著低脂肪、高蛋白的特點(diǎn),，魚(yú)蝦等水產(chǎn)還含有豐富的EPA和DHA,；紅肉富含鐵元素，但飽和脂肪含量較高,。 因此兩者搭配食用可以兼具優(yōu)點(diǎn),，白肉多于紅肉又能減輕紅肉對(duì)身體造成的負(fù)擔(dān)。 2 少吃皮,、內(nèi)臟,、加工類肉制品 豬肉皮、雞皮,、鴨皮等脂肪含量高,，不宜多吃。 內(nèi)臟膽固醇含量高,，但鐵,、微量元素等較豐富，可以偶爾吃一兩次,。 加工類肉制品中亞硝酸鹽含量較高,，還可能添加了防腐劑、增色劑等,，過(guò)多食用,，對(duì)胃、肝,、腎等都不好,，盡量少吃或不吃。 3低? 盡量多選低溫烹飪 蒸,、煮,、燉、炒,、燜等低溫烹飪方式,，既可以減少肉類在高溫下產(chǎn)生有害物，又能減少蔬菜中維生素C,、葉酸等營(yíng)養(yǎng)素的流失,，更值得推薦,。
參考文獻(xiàn)： 1．中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，中國(guó)居民膳食指南（2016） [M].北京：人民衛(wèi)生出版社,，2016:P101,255. 來(lái)源：我是大醫(yī)生官微 |
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來(lái)自： 尚振奇 > 《飲食飲水健康運(yùn)動(dòng)睡眠防癌》
