近40年來，我國居民的膳食模式已發(fā)生變化：谷類食物的消費量逐年下降,，動物性食物和油脂攝入量逐年增多,，導(dǎo)致能量失衡；谷類過度加工引起B(yǎng)族維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維損失而導(dǎo)致膳食攝入量不足,，這些因素與增加慢性非傳染性疾病發(fā)生風(fēng)險密切相關(guān)。

事實上,，對于谷類,，現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)中并沒有細糧、粗糧之分,。在我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中,，一直只有“粗糧”的說法。我們通常稱經(jīng)精細加工的大米,、白面等為細糧,。而粗糧是相對細糧而言的，主要包括：谷物類,，如玉米,、小米、紫米,、燕麥,、蕎麥、薏米（薏苡仁）等,；雜豆類,，如綠豆、紅豆,、蠶豆,、豌豆等；塊莖類,，如紅薯,、山藥,、馬鈴薯等。

加工時被去除胚芽,、種皮的粗糧

不能稱為全谷物

營養(yǎng)學(xué)更強調(diào)“全谷物”這一概念,。有人將全谷物與粗糧畫上等號，實際上,，全谷物和粗糧不同,。全谷物是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎,、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳,、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物,，主要有燕麥,、蕎麥、玉米,、小米,、糙米、高粱,、粟米等，而粗糧是我國的傳統(tǒng)主食,。

大部分粗糧都屬于全谷物,，因其沒有經(jīng)過過度加工，保留了谷粒原有的營養(yǎng)價值,。

但是,，有些粗糧在加工過程中被去除了胚芽、種皮（如玉米碎）,，不能稱為全谷物,。此外，蓮子,、芡實等淀粉含量較高,，可作為全谷物食用。

研究表明,，膳食中保證一定量的全谷物攝入,，有利于改善排便情況，促進消化道健康,，降低2型糖尿病,、心血管疾病、肥胖和腫瘤的發(fā)生風(fēng)險,。

全谷物不是多多益善

消瘦,、貧血,、缺鈣者更不宜大量食用

既然如此，那么用全谷物代替精米白面作為主食是不是會更健康,？實際上,，雖然全谷物對人體大有好處，但也不是多多益善,。

全谷物富含膳食纖維,，吃得太多會加快胃腸排空速度，使食物通過胃腸道的速度過快,，導(dǎo)致蛋白質(zhì)的消化吸收率降低,；全谷物中的植酸、草酸等物質(zhì),，會影響人體對鐵,、鋅、鎂,、鈣等礦物質(zhì)的吸收利用,。特別是消瘦、貧血,、缺鈣的人,，更不宜大量食用全谷物。

如何科學(xué)地食用全谷物,？

三條實用建議請收好

1.《中國居民膳食指南（2022）》建議：成年人每天攝入谷類200~300g,，其中全谷物和雜豆類50~150g。

健康成人食用粗糧的最好做法是按全谷物占主食總量的1/4到1/3進行粗細搭配,。

2.胃腸道功能差,、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃潰瘍,、胃食管反流,、腸道出血、胃腸道手術(shù)后等患者,，飲食應(yīng)細,、軟，以減少食物對胃腸道的刺激和損傷,，不宜輕易食用全谷物,。

這類人群如需食用，要注意烹調(diào)方法,，可以將全谷物煮成較軟的飯,、燒成雜糧粥、做成雜糧面發(fā)糕等,。

3.可以將全谷物和雜糧混合食用,，制成雜糧粥,、多米飯等，或?qū)⑷任锱c蔬菜一起做成蔬菜粥,、涼拌菜,、蔬菜薄餅等，以改善口感,。

比如：將蕎麥,、燕麥等和大米（比例約為1:4）一起煮成飯或粥；在面粉中加入玉米粉,、蕎麥粉等,，制成面條、饅頭,、餃子皮等,。這樣做，在改善口感的同時,，還能發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用,，提高食物的營養(yǎng)價值。