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素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鮮,、蛋,、奶等動(dòng)物性食物為飲食方式的人群。完全戒食動(dòng)物性食品及其產(chǎn)品的為全素人群,；不戒食蛋奶類及其相關(guān)產(chǎn)品的為蛋奶素人群,。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國目前素食人群已超過5000萬,，其中女性較高,。我們尊重基于信仰等因素而選擇全素素食者。對于自由選擇人群,，建議選擇蛋奶素。嬰幼兒,、兒童,、孕婦、體質(zhì)虛弱者和老年人不建議選擇全素膳食,。 膳食中缺乏動(dòng)物性食物,，膳食安排不合理，容易引起維生素B12,、n-3多不飽和脂肪酸,、鐵、鋅,、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素?cái)z入不足,，從而增加這些營養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。 餐餐有谷物,，主食中一半應(yīng)該為全谷物,。全谷類食物可以更好地提供維生素B1和膳食纖維。大米,、面粉,、小米、玉米,、高粱,、雜豆等可以混合食用。這樣食物中的氨基酸之間可以互補(bǔ),，改善氨基酸的組成比例,，提高食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值，彌補(bǔ)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的不足,。 大豆及其制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)的主要來源,，是素食者的重要食物，要安排在一日三餐當(dāng)中。以普通青年女性為例,，每天約需40克大豆及其相當(dāng)量的大豆制品,。此外，素食人群還要特別注意發(fā)酵豆制品的攝入,，如醬油,、腐乳、豆豉,、臭豆腐,、豆瓣醬的食用，每日5-10克,。 對于素食者來講，要換著花樣多吃水果蔬菜,，特別是菌菇和藻類,。菌菇，如香菇,、平菇,、木耳等，有豐富的維生素與礦物質(zhì),，可作為維生素（尤其是維生素B12）和礦物質(zhì)（鐵,、鋅）的重要來源。藻類,，如海帶,、紫菜、鹿角菜等,，富集微量元素的能力極強(qiáng),，也含有十分豐富的礦物質(zhì)和微量元素。堅(jiān)果中富含蛋白質(zhì),、不飽和脂肪酸,、維生素E。要適當(dāng)增加這些食物的供給,。 合理選擇烹調(diào)用油,，可以提高膳食脂肪的質(zhì)量。建議素食人群用菜籽油,、大豆油烹炒食物,，亞麻籽油、紫蘇油,、和核桃油涼拌,。  通過合理搭配食物可以滿足機(jī)體對營養(yǎng)素的需要，應(yīng)優(yōu)先選擇從膳食中獲得充足的營養(yǎng)素。素食人群是否需要吃營養(yǎng)補(bǔ)充劑,，要咨詢醫(yī)生,。正確選擇營養(yǎng)素補(bǔ)充劑要遵循以下原則：1.選擇的種類要有針對性，根據(jù)可能缺少的營養(yǎng)素種類進(jìn)行補(bǔ)充,；2.補(bǔ)充的劑量要適宜,，營養(yǎng)素的補(bǔ)充量并非多多益善，避免盲目補(bǔ)充,；3.閱讀標(biāo)簽,，根據(jù)補(bǔ)充劑中的營養(yǎng)素含量和適宜人群進(jìn)行選擇,。 資料來源：《中國居民膳食指南（2022）》,、《國民營養(yǎng)科普叢書——常見食物營養(yǎng)誤區(qū)》 |
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