俗話說：“寧可一日無肉,，不可一日無豆,。”在我們?nèi)粘ｏ嬍持?，除了蔬菜,、水果、主食等這些食材,，豆類其實是我們經(jīng)常忽視的一種食材,。

有人說豆類沒什么可吃的。還有人說豆類根本不知道怎么吃,。那為了身體健康,，我們?nèi)粘Ｉ钪幸远嗌俣诡悾慷诡愐趺闯圆拍芨俗⒁饽兀?/p>

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應攝入全谷物和雜豆類50-150g,。實際生活中,，白米中可以放入一把全谷或小豆,、綠豆來烹制米飯，雜豆還可以做成各種主食,，各種豆餡也是烹制主食的好搭配。

有些雜豆類食物比如蕓豆,、花豆、綠豆等,，可以做成可口菜肴,，如將蕓豆,、花豆,、紅豆煮軟，適當調(diào)味后制成美味涼菜,，綠豆泡脹發(fā)芽可以用來炒菜,。

①納入7522名平均年齡58歲的參與者,，中位隨訪3.7年，平均豆類攝入量為每日17.3g,；

②豆類攝入量位于97百分位（每日攝入量＞45-66g）的參與者的高血壓風險最低（OR=0.71）,；

③與豆類攝入量最少者（每日攝入量＜10g）相比，每日攝入55-70g豆類與高血壓風險降低顯著相關（OR=0.57）,；

④僅在女性（而非男性）中,，每日攝入55-70g豆類與高血壓風險降低顯著相關（OR=0.32）。

這類豆類主要包括黃大豆,、黑大豆和青大豆,，大豆可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸,、B族維生素,、鈣和鉀等礦物質(zhì)。

日常生活中可以將大豆來代替部分肉類,，可以更好的幫助平衡膳食,，維護健康。

富含膳食纖維的豆類主要為日常吃的雜豆,，也就是我們常見的紅豆,、綠豆、鷹嘴豆等,。相比于大豆,，雜豆提供更多的碳水化合物，所以被當做主食看,。

蛋白質(zhì)含量要低一點,，但也有20%左右（干豆），脂肪含量很低,，只有1%的樣子（干豆）,。

相比于精米白面,，雜豆和全谷物都保留著胚芽,、谷皮/種皮等營養(yǎng)豐富的部分，在提供碳水化物的同時帶來更多膳食纖維,、B族維生素,、鉀、鎂等礦物質(zhì),，餐后血糖反應比精米白面低不少,。

所以有糖尿病或者有控血糖需求的人，日?？梢詫㈦s豆來代替部分主食食用,。

上面說了可以代替肉類,、代替主食吃的豆類，還有一些就是傳統(tǒng)的蔬菜豆類,，比如豆角大家庭,，什么豇豆，四季豆等,。

這種豆類蔬菜以鮮嫩翠綠的形式出現(xiàn)在餐桌上,，雖然營養(yǎng)素密度比不上菜界頂流的深色葉菜，但也能提供一些B族維生素以及鈣,、鉀等礦物質(zhì),，而且熱量低（約30kcal/100g），又脆嫩好吃,。

首先豆?jié){必須煮熟了再喝,。大豆中含有一些抗營養(yǎng)因子,，喝生豆?jié){可能引起中毒，而充分加熱能破壞它們,。一般來說建議豆?jié){要在煮沸之后還繼續(xù)保持加熱5分鐘以上再喝,。

一般家庭的豆?jié){機都會直接煮熟，如果只是單純的打磨,，那后期自己一定要再次烹飪一下,。

其實真正經(jīng)過精加工的豆制品對于痛風患者反而有利，相比于海鮮和肉類,，大豆制品是很好的蛋白質(zhì)來源替代,。當然食用量上也是需要控制一下的哈~

大豆異黃酮是一種結(jié)構(gòu)和作用都與雌激素類似的天然活性物質(zhì)，所以也會被稱為「天然雌激素」,。實際上,，尚未有研究表明攝入含有大豆異黃酮的食物會增加患乳腺癌的風險。

雖然紅豆鐵含量不低,，但是其中的鐵主要是不能被人體吸收的非血紅素鐵,，吸收率往往低于 10%。所以要是貧血,，還真不能太指望吃紅豆來補,。

通過這一篇不知道你有沒有對豆類大家庭有一個清晰的認知啊~日常飲食中，不僅是豆類產(chǎn)品,，其他的營養(yǎng)素攝入也都要全面,。均衡飲食，才是健康生活的首要前提呀~