● 作者 | 劉立春      ● 責編 | 劉立春

“堅持原創(chuàng)的公眾號不到7%，你眼光很犀利”

這是「懶人減法」第187篇原創(chuàng)文章

有粉絲朋友在網(wǎng)上看到了熱量缺口這個概念,，就跑來問我如何科學的制造熱量缺口,，讓自己減肥成功。

其實我一直說吃得對比吃得少更難,。制造了熱量缺口以后,，才能實現(xiàn)飲食自由,。

早上中午吃六七分飽，晚上保持微微饑餓感,。今天也跟大家分享一下相關(guān)的知識和經(jīng)驗,。

1、制造熱量缺口,，實現(xiàn)飲食自由

其實減肥期間能不能吃白米飯,？是可以的。但白米飯最大的問題在于它的口感好,，讓你吃了還想吃,。

現(xiàn)在的大米都會磨得非常精細，吃起來口感軟糯,。但其實糖分很高,，由于好吃，就很容易會吃多,，這就是減肥期間不讓大家吃白米飯的主要原因,。

其實熱量缺口也叫熱量差，甚至我們?nèi)梭w的攝入量小于消耗量,。攝入量很好理解,，就是我們平常吃的食物。

這里也要跟大家澄清一個概念,，那就是沒有所謂的負能量食物,。負能量食物都是不存在的。

只要是食物,，它就存在熱量。水是沒有熱量的,。其他的蔬菜水果,，土豆紅薯玉米等等都有熱量。

而我們制造熱量缺口的目的,，就是為了促使脂肪細胞動員,。這樣才能更好地縮小脂肪細胞的體積，達到我們減肥的目的,。

2,、消耗熱量的方式

我們?nèi)梭w消耗熱量的方式主要是三種，基礎(chǔ)代謝,、日常生理活動和食物熱效應,。

我們先來說一說基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝簡單的理解就是身體為了保證讓我們活下去的最低能量值,。

打個最簡單的比喻就是你睡一天什么都不干,，人體也要消耗這么多能量,。

基礎(chǔ)代謝，一般占到人消耗熱量的70%以上,，個別的人可能會達到75%以上,。對于現(xiàn)在的人來說，很少有運動和其他的身體活動,?；A(chǔ)代謝更是能量消耗的大頭。

跟基礎(chǔ)代謝密切相關(guān)的,，主要就是合理的運動,、飲食作息，規(guī)律的生活習慣,，夫妻生活等等,。

當然最重要的還是肌肉的含量，一般來說,，一個人的肌肉含量越高,，基礎(chǔ)代謝也會越高。

第2個人體消耗能量的方式就是身體活動,，包括我們看手機,、看書、思考,、走路,，體力活動等等。

并不是只有體力活動才會消耗熱量,，腦力活動同樣也會消耗熱量,。

而現(xiàn)在的人體力活動實在太少，除開那種喜歡經(jīng)常跑步有運動習慣的人,，不然一般人基本上可以忽略不計,。

第3個是食物熱效應，其實只要是產(chǎn)的營養(yǎng)素,，都會產(chǎn)生食物熱效應,。碳水脂肪蛋白質(zhì)都有食物熱效應。

但蛋白質(zhì)的食物熱效應更高,，消耗的能量更多,。

大家應該也有類似的體驗，冬天吃上一碗羊肉,。整個人感覺暖烘烘的,，有的朋友就會出汗，這就是食物熱效應的一種具體表現(xiàn),。

它可以提高體溫,，促進血液循環(huán),，間接地也提高了代謝。

所以減肥的朋友一定少不了優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入,。按照體重公斤數(shù)1克的標準,。比如你60公斤每天攝入蛋白質(zhì)最少是1克。相當于300克左右的雞胸肉肉或者牛瘦肉,。

而且蛋白質(zhì)能夠提供極強的飽腹感,。因為肉類在體內(nèi)消化至少是3-4個小時以上。在這個期間肚子是被食物填滿的,，所以人不會感覺餓,。

說到這里大家就明白了，增加能量消耗的方式就是增加肌肉,，提高食物熱效應,，增加更多的體力活動。

說白了大家要會吃,，要會運動,，還要能長期堅持。但這會比較難,，有沒有簡單一點的呢,？其實也是有的，大家接著往下看,。

3,、提高肝臟代謝脂肪的能力

這個相對于上面更簡單，需要產(chǎn)品的輔助,。因為我們肝臟本身是具有代謝脂肪的能力,。

但在很多情況下，這種能力會減弱下降造成肝臟無法正常的代謝脂肪,。出現(xiàn)內(nèi)臟脂肪增多的情況,。

這就需要我們增加肝臟代謝脂肪的能力，拍拍毒,，減減脂肪。同時還要調(diào)節(jié)腸道菌群,，提高人體的代謝水平,。

人體腸道菌群平衡以后，會分泌一種激素叫作瘦素,，提高飽腹感,，抑制食欲，促進減肥的效果,。

總結(jié)一下,，制造熱量缺口就是從優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)開始,，控制入口。然后增加基礎(chǔ)代謝,，增加生命活動和食物熱效應,。最后還可以通過產(chǎn)品的幫助提高肝臟代謝脂肪的能力和人體代謝水平。