魚,，是個好東西。

但我們或許并沒有吃對它,。

你吃的什么魚,，每周吃幾次,，每次吃多少,，是怎么做的,？

這些，都關(guān)系到你的健康。

近日,，美國食品和藥品管理局（FDA）,、美國環(huán)境保護署（EPA）聯(lián)合發(fā)布“吃魚建議”，把怎樣健康吃魚說得明明白白,。

我們一起來看看吧,！

（提醒：本建議說的魚是廣義的魚,，將生物分類學的魚和蝦,、蟹、貝類統(tǒng)稱為“魚”）

我們?yōu)槭裁磸娏医ㄗh你經(jīng)常吃魚,？

因為,，吃魚的好處太多了！

好處1：

[1,2]

魚肉的營養(yǎng)太豐富了,，相比豬肉,、雞肉更有優(yōu)勢^[1,2]：

①優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)高（15%~22%），口感柔軟細嫩,，比畜禽肉更好消化,；

②脂肪含量低（1%~10%），主要是有益健康的多不飽和脂肪酸,，特別是歐米伽3脂肪酸（包括DHA和EPA）,，有助神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，還有助降低血脂,、防治動脈硬化,；

③礦物質(zhì)（鐵、鈣,、鋅,、碘、硒等）含量多,，還是維生素B12,、維生素A、維生素D,、膽堿的好來源,。

好處2：

[1]

“多吃魚的健康飲食模式”有助^[1]：

?預防心腦血管疾病,；

?促進骨骼健康,，減少髖骨骨折的風險；

?降低超重和肥胖的風險,；

?降低結(jié)腸癌和直腸癌的風險,；

?降低死亡風險，延長壽命,；

……

（“多吃魚的健康飲食模式”,，除了要經(jīng)常吃魚類之外,，還要攝取充足的新鮮蔬菜、水果,、豆類,、全谷物，也要有適量的乳制品,、瘦肉和禽肉,、堅果、富含不飽和脂肪酸的植物油）

好處3：

對于一些特殊人群,，適量吃魚帶來額外的好處：

[1]

①對于孕婦,、哺乳女性、嬰幼兒,，魚類能提供支持胎兒和嬰幼兒大腦發(fā)育所需的關(guān)鍵營養(yǎng)素,，尤其是歐米伽3脂肪酸^[1]。

[3]

②一項針對中國學生的調(diào)查發(fā)現(xiàn),，吃魚的兒童,，智力評分更高，睡眠更好^[3],。

[4]

③華中科技大學的一項最新研究發(fā)現(xiàn),，癌癥患者吃魚有助于降低死亡風險^[4]。

吃魚的好處不止這些,，相關(guān)研究還有很多,，說不定過兩天科學家們又有了新發(fā)現(xiàn)。

安全吃魚,，有三個等級

人無完人,，魚也一樣。

生活中的魚類,，做不到“出淤泥而不染”,。它們?nèi)菀资苤車h(huán)境影響，富集水體中的污染物,，尤其是甲基汞,。

甲基汞進入人體后，排出速度非常慢,，長期接觸過多會導致蓄積性毒害,，對大腦和神經(jīng)系統(tǒng)造成損害。

[2]

20世紀50年代,，日本“水俁病”事件就是甲基汞導致的^[2],。

“吃魚建議”提示，一定要選擇汞含量低的魚。

[1]

根據(jù)甲基汞含量的高低,，將魚類（包括魚和貝類）的安全性分成3個等級^[1]：

? 最佳選擇：低汞,，每周可以吃2~3份。

? 良好選擇：汞含量略高于前者,，每周只能吃1份,。

? 避免選擇：汞含量較高，能不吃就不吃,。

（1 份怎么計算,？大人小孩都不一樣。我們會在后文解釋,。著急的可以直接下滑到part5查看）

（不要看到很多不認識的魚類就擔心,，后文還會給到中國人常吃的魚類清單哦~）

鳀魚,、大西洋黃魚,、大西洋鯖魚（青花魚）、大口黑鱸（加州鱸魚）,、金線魚,、鮰魚、蛤蜊,、鱈魚,、蟹、淡水小龍蝦,、比目魚,、黑線鱈、無須鱈,、鯡魚,、美洲龍蝦,、梭魚,、牡蠣、日本鯖（鮐魚,、青花魚）、淡水鱸魚,、澳洲棒鱸魚,、鰈魚,、青鱈,、三文魚,、沙丁魚,、扇貝,、鰣魚、對蝦,、鰩魚,、香魚（胡瓜魚）,、舌鰨魚,、魷魚、羅非魚,、鱒魚（淡水）,、金槍魚（罐裝）,、白鮭魚,、狹鱈（明太魚）

竹莢魚,、水牛魚（牛胭脂魚）、鯉魚,、智利海鱸魚/南極犬牙魚（銀鱈魚）、石斑魚、大比目魚,、鲯鰍、鮟鱇魚,、巖魚、裸蓋魚（銀鱈魚）、紅鱸魚（羊頭鯛）,、隆背金鯛、康氏馬鮫魚,、條紋鱸（海水）,、方頭魚（大西洋）、長鰭金槍魚/白金槍魚（罐裝,、新鮮,、冷凍都可以）、黃鰭金槍魚,、海鱒（石首魚科）,、白姑魚

大西洋馬鮫、馬林魚（旗魚）,、大西洋胸棘鯛,、鯊魚、劍魚,、方頭魚（墨西哥灣）,、大眼金槍魚

結(jié)合我國的測定數(shù)據(jù)，中國人日常吃得最多的水產(chǎn)品,，推薦如下：

每周可以吃2~3份的魚類：帶魚,、草魚、武昌魚,、小黃魚,、鰈魚,、河鱸魚、羅非魚,、鱘魚,、鱈魚、三文魚,、沙丁魚,、對蝦、扇貝,、魷魚,、蝦蟹等。

每周可以吃1份的魚類：海鱸魚,、鯖魚,、石斑魚,、鯛魚、大比目魚,、銀鱈魚,、黃花魚,、青魚、鰱魚,、鳙魚,、鯉魚,、鯽魚等,。

大人,、小孩分別推薦吃多少魚？

所謂“1份”魚類的數(shù)量,，因年齡而不同,。

（注意，建議里所說的1份,，指的是烹飪之前的生魚的重量）

建議進食量：每周吃2份魚類,，也就是兩個手掌心大小。

成年人的1份大約120克（4盎司）,，大約是成年人掌心大小。

（來源：美國 FDA 官網(wǎng)）

建議進食量：每周吃2~3份“最佳選擇”魚類,，或者每周1份“良好選擇”魚類,。

注意：是二選一，不是“和”的關(guān)系,。

建議進食量：每周2份“最佳選擇”魚類,。不要吃“良好選擇”魚類。

4~7歲,，約60克（2盎司）

8~10歲，約90克（3盎司）

11歲及以上,，約120克（4盎司）

（來源：美國 FDA 官網(wǎng)）

怎樣做魚最健康,？

要想從吃魚中獲得好處，烹調(diào)方法很關(guān)鍵,。

推薦做法：清蒸,、烤箱控溫烤制,、電壓力鍋燉煮

清蒸是最好的選擇之一，可以保存魚里的歐米伽3脂肪酸和多種維生素,。

包起來用烤箱控溫烤,，或放在電壓力鍋里密閉燉/烤，也是不錯的方式,。

不推薦的做法：明火烤,、煎炸

[5

]

盡量不要明火烤制，以免產(chǎn)生多種致癌物質(zhì)^[5],。

[6]

油煎,、油炸等方式也不推薦，因為高溫下,，歐米伽3脂肪酸被大量破壞^[6],。

紅燒、做湯,，一般要先用油煎,，建議少放油，煎的溫度盡量低,，時間盡可能短,。

溫馨提示：

淡水魚一定不能生吃！

可生吃的海水魚,，一定要到可靠的商家購買,。

不推薦孕婦和兒童吃生的魚類和水產(chǎn)，包括壽司和生魚片也不能吃,。

（熟的三文魚味道也不錯哦）

關(guān)于吃魚,，還有6個問題你需要了解

1.海水魚和淡水魚，哪種更好,？

從營養(yǎng)角度來看,，兩者差別不是很大。

尤其是大家普遍關(guān)心的DHA（二十二碳六烯酸,，俗稱腦黃金）含量,，它的高低不完全取決于是河魚還是深海魚，主要與魚的品種有關(guān),。

比如，鰻魚的DHA含量高達471毫克/100克,，比小黃花魚,、帶魚、海鱸魚,、鱈魚等海魚都高,。鱸魚,、鳙魚、鯰魚,、鰱魚等所含的DHA也較多[7,8],。

因此，大家按照自己的喜好選擇就好,。

2.有沒有辦法減少汞的殘留,？

很遺憾，清洗或烹調(diào)方式,，并不能減少汞的殘留量,，因為它分散在魚的體內(nèi)，而且非常穩(wěn)定,。

減少魚類汞攝入的唯一方法只能是：按照上面的建議,，從“最佳選擇”中選擇安全的魚種，并控制進食量,。

3.不在列表中的魚能吃嗎,？

能吃。

盡量選擇體型較小的,、處于食物鏈底端的魚,，比如淡水鱸魚、草魚,、武昌魚等,。

4.魚的哪個部位不能吃?

“最佳選擇”和“良好選擇”列表中的魚，無論魚頭,、魚皮,、魚籽等部位，都可以吃,。

需要提醒的是,，很多魚膽是有毒的，不能吃,。比如鯽魚,、草魚、鯉魚,、青魚,、鰱魚、大頭魚,、鯪魚等,，其膽汁中有一種名為“鯉醇硫酸酯鈉”的毒素，毒性很強，加熱也不能讓其失活,。

魚膽位于魚的腹部,，一般呈淡淡的青黃色或青黑色，在烹調(diào)前一定要將其清除干凈,，注意不要弄破,。

5.可以用魚油代替吃魚嗎?

不能。

魚油補充劑中只含有歐米伽3脂肪酸,，不含蛋白質(zhì),、歐米伽6脂肪酸、維生素及礦物質(zhì)等營養(yǎng)素,。孩子的健康發(fā)育,，離不開這些營養(yǎng)素。

因此,，建議還是通過吃魚的方式,，來獲得包括歐米3脂肪酸在內(nèi)的各種營養(yǎng)素，而不是單純服用魚油,。

另外,，關(guān)于魚油對健康的益處仍存在一定爭議，目前的研究結(jié)果并不支持“服用魚油能提高兒童智商”的說法,。

6.什么時候可以開始給寶寶吃魚,？

嬰兒6月齡左右、開始添加輔食后,，就可以吃魚了,。

千萬記住，要把魚刺去干凈,，別扎到寶寶,。

給小寶寶吃魚，魚肉要切碎一些,，慢慢吃,，避免嗆咳、窒息等風險,。