一白遮三丑，一胖毀所有

好看的衣服穿不上

穿上的衣服太難看

我要減肥,，太難了?。?！

下面這些常用減重方法

看看你試過(guò)幾條,？

每周2天攝取平時(shí)1/4的能量，女500千卡/天,，男600千卡/天,。長(zhǎng)期熱量不夠易導(dǎo)致抵抗力降低，面容蒼老,，容易脫發(fā),，月經(jīng)周期紊亂，睡眠質(zhì)量下降,。

每日蛋白質(zhì)攝入量20%-30%之間,，或蛋白質(zhì)每日1.5g-2g/公斤體重。（腎功能不全者慎用）

代餐平均每日總能量828kcal,，常見(jiàn)代餐形式有代餐粉,、代餐棒、代餐奶昔以及代餐餅干等,。如果長(zhǎng)期服用,，可能會(huì)出現(xiàn)體乏、無(wú)力,、頭暈,、營(yíng)養(yǎng)不良等問(wèn)題。

限制能量攝入的同時(shí)保證基本營(yíng)養(yǎng)需求,，減去正常進(jìn)食30% -50%的能量,，滿足蛋白質(zhì)、維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維和水五大營(yíng)養(yǎng)素,，適量減少脂肪和碳水化合物的攝取。

生酮減脂飲食三大營(yíng)養(yǎng)素供能比(脂肪70% ~75%,碳水化合物3% ~5%,，蛋白質(zhì)20% ~27%) ,。每日三餐為經(jīng)過(guò)嚴(yán)格計(jì)算的生酮減肥餐，另加膳食纖維30 g/d,，復(fù)合維生素,、礦物質(zhì)常規(guī)補(bǔ)充。每日飲水大于2000mL,。對(duì)于尿酸高者可酌情服用碳酸氫鈉片,。

想達(dá)到減肥目標(biāo)，需要做到能量負(fù)平衡,，即能量攝入少于能量消耗,。我們?nèi)梭w主要有三大功能物質(zhì)：碳水化合物、蛋白質(zhì),、脂肪,，從這三大方面入手，通過(guò)控制飲食,，起到控制能量的攝入,，達(dá)到能量負(fù)平衡。吃紅薯,、土豆,、南瓜、藕,、山藥,、蠶豆等高淀粉含量的蔬菜時(shí)，需要適當(dāng)減少主食,，避免碳水化合物攝入過(guò)多,。

 一日三餐按時(shí)吃，葷素搭配,，保證均衡全面營(yíng)養(yǎng),，飯前先喝湯，細(xì)嚼慢咽,。水果蔬菜不可少,，選擇新鮮蔬菜，增加十字花科蔬菜（如甘藍(lán),、卷心菜,、白菜、西藍(lán)花等）,，菌藻類（如蘑菇、香菇,、木耳,、紫菜等）食物的攝入。選擇粗細(xì)搭配,，粳米里加入雜糧豆,，燕麥，蕎麥,、玉米等煮成雜糧飯,，煮飯的時(shí)候最好能用兩到五種不同的雜糧米混合煮，這樣可以保證營(yíng)養(yǎng),，也能降低升糖指數(shù),。

肉類選擇瘦肉、牛肉,、羊肉為優(yōu),，建議一周攝入1-2次魚(yú)蝦，忌食動(dòng)物內(nèi)臟,，肥肉,，動(dòng)物的皮。在減重的過(guò)程中攝入水分是關(guān)鍵,，如果沒(méi)有水分的參與,，人體脂肪的分解就不能正常進(jìn)行，一般每人每天的飲水量在1.5升-2.5升左右,，就是所說(shuō)的每天8杯水,。

必須以全身性運(yùn)動(dòng)為原則,，增加減肥者全身脂肪的代謝能力,，俯臥撐、仰臥起坐和快速跳繩等只適合局部鍛煉，并不適合長(zhǎng)期堅(jiān)持,，而慢跑,、游泳等全身性的鍛煉活動(dòng)，可以長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉,。雖然運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的新陳代謝率,，但短時(shí)間或者間斷不規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)減重的效果并不明顯，因此運(yùn)動(dòng)最重要的是要持之以恒,。建議每周至少運(yùn)動(dòng)5天,。

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