文/韓?。ǘU悅瑜伽教學(xué)總監(jiān)）

腰背不舒服的朋友可能經(jīng)常聽(tīng)到這句話：試試“小燕飛”。這個(gè)“小燕飛”,，就是瑜伽體位里的飛蝗式,。也就是俯臥后,，抬頭挺胸,，在自己允許的范圍內(nèi)抬高雙肩雙臂和雙腿。

把“小燕飛”這個(gè)動(dòng)作推成“腰背康復(fù)萬(wàn)能動(dòng)作”“腰痛克星頂流”“久坐族強(qiáng)腰秘籍”的不僅有普通大眾自媒體,，甚至很多醫(yī)生也會(huì)建議自己的患者將其作為日?？祻?fù)動(dòng)作。但這個(gè)動(dòng)作并不是人人練習(xí)都有效的,，有些“腰痛族”甚至越練習(xí)癥狀越嚴(yán)重,。所以，我們先來(lái)了解下它的適用范圍,。

練習(xí)小燕飛的注意事項(xiàng)

這個(gè)動(dòng)作需要在評(píng)估腰椎穩(wěn)定性的前提下才能決定是否開(kāi)始訓(xùn)練,。有明顯的神經(jīng)癥狀，比如神經(jīng)根受壓（椎管狹窄是各種原因引起椎管各徑線縮短,，壓迫硬膜囊,、脊髓或神經(jīng)根，可視具體情況判斷）,、急性損傷,、椎體脫位都不適合練習(xí)，而且活動(dòng)范圍以腰部不產(chǎn)生疼痛為宜,。所以,，這個(gè)動(dòng)作只是腰部的早期功能訓(xùn)練之一。

為什么說(shuō)小燕飛能治腰痛

1.腰痛的常見(jiàn)原因

想要不再腰痛,，當(dāng)然首先要知道腰痛的原因才好對(duì)癥施為,。其實(shí)，不管腰痛的原因有多少,，也不外結(jié)構(gòu)型和生理型兩類(lèi),。

所謂的結(jié)構(gòu)型,，指的是從解剖角度而言，身體的關(guān)節(jié),、肌肉失衡,，使其不在正常位置而造成的傷痛。比如腰椎間盤(pán)突出,、腰椎滑脫,，因長(zhǎng)期錯(cuò)誤姿勢(shì)（比如骨盆前后傾）導(dǎo)致的腰肌勞損、腰背肌筋膜炎等造成的腰痛,。

所謂生理型,，則是指因?yàn)閮?nèi)臟疾病（比如結(jié)石,、闌尾炎）或腰背自身疾?。ū热缃Y(jié)核、腫瘤,、骨質(zhì)增生）引起的腰痛,。

2.小燕飛治腰痛的理論依據(jù)

綜上所述，大家可以看到,，小燕飛能幫助的其實(shí)只是一部分早期結(jié)構(gòu)型的腰痛,。因?yàn)樯眢w的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)產(chǎn)生偏差，很大的原因是因?yàn)楣ぷ魃钪械腻e(cuò)誤習(xí)慣引發(fā)的肌肉骨骼失衡,。

所以運(yùn)動(dòng)康復(fù)的基礎(chǔ)理論之一就是恢復(fù)這個(gè)平衡中弱化的肌肉,，讓這個(gè)平衡重新產(chǎn)生作用，恢復(fù)穩(wěn)定,。腰部的運(yùn)動(dòng)是椎體與椎間盤(pán)穩(wěn)定性與靈活性的對(duì)立統(tǒng)一,。

腰椎周?chē)罅康捻g帶、肌肉維持著腰椎的穩(wěn)定性,。因?yàn)檠翟诔惺苌仙碇亓鲗?dǎo)的同時(shí),，還承擔(dān)著前屈、后伸,、左右側(cè)屈與扭轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)功能,。

所以，這樣的平衡對(duì)腰椎而言有屈伸,、側(cè)屈與扭轉(zhuǎn)三組,。小燕飛只是屈伸這組平衡中強(qiáng)化伸肌的動(dòng)作。據(jù)此而言,，小燕飛針對(duì)軀干伸肌弱化產(chǎn)生的早期腰背問(wèn)題具有運(yùn)動(dòng)康復(fù)效果,。

3.小燕飛的安全練習(xí)方式

即便如此，對(duì)于腰部出現(xiàn)癥狀的朋友來(lái)說(shuō),，并不推薦練習(xí)小燕飛動(dòng)作原型,。這是因?yàn)?，俯臥位時(shí)，背部后伸,，豎脊肌強(qiáng)力收縮,，會(huì)顯著增加椎間盤(pán)的應(yīng)力，這是由于脊柱在極度伸展時(shí)增加椎間盤(pán)的負(fù)荷,，所以需要適度調(diào)整動(dòng)作,，適應(yīng)安全鍛煉的需要。

腹部墊高減少俯臥位時(shí)背部反弓的角度,，這時(shí)抬起頸肩,、雙腿，盡量保持身體的中立位,，在這樣的位置上使肌肉保持等長(zhǎng)收縮或離心收縮狀態(tài)的鍛煉方式,，可以盡量保持椎體良好排列，椎間盤(pán)承受應(yīng)力的能力增加,，更適宜用作康復(fù)練習(xí),。

這樣練習(xí)并不輕松，比動(dòng)作原型還要難做一些,，做不到的話可以嘗試先抬起單側(cè)臂腿,。

或者將動(dòng)作分成抬起上背,、臂,、腿三部分來(lái)練習(xí)。如果還是覺(jué)得困難,，可以在分成兩部分的基礎(chǔ)上,，只是抬起單側(cè)臂腿。

請(qǐng)注意在練習(xí)時(shí),，要始終保持身體在可控狀態(tài),，不要借助慣性動(dòng)作。練習(xí)時(shí),，要保持正常呼吸,，不要出現(xiàn)憋氣。動(dòng)作幅度不重要,，只要肌肉有感覺(jué)就好,。

一定保持循序漸進(jìn)，量力而為,。否則會(huì)加劇損傷,。

急性疼痛期不適合練習(xí)。如果練習(xí)誘發(fā)疼痛或使疼痛加重,，則應(yīng)停止練習(xí),。

各司其職,，別再讓小燕飛獨(dú)自戰(zhàn)斗

獨(dú)木不成林，既然小燕飛不能使構(gòu)建腰椎穩(wěn)定的三個(gè)平衡所涉及的肌肉得到全面鍛煉,，那么恢復(fù)這些平衡就需要更多的練習(xí)來(lái)彌補(bǔ)小燕飛的不足,。

正確的練習(xí)小燕飛之外，首先推薦使脊柱保持正常生理曲度的狀態(tài)下在軸向上主動(dòng)伸長(zhǎng)的動(dòng)作,。以減少椎間盤(pán)承壓,，并為脊椎釋放更多的運(yùn)動(dòng)空間。

1.坐姿推球

坐姿,，將大號(hào)健身球置于雙腿間向前推動(dòng)至極限邊緣,，保持動(dòng)作。

雖然經(jīng)常被忽略,，但是正確的胸椎以及腰椎排列有助于提高上肢在空間上的定位能力,，從而增加肩部的運(yùn)動(dòng)和功能。反之,，良好的肩部功能也能有利于脊柱的排列,。

2.俯臥轉(zhuǎn)肩

俯臥，雙臂過(guò)頭,，在舒適的范圍內(nèi)抓握普拉提桿舉起,，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩將其放于背后。

腹肌對(duì)于維持腰背的平衡有著重要的作用,。腹肌作為軀干屈肌與后背的伸肌群相互拮抗維持脊柱的力學(xué)穩(wěn)定性,。

因?yàn)樾夭刻饎?dòng)作僅是肩胛離開(kāi)地面，使腰椎的運(yùn)動(dòng)范圍最小,，使得腰椎間盤(pán)的負(fù)荷大為減少,，因此推薦該動(dòng)作。

3.胸部抬起

仰臥,，屈膝至腰部自然貼合地面,，雙手置腦后，保持雙肘尖向兩側(cè),，抬起胸部,，至肩胛下角離地即可。

促進(jìn)軀干伸肌與屈肌間的拮抗與協(xié)同,，是保持下背穩(wěn)定的必須,。死蟲(chóng)式是很好的練習(xí)。

4.簡(jiǎn)易死蟲(chóng)式

仰臥,，抬雙臂,，屈雙髖雙膝至手臂與大腿垂直于地面。在保證腰背緊貼地面的前提下伸出一側(cè)腿，向頭頂方向放落另一側(cè)臂,。稍停留后,，在保證軀干穩(wěn)定的前提下?lián)Q另一側(cè)臂腿練習(xí)。

安全的扭轉(zhuǎn)練習(xí)推薦仰臥下的扭轉(zhuǎn),。

5.仰臥屈膝扭轉(zhuǎn)

仰臥,，屈雙膝約90度，收腹的同時(shí)將雙膝扭向一側(cè),，稍停留后轉(zhuǎn)向另一側(cè),。

對(duì)于腹、背側(cè)單側(cè)收縮訓(xùn)練,，推薦側(cè)支撐,。

6.簡(jiǎn)易側(cè)支撐

前臂置于肩下側(cè)臥，將上方腿向前邁出,，抬身體離地稍停留,。

比小燕飛更好掌握的是五點(diǎn)支撐。

7.五點(diǎn)支撐

仰臥,，屈髖屈膝,，將雙腳放置于方便身體離開(kāi)地面的位置，臀部抬起至膝,、髖,、肩在一條直線上，稍停留,。■