一直以來(lái)都有很多網(wǎng)友詢問(wèn)有關(guān)食用油的事情,，說(shuō)不知道什么油叫做好油,。價(jià)格差那么大，健康作用真的有很多差別么,？每個(gè)產(chǎn)品都號(hào)稱自己這種油特別好,，看著眼花繚亂,，不知道到底比較哪些指標(biāo)才好......

今天就來(lái)給大家說(shuō)說(shuō)，食用油那些排名的事兒,。估計(jì)大家看完之后,，可能會(huì)顛覆一些日常被灌輸?shù)臓I(yíng)銷信息。然后再說(shuō)說(shuō),，選油的標(biāo)準(zhǔn)是什么,，因?yàn)樾枨竽繕?biāo)不同，標(biāo)準(zhǔn)也不一樣,。

1 熱量排名

各種精煉食用油都并列第一名,。因?yàn)橹竞烤鶠?9.9%，熱量值均為899千卡/100克,，沒(méi)有什么顯著差異,。在所有食物當(dāng)中，899千卡/100克是貨真價(jià)實(shí)的熱量第一名了,。

2 膽固醇含量排名

所有植物油都排倒數(shù)第一名,。因?yàn)橹参镉投疾缓懝檀肌Ｄ懝檀贾挥袆?dòng)物性食品里才會(huì)有,。植物油里只有植物固醇,，包括谷固醇、豆固醇,、菜油固醇等,。

（小知識(shí)：膽固醇的英文叫做cholesterol，其中chole代表“膽”,，ster代表“固”,，ol代表“醇”。固醇也叫作甾醇,，膽固醇也叫作膽甾醇,。）

• 奶油 209mg/100g
• 牛油 153mg/100g
• 豬板油 110mg/100g
• 鴨油 83mg/100g

（以上數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表第二版，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,，2009,。）

所以可以說(shuō)，在動(dòng)物油當(dāng)中,，奶油是相對(duì)最高的,。當(dāng)然，由于動(dòng)物的營(yíng)養(yǎng)狀況不同,，每一只動(dòng)物所產(chǎn)的油脂還會(huì)有些微的差別,。

3 植物固醇含量

然后可能會(huì)有人問(wèn)：植物固醇呢？哪種油比較多,？

既然是植物固醇,，咱們只需要看植物油里的數(shù)據(jù)就可以了。

• 其中含量最高的是芝麻油,，588mg/100g,。
• 第二名和第一名很接近，是菜籽油,，570mg/100g,。
• 第三名是胡麻油，441mg/100g,。
• 后面是葵花籽油和大豆油,，分別是372和317mg/100g。
• 橄欖油排在第六位,，270mg/100g,。

（以上數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第一冊(cè)，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,，2018,。）

4 維生素E含量

無(wú)論是大豆、花生還是葵花籽,，或者是各種堅(jiān)果,，植物種子當(dāng)中或多或少都含有維生素E，榨油的時(shí)候也就一起轉(zhuǎn)移到了油里,。所以,，植物油是膳食中維生素E的重要來(lái)源。

維生素E有幾個(gè)不同的組分,，這里按總維生素E來(lái)排名,。

• 第一名是大豆油，93.1mg/100g,。
• 第二名是棉籽油,，86.5mg/100g。
• 第三名是芝麻油,，68.5mg/100g,。
• 第四名到第六名分別是葵花籽油（54.6mg/100g）、玉米油（50.9mg/100g）和花生油（42.1mg/100g）,。

橄欖油,、椰子油和棕櫚油所含維生素E都比較低。

（以上數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第一冊(cè),，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,，2018。）

5 維生素K含量

維生素K不僅對(duì)凝血功能很重要,，還對(duì)骨骼健康和心血管健康有幫助,。

油脂是維生素K的來(lái)源之一,。維生素K有不同組分，其中K1（葉綠醌）廣泛存在于各種植物性食品中,，K2則主要在發(fā)酵的植物性食品中,。因?yàn)樗且环N脂溶性的維生素，在榨油的時(shí)候,，種子中的維生素K1也會(huì)跟著跑到油里,。

維生素K1含量最高的，居然是價(jià)格親民的大豆油和菜籽油,！

• 第一名是大豆油,，維生素K1的平均含量為193mg/100g。
• 第二名是菜籽油,，維生素K1的平均含量為141mg/100g,。
• 第三名是橄欖油，維生素K1的平均含量為55mg/100g,。
• 芝麻油和核桃油并列第四名,，含量為15mg/100g。
• 花生油,、玉米油,、葵花籽油等含量都比較低，只有個(gè)位數(shù),。

（數(shù)據(jù)來(lái)源：Ferlandt G and Sadowski JA. Vitamin K1 (Phylloquinone) Content of Edible Oils: Effects of Heating and Light Exposure. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 1992, 40: 1869-1873）

6 維生素A

大家可能會(huì)問(wèn)：有了維生素E和維生素K,，為什么沒(méi)有維生素A和維生素D啊,？

因?yàn)橹参镉屠餂](méi)有維生素A和維生素D,。動(dòng)物油里有，但豬油牛油羊油雞鴨油中的含量也很低,，根本不是這兩種維生素重要的食物來(lái)源,。

只有一種是真正的維生素A冠軍，那就是奶油（黃油,、白脫）,，維生素A含量高達(dá)840微克RAE/100克。

（以上數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第一冊(cè),，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,，2018。）

7 飽和脂肪酸含量

這個(gè)必須是椰子油排第一位啊,。我家的椰子油到23攝氏度才會(huì)融化,，冬天都是硬邦邦的凝塊，豬油牛油黃油等大眾心目中飽和度高的脂肪也自嘆不如呢。

• 按我國(guó)數(shù)據(jù),，4個(gè)椰子油樣品的飽和脂肪酸含量平均為85.0%,。
• 植物油中的第二名是棕櫚仁油，飽和脂肪酸含量在53%~77%之間,。
• 第三名是是棕櫚油,，兩個(gè)樣品的飽和脂肪酸平均含量是50.0%,。
• 第四名是花生油和稻米油并列,，飽和脂肪酸平均含量在17%~20%之間。
• 然后是玉米油,、大豆油,、芝麻油和橄欖油，大約在12%~16%之間,。
• 葵花籽油在10%左右,，菜籽油和茶籽油更低一些，還不到10%,。

（以上數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第一冊(cè),，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018,。）

日常吃牛羊豬肉較多的人,，飽和脂肪酸就會(huì)吃得比較多，可以考慮選用飽和脂肪酸含量低的油來(lái)烹調(diào),。

8不飽和脂肪酸總量

飽和脂肪酸含量最低的,，自然也就是不飽和脂肪酸最高的了。

所以,，最高的前三名是菜籽油,、茶籽油和葵花籽油。

然后是玉米油,、大豆油,、芝麻油和橄欖油。

棕櫚油,、棕櫚仁油和椰子油墊底,。

9 單不飽和脂肪酸含量

橄欖油之所以聞名遐邇，其實(shí)就是因?yàn)樗缓瑔尾伙柡椭舅?，確切地說(shuō),，是富含油酸（十八碳一烯酸）。單不飽和脂肪酸對(duì)心血管比較友好,，有利于提升HDL-c（所謂“好膽固醇”）,，降低LDL-c（所謂“壞膽固醇”）。

其實(shí)，如果要得到單不飽和脂肪酸,，不一定非要買橄欖油,。還有很多其他選擇，性價(jià)比也許會(huì)更高,。

• 橄欖油的單不飽和脂肪酸含量高達(dá)70%~78%,。
• 茶籽油也毫不遜色，是75%~79%,。
• 高油酸葵花籽油是78%,。
• 高油酸花生油是75%。
• 低芥酸菜籽油是59%~65%,。
• 花生油是38%~45%,。
• 稻米油是38%~40%。
• 芝麻油是35%~40%,。
• 玉米油是28%~31%,。
• 葵花籽油是20%~30%。
• 大豆油是21%~25%,。
• 椰子油是6%~8%,。

（以上數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第一冊(cè)，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,，2018,。）

10 Omega-3脂肪酸含量

魚油我們就不談了，沒(méi)人會(huì)用它炒菜,。豬油牛油羊油奶油等動(dòng)物油含omega-3脂肪酸也是微乎其微,。

植物油中的omega-3脂肪酸是alpha-亞麻酸。它可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA,，不過(guò)在雜食者中的轉(zhuǎn)化效率只有3%~4%,。雖然聽(tīng)起來(lái)不算高，但omega-3脂肪酸的需求量并不大,，即便是孕婦,，每天只需要250~500毫克的DHA就夠了。

如果按一天要吃250毫克DHA算,，而轉(zhuǎn)化率只有3%,，一天只需要吃8.3克的alpha-亞麻酸而已?？砍杂蛠?lái)滿足,，還是有可能性的。

常見(jiàn)植物油中alpha-亞麻酸含量最高的,，毫無(wú)疑問(wèn)是麻類種子榨出的油了,，含量在30%~60%之間。其中亞麻籽油最為突出，但胡麻油,、大麻油,、火麻油等麻類家族的油也都有類似的優(yōu)勢(shì)，各品種和產(chǎn)品的差異有所不同,，但都大幅度領(lǐng)先其他植物油,。

此外，還有牡丹籽油,、紫蘇籽油等小眾油品也有這個(gè)高alpha-亞麻酸優(yōu)勢(shì),，不過(guò)一般超市里買不著。

第二臺(tái)階就是alpha-亞麻酸含量在5%~10%之間的一些油品了,。包括核桃油,、低芥酸菜籽油和大豆油。松子的油也在這個(gè)族群里,，只是松子實(shí)在太貴了，用來(lái)榨油太可惜,。

其他的油就基本上沒(méi)有供應(yīng)omega-3脂肪酸的意義了,。橄欖油也好，茶籽油也好,，花生油也好,，玉米油和葵花籽油也好，alpha-亞麻酸含量通常低于1%,。

11 Omega-6脂肪酸含量

植物油中的omega-6脂肪酸主要地亞油酸,。在我國(guó)現(xiàn)有的油品里，亞油酸豐富的品種大行其道,，缺乏可能性很小,。

• 亞油酸排名第一的油品必須是紅花籽油，亞油酸含量高達(dá)75%左右,。
• 葵花籽油的亞油酸含量在52%~65%之間,。核桃油也在60%左右，可以并列第二名,。
• 玉米油和大豆油的亞油酸含量在49%~53%之間,，可以并列第三名。
• 芝麻油的亞油酸含量是40%~47%,。
• 稻米油是35%~37%,。
• 花生油在30%~40%之間。
• 低芥酸菜籽油在15%~25%之間,。
• 橄欖油是5%~9%,。
• 茶籽油是7%~9%。
• 椰子油是2%左右。

（以上數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第一冊(cè),，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,，2018。）

12 必需脂肪酸含量和比例

人體需要兩種必需脂肪酸,，就是omega-6系列的亞油酸,，以及omega-3系列的alpha-亞麻酸。這兩類必需脂肪酸的比例以4~6 : 1為好,。

一般來(lái)說(shuō),，食物當(dāng)中omega-6系列的亞油酸來(lái)源廣泛，比如雞肉,、堅(jiān)果,、花生瓜子等都有。大部分炒菜油里也是亞油酸含量高,，所以是不用擔(dān)心缺乏的,。

比較難湊夠的是omega-3的脂肪酸。如果吃魚不太勤奮,，或者吃的魚品種不對(duì),，既不是高脂肪海魚，也不是食肉淡水魚的話,，那么很難從食物中得到足夠的omega-3脂肪酸,。這會(huì)帶來(lái)炎癥反應(yīng)過(guò)高、容易長(zhǎng)痘痘,、心血管病風(fēng)險(xiǎn)上升的問(wèn)題,。

（可能有人會(huì)問(wèn)：哪些是“不食肉的淡水魚”呢？比如鰱魚,、草魚,、鯽魚、鯉魚,、鳙魚,、武昌魚......它們都是食草淡水魚，omega-3脂肪酸含量很少,。）

兩種必需脂肪酸都特別豐富,，而且兩者比例還令人滿意的，只有核桃油和大豆油兩種,。

• 核桃油中,，omega-6的亞油酸含量為60%左右，而omega-3的alpha-亞麻酸含量在10%左右,，比例正好是6:1,，比較完美,。
• （當(dāng)然，具體各品種,、產(chǎn)地的比例會(huì)略有差異,。alpha-亞麻酸含量最高的野生核桃可以達(dá)到近20%，但也有的核桃低到5%,。無(wú)論如何,，核桃在這個(gè)指標(biāo)上都是傲視群雄的，傳統(tǒng)養(yǎng)生中把核桃捧得比較高,，是有科學(xué)道理的,，盡管核桃在堅(jiān)果中算是相對(duì)便宜的一種。）
• 大豆油的omega-6的亞油酸含量為50%左右,，alpha-亞麻酸含量在6%~10%之間,，比例也比較合適。
• 如果要找第三名的話,，那就是低芥酸菜籽油了,。它的亞油酸含量在20%左右，alpha-亞麻酸含量在4%~10%之間,。
• 要數(shù)第四名,，那就亞麻籽油了。它的alpha-亞麻酸很高,，但亞油酸比例只有15%~25%，比例是倒過(guò)來(lái)的,。這一點(diǎn)其實(shí)正好是個(gè)大優(yōu)點(diǎn),，因?yàn)榇蟛糠旨庸な称泛腿忸惍?dāng)中，都比較缺乏alpha-亞麻酸,，可以用亞麻籽油來(lái)“找補(bǔ)”平衡一下,。

其他那些油，不是亞油酸比例太大,，和alpha-亞麻酸完全不成比例,，就是兩者都少，必需脂肪酸含量太低,。

13 耐熱性

植物油中的飽和脂肪酸比例越大,，多不飽和脂肪酸的比例越低，則其耐熱性越好,。不耐熱的油,，在長(zhǎng)時(shí)間高溫油炸時(shí)，或爆炒,、過(guò)火的時(shí)候,，極易形成大量多環(huán)芳烴類致癌物,，如苯并芘等。同時(shí),，還容易在加熱過(guò)程中形成反式脂肪酸,。

所以，對(duì)熱最穩(wěn)定的是椰子油,，然后是棕櫚仁油和棕櫚油,。

最不穩(wěn)定的就是含有大量omega-3脂肪酸的亞麻籽油，然后是含大量omega-6多不飽和脂肪酸的玉米油,、葵花籽油等,。

看了這么多數(shù)據(jù)，有點(diǎn)眼花繚亂了吧,。最后幫大家梳理一下,。

?你主要想從油中獲得什么成分呢？你最在意的是哪種健康成分呢,？

• ?是單不飽和脂肪酸脂肪酸,？
• 是omega-3脂肪酸？
• 是合理的omega-3和omega-6比值,？
• 是既有單不飽和脂肪酸,，又有合理的omega-3和omega-6比值？

這些看排名就可以了,。

• 脂肪酸差不多的情況下,，可以選擇維生素E、維生素K和植物固醇相對(duì)較高的品種,。
• ?如果你想要維生素A和維生素D,，只有奶油（黃油）一個(gè)選擇。
• ?除了亞麻籽油和核桃油,，其他油脂都可以用于日常炒菜,、燉煮等烹調(diào)。但不飽和脂肪酸多的油脂最好避免冒油煙,。
• ?如果你想要煎炸食物時(shí)口感好,，而且耐熱性強(qiáng)，產(chǎn)生致癌物少,，那么椰子油,、棕櫚仁油和棕櫚油是好的選擇。

?具體該買哪一種,，要看你具體需要哪種成分,，喜歡什么風(fēng)味，以及你打算用多少預(yù)算來(lái)買油,。一般來(lái)說(shuō),，價(jià)格和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值沒(méi)有很大的相關(guān)性,，因?yàn)閮r(jià)格主要是由生產(chǎn)成本和營(yíng)銷成本決定的。

?至于口味呢,，那就是蘿卜白菜各有所愛(ài)了,。東北人熱愛(ài)大豆油的風(fēng)味，四川人難舍菜籽油的香氣,，河北山東喜歡花生油的濃香,，京津人迷戀芝麻油的美味，還有人更中意茶籽油那種脫除各種風(fēng)味的清淡味道,。這方面我就不做評(píng)價(jià)啦,。