隨著人們生活水平的日益提高和健康素養(yǎng)的不斷提升,，堅持運(yùn)動已成為健康生活的一種方式。我們看到無論是年輕人還是老年人都有許多健身愛好者,。近日,，一項納入16項研究的Meta分析發(fā)現(xiàn)，成年人肌肉強(qiáng)化鍛煉使全因死亡,、心血管疾病、癌癥,、糖尿病風(fēng)險降低10%~17%,，且與是否進(jìn)行有氧活動無關(guān)。 練肌肉能降低全因死亡風(fēng)險 研究納入了16項有關(guān)肌肉強(qiáng)化鍛煉和死亡率與非傳染性疾病風(fēng)險的前瞻性隊列研究進(jìn)行了匯總分析,。研究發(fā)現(xiàn)，肌肉強(qiáng)化鍛煉與全因死亡,、心血管病和癌癥之間呈J形關(guān)聯(lián)，每周30~60分鐘的肌肉強(qiáng)化鍛煉時風(fēng)險降低最大（為10%~20%）,。研究還觀察到，肌肉強(qiáng)化鍛煉與糖尿病之間呈L形關(guān)聯(lián),，每周不超過60分鐘的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練時風(fēng)險大大降低。另外,，肌肉強(qiáng)化鍛煉不管是否結(jié)合有氧運(yùn)動，均與全因死亡,、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險降低相關(guān),。
鍛煉肌肉的益處，以往的研究就有證實,。此前,，發(fā)表在《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每周做抗阻力運(yùn)動的人往往活得更久,、更健康,，多種疾病的發(fā)病率更低，包括癌癥,、心血管疾病和糖尿病,。而且，獲得這些健康好處并不難,，每周進(jìn)行30~60分鐘的肌肉強(qiáng)化活動,，相當(dāng)于平均每天不到10分鐘，上述風(fēng)險降幅就明顯降低,。基于美國健康與營養(yǎng)調(diào)查的一項研究表明,，不論男士還是女士，如果肌肉較多,，心血管死亡風(fēng)險較低,。研究者認(rèn)為，加強(qiáng)鍛煉有重要意義,，重點(diǎn)是要練肌肉,，提高肌肉質(zhì)量，而不是聚焦于減肥,，對于女士來說尤其如此,。大多數(shù)運(yùn)動健身側(cè)重于有氧運(yùn)動,，忽視了體力活動的另一個重要組成部分,，即肌肉鍛煉,。諸多研究表明,，肌肉鍛煉對心臟代謝疾病和過早死亡具有獨(dú)立的保護(hù)作用,。要想長壽就要長肌肉 一直以來,，我們都認(rèn)為保持健康的體重是預(yù)防疾病的重要措施,。但體重其實是個偽概念,，不能光憑借體重或者體重指數(shù)來判斷健康水平,，同樣身高,、體重的人其體型的差異是巨大的,，健康水平也是不一樣的,。一個是肌肉男,，一個是胖子，他們倆的體重,、身高一樣,，光從視覺上看,，就能知道肌肉男更健康,。美國的一項研究發(fā)現(xiàn),，相對于脂肪多,、肌肉少的人，肌肉多,、脂肪少的人患心血管疾病風(fēng)險會降低68%，死亡風(fēng)險降低62%,。這就是肌肉和脂肪的差別,。要想長壽,，還是要長肌肉,。研究者強(qiáng)調(diào),，在減重過程中,，要減的是脂肪，同時注意保持肌肉體積不受影響,。有心血管病的人可以做一些抗阻運(yùn)動以增加肌肉,，增強(qiáng)肌肉力量,。油膩中年,，第一個外貌特征就是身體開始胖起來，大腹便便,，油光滿面,。隨著年齡的增長,，人的肌肉不斷萎縮,，但是堅持鍛煉,，肌肉量是可以增加的,。歐洲的研究證明,，一個中年人,，保持身上的肌肉很重要,，會降低將來得心血管病的風(fēng)險。有研究還發(fā)現(xiàn),，80歲的人堅持兩個月的抗阻鍛煉,，肌肉可恢復(fù)30%,。《美國醫(yī)學(xué)會雜志》發(fā)表文章指出，體力活動是大多數(shù)慢性病的一線治療方法,，需要有氧健身及肌肉鍛煉并駕齊驅(qū),。瑞典最近的大型國家隊列研究表明，除了有氧運(yùn)動健身外,，肌肉強(qiáng)度降低也是2型糖尿病發(fā)展,、心力衰竭、中風(fēng)和過早死亡的一個重要危險因素,，獨(dú)立于有氧健身和體重指數(shù),。此外，有氧健身和肌肉力量對這些結(jié)果有協(xié)同作用,。每周應(yīng)進(jìn)行兩天以上的肌肉強(qiáng)化鍛煉 那么，應(yīng)該如何進(jìn)行肌肉鍛煉,？ 世界衛(wèi)生組織建議,，成年人每周應(yīng)進(jìn)行兩天以上（含兩天）的肌肉強(qiáng)化鍛煉。定期肌肉強(qiáng)化鍛煉可增加或保持骨骼肌強(qiáng)度,?！吨袊】瞪罘绞筋A(yù)防心血管代謝疾病指南》推薦，健康成年人每周至少兩天進(jìn)行針對所有主要肌肉群的增強(qiáng)肌肉型身體活動,。鍛煉肌肉的形式是多樣的,，可以擼鐵、使用阻力帶,，也可做俯臥撐,、仰臥起坐和深蹲起立，另外繁重的園藝活動比如用鏟子挖東西也可以,。發(fā)表在《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究表明,，每周花30~60分鐘進(jìn)行肌肉鍛煉，有助于降低心血管病,、糖尿病以及癌癥等的原因所致的10%~20%的死亡風(fēng)險,。結(jié)合有氧運(yùn)動效果更好。一項來自巴西的研究顯示,，增強(qiáng)肌肉力量可延年益壽,。研究者對如何增強(qiáng)肌肉力量給出了幾種方法。首先選擇一個適合自己的重量,，不輕松但也非太重拿不動,，然后運(yùn)動時盡可能快速地提起，每次1~3組,，每組重復(fù)6~8次,。每次均要慢慢將重物放回最初位置,，每組間隙可休息,。其次，上肢和下肢均需選擇合適的力量訓(xùn)練,，而且每次應(yīng)該使用不同的訓(xùn)練方法,，以避免方式單調(diào)而鍛煉中斷。要注意重物勿太重,，訓(xùn)練要注意安全,。如有必要最好咨詢醫(yī)生。另外,，美國貝勒大學(xué)等發(fā)表的一項研究表明,，握力或可用來預(yù)測青少年的心臟代謝風(fēng)險，握力較弱者未來健康狀況較差,。練肌肉要從娃娃抓起,。 |
