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維生素C,，想必你對(duì)它很熟悉,。

VC又被稱為抗壞血酸，是一種人體必需營(yíng)養(yǎng)素,，一種常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑,。

它天然存在于某些食物中（比如一些水果、綠葉蔬菜中）,，并可作為一種膳食補(bǔ)充劑使用,，有美白護(hù)膚、抗氧化,、協(xié)同抗衰老的作用,。

是人體在骨骼中形成血管、軟骨,、肌肉和膠原蛋白等所需的一種營(yíng)養(yǎng)素,，對(duì)身體的愈合過(guò)程也很重要。

維生素C還可以幫助身體吸收和儲(chǔ)存鐵,。

缺乏維C,，很容易導(dǎo)致人體患各種疾病，比如：胃口不好,、容易疲憊,、皮膚烏青、貧血,、衰老加速等等,。

很多疾病，和維生素C缺乏有關(guān),，比如壞血病,、口腔潰瘍、牙齦出血等等,。（相關(guān)閱讀：最新研究：經(jīng)常上火牙疼,，可能是高血壓元兇...）

那么，人體在缺乏維生素C的時(shí)候,，一般都會(huì)出現(xiàn)什么癥狀,？

它的飲食補(bǔ)充來(lái)源、推薦補(bǔ)充劑量又分別是多少呢,？

今天這篇文章,，就帶大家來(lái)全面了解維生素C，一起來(lái)看看吧↓

維生素C的發(fā)展史

公元前1550年,，世界上最古老的醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)埃伯斯紙莎草書(shū)Ebers Papyrus（是古埃及最古老,、最重要的醫(yī)學(xué)莎草紙）中描述了一種可能是壞血病的疾病：

卷中描述,，建議治療這種疾病的方法是吃洋蔥,。（現(xiàn)在我們知道洋蔥中是含有少量的維生素C的。）

到了公元前400年,，“西方醫(yī)學(xué)之父”希波克拉底Hippocrates of Cos在關(guān)于醫(yī)學(xué)的問(wèn)題上寫(xiě)了大量文章,，并描述了與壞血病相關(guān)的癥狀：“他們有惡臭的呼吸、牙齦松弛和鼻子出血。”

They have foetid breath, lax gums and haemorrhage from the nose.”

1747年,，英國(guó)海軍外科醫(yī)生James Lind從 HMS Salisbury 中挑選了 12 名患有壞血?。?span style="color: #888888;--tt-darkmode-color: #888888;">這種疾病每年會(huì)導(dǎo)致數(shù)千名水手死亡）的士兵，將他們分成 6 對(duì),，為每組的基本飲食添加不同的添加物,。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些喂食柑橘類水果的士兵,，恢復(fù)顯著,。

（Dr. James Lind）

1795年，英國(guó)海軍醫(yī)生Gilbert Blane引導(dǎo)海軍部頒布法規(guī),，規(guī)定在英國(guó)海軍艦艇上普遍使用柑橘汁作為日?？诩Z。從此,，壞血病將永遠(yuǎn)從英國(guó)海軍中消失,。

1928年，匈牙利生物化學(xué)家Albert Szent-Gy?rgyi 從植物汁液和動(dòng)物組織中分離出一種有機(jī)還原劑,，并將其命名為“己糖醛酸”,。

四年后，他幫助證明了這種化合物是Holst和Fr?hlich在1907年發(fā)現(xiàn)的抗壞血病因子,。

1932年,，英國(guó)化學(xué)家Walter Haworth確定了己糖醛酸的分子結(jié)構(gòu)，并將其重新命名為抗壞血酸,，也就是現(xiàn)在的“維生素 C",。

1937年，Albert Szent-Gy?rgyi 因發(fā)現(xiàn)維生素C而獲得諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng),，而 Walter Haworth 因在碳水化合物和維生素C方面的研究獲得諾貝爾化學(xué)獎(jiǎng),。

1970年，化學(xué)家Linus Pauling的著作《維生素C和普通感冒》出版,。許多人開(kāi)始相信維生素C在預(yù)防和治療感冒方面的價(jià)值,。

那么，如果身體缺乏維生素C,，一般都會(huì)出現(xiàn)哪些癥狀呢,？

接著往下看↓

缺乏維生素C的10種癥狀

→皮膚粗糙、凹凸不平

維生素C在膠原蛋白的生成中起著關(guān)鍵作用（膠原蛋白是一種在皮膚,、頭發(fā),、關(guān)節(jié)、骨骼和血管等結(jié)締組織中含量豐富的蛋白質(zhì)）,；

當(dāng)體內(nèi)維生素C水平低時(shí),，就會(huì)出現(xiàn)稱為毛發(fā)角化病的皮膚病,。

這種情況下，由于毛孔內(nèi)角蛋白的積聚,，上臂,、大腿或臀部的背面會(huì)形成凹凸不平的“雞皮”

→皮膚毛囊鮮紅

人體皮膚表面的毛囊中含有許多微小的血管，為皮膚區(qū)域提供血液和營(yíng)養(yǎng),。

當(dāng)身體缺乏維生素C時(shí)，這些小血管就會(huì)變得脆弱并容易破裂,，導(dǎo)致毛囊周圍出現(xiàn)小而鮮紅的斑點(diǎn),。

稱為毛囊周圍出血，是嚴(yán)重維生素C缺乏的一個(gè)癥狀,。

→皮膚干燥,、受損

健康的皮膚中含有大量的維生素C，尤其是在皮膚表皮或皮膚外層,。

作為一種抗氧化劑,，維生素C通過(guò)保護(hù)皮膚免受陽(yáng)光和接觸香煙煙霧或臭氧等污染物造成的氧化損傷來(lái)保持皮膚健康。

還可以促進(jìn)膠原蛋白的產(chǎn)生,，使皮膚看起來(lái)豐滿和年輕

研究發(fā)現(xiàn),，維生素C的攝入量高與皮膚質(zhì)量更好有關(guān)，而維生素C攝入量低與皮膚干燥,、起皺的風(fēng)險(xiǎn)增加10%相關(guān),。

Higher vitamin C intakes were associated with a lower likelihood of a wrinkled appearance [odds ratio (OR) 0.89; 95% CI: 0.82, 0.96]

→傷口愈合速度變慢

缺乏維生素C ，會(huì)干擾組織形成,，減慢膠原蛋白的形成速度,，導(dǎo)致傷口愈合更慢。

研究發(fā)現(xiàn),，患有慢性,、無(wú)法治愈的腿部潰瘍的人比沒(méi)有慢性腿部潰瘍的人更容易缺乏維生素。

維生素C嚴(yán)重缺乏的情況下,，舊傷口甚至可能重新打開(kāi),，增加感染的風(fēng)險(xiǎn)。

→關(guān)節(jié)疼痛,、腫脹

關(guān)節(jié)含有大量富含膠原蛋白的結(jié)締組織,，因此它們也會(huì)受到維生素C缺乏的影響。

許多維生素C缺乏相關(guān)的關(guān)節(jié)痛病例報(bào)告,，缺乏維生素C容易導(dǎo)致跛行或行走困難,，關(guān)節(jié)內(nèi)出血，導(dǎo)致腫脹和疼痛等等,。

→骨質(zhì)疏松或者長(zhǎng)不高

維生素C缺乏也會(huì)影響骨骼健康,。研究發(fā)現(xiàn),，低維生素C攝入量與骨折和骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

維生素C在骨骼形成中起著至關(guān)重要的作用,，因此缺乏維生素C會(huì)增加骨質(zhì)流失的速度,。

小朋友長(zhǎng)高也需要維生素C的加持，反正維生素C對(duì)于骨骼健康很重要,。相關(guān)閱讀→對(duì)骨密度很重要的營(yíng)養(yǎng),，很多人都忽略，不是鈣......

→免疫力低下

維生素C在各種類型的免疫細(xì)胞內(nèi)積累,，以幫助抵抗感染,，并消滅致病病原體。

維生素C缺乏與免疫力低下,，感染風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān),，包括肺炎等嚴(yán)重疾病

并且，許多患有壞血?。?span style="color: #888888;--tt-darkmode-color: #888888;">一種由維生素C缺乏癥引起的疾病）的人最終都由于免疫系統(tǒng)功能不佳而死于感染,。

→持續(xù)性缺鐵性貧血

低水平的維生素C，還可能會(huì)通過(guò)減少植物性食物對(duì)鐵的吸收,，并對(duì)鐵代謝產(chǎn)生負(fù)面影響,，導(dǎo)致缺鐵性貧血。

此外,，研究發(fā)現(xiàn),，維生素C還可以通過(guò)調(diào)節(jié)脂肪細(xì)胞釋放脂肪、減少壓力荷爾蒙和減少炎癥來(lái)幫助預(yù)防肥胖,。

→衰老加速

最重要的一點(diǎn)是,，維生素C是人體最重要的水溶性抗氧化劑之一。

它可以通過(guò)中和可導(dǎo)致體內(nèi)自由基,，減少氧化應(yīng)激和炎癥來(lái)幫助抗衰老,。

維生素C攝入量低，與炎癥和氧化應(yīng)激水平升高以及心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān),。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，血液中維生素C含量最低的成年人，15年內(nèi)發(fā)生心力衰竭的可能性比血液中維生素C含量最高的人高出近40%,。

那么,，它的最佳食物來(lái)源又有哪些呢？推薦攝入量又是多少,？接著往下看,。↓

維生素C的最佳食物來(lái)源

維生素 C 的一些最佳食物來(lái)源包括：

番石榴,、黑醋栗,、甜紅辣椒,、奇異果。

檸檬,、草莓,、西蘭花、歐芹：RDI的133%

另外,，由于維生素C遇熱會(huì)迅速分解,，理論上，生的水果比煮熟的蔬菜更好,，但是,，不建議大家生吃蔬菜，因?yàn)橛胁菟岬绕渌参锒舅亍?/span>

補(bǔ)充多少為最佳呢,？

→維生素C的推薦攝入量

美國(guó)國(guó)家科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所 (IOM) 的食品和營(yíng)養(yǎng)委員會(huì) (FNB) 制定的膳食參考攝入量 (DRI) 中給出了維生素C和其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入量建議 ：

另外，建議吸煙者每天多攝入35毫克,，因?yàn)闊煵輹?huì)減少維生素C的吸收并增加身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的利用,。

而且預(yù)防壞血病只需要很少的維生素C，大概每天只需10毫克就足夠了,。

關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)

年齡大的人,，想要抗衰老，維生素C可能是一款必吃的補(bǔ)劑了,。

對(duì)于吃主食多,，吃糖的人來(lái)說(shuō)，更需要維生素C,，因?yàn)樘呛途S生素C的分子相似,，他們之間有競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系。

因?yàn)椋?strong>比起維生素C,，Glut-1受體更偏愛(ài)葡萄糖,。

所以，當(dāng)你頻繁大量吃高碳水化合物食物（比如米面糖等）,，喝果汁等含糖飲料,，血液中的糖含量增高，Glut-1受體就會(huì)優(yōu)先允許糖進(jìn)入細(xì)胞,。

維生素C對(duì)身體的重要性,，主要原因是它的抗氧化性，還有合成膠原蛋白,，對(duì)骨骼的重要性,，對(duì)免疫系統(tǒng)的重要性，每一個(gè)點(diǎn)都非常重要,。

維生素C還可以協(xié)同其他抗氧化劑,，讓很多補(bǔ)劑的效果翻倍的,。

所以，想要抗衰的,，想要健康的,，先從維生素C開(kāi)始吧。