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一,、動作組成 仰臥起坐動作由準(zhǔn)備姿勢,、上體后倒和上體前屈三部分組成。 1. 準(zhǔn)備姿勢：坐于地面或墊子上,，兩腿稍分開并且屈膝,，大腿與小腿之間成直角（雙腳或踝關(guān)節(jié)可輔助固定）雙手采用交叉握法并貼于腦后。 2. 上體后倒：練習(xí)者上體后倒,，呈仰臥姿勢,，肩背部觸及地面或墊子。此階段腹直肌,、髂腰肌,、股直肌做離心工作。 3. 上體前屈：練習(xí)者上體前屈,，用雙肘觸及或者超過兩膝可認為完成一組,。此階段腹直肌、髂腰肌,、股直肌做向心工作,。 二、仰臥起坐主要肌肉 1. 腹直肌   腹前壁,、側(cè)壁,、后壁的大部分均由腹肌構(gòu)成，仰臥起坐過程中起主要作用的是腹直肌,、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌,，下固定條件下帶動骨盆完成屈的運動。 腹直肌也就是我們通常說的六塊腹??！是腹部的表層肌肉,，位于腹前壁正中線的兩旁,，居腹直肌鞘內(nèi)，為上寬下窄的帶形多腹肌,。起于恥骨上緣,，止于胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。 下固定時,，腹直肌一側(cè)收縮,，使脊柱側(cè)屈,；兩側(cè)肌肉收縮使脊柱前屈。 上固定時,，一側(cè)收縮使骨盆向?qū)?cè)側(cè)傾,，脊柱向同側(cè)側(cè)屈；兩側(cè)收縮使骨盆后傾,。 無固定時,，使胸廓下口和骨盆上口互相靠近。 2. 髂腰肌   由腰大肌和髂肌組成,，腰大肌為單羽肌,，位于脊柱腰段兩側(cè)，起于第12胸椎和1~5腰椎椎體側(cè)面和橫突,；髂肌呈扇形,，位于骨盆內(nèi)側(cè)面，起于髂窩,；共同止于小轉(zhuǎn)子,。 近固定時，使大腿在髖關(guān)節(jié)處屈,、旋外,。 遠固定時，一側(cè)髂腰肌收縮使脊柱向同側(cè)側(cè)屈,；兩側(cè)同時收縮,，使脊柱前屈，骨盆前傾（如仰臥起坐過程中）,。 3. 股直肌   股直肌位于大腿前面皮下,，為羽狀肌，起于髂前下棘,，止于脛骨粗隆,。 近固定時，使小腿在膝關(guān)節(jié)處伸,，使大腿在髖關(guān)節(jié)處屈,； 遠固定時，使大腿在膝關(guān)節(jié)處伸,，維持人體的直立姿勢,；骨盆前傾（如仰臥起坐過程中）。 三,、仰臥起坐鍛煉方案 1. 掌握正確方法,，循序漸進：身體仰臥于軟墊上，腹部與大腿呈90°,，兩手臂由交叉貼于腦后變?yōu)殡p臂伸直平行于體側(cè)或雙臂伸直手放于大腿上,，腳部固定（降低動作難度）,。腹部主動發(fā)力進行起坐動作，提高動作質(zhì)量,，之后慢慢增加難度,，循序漸進。 2. 把握好呼吸節(jié)奏：向后仰臥的過程中開始吸氣,，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹,、上體逐漸前屈，當(dāng)頭部將要觸及膝蓋位置的時候,，快速呼氣,，不要憋氣極速做動作。過程中可適當(dāng)閉氣,，有利于屈體動作的完成,，但時間不要超過2ｓ。 3. 控制好自己的肌肉,，盡量運用腹肌的收縮力：把上半身向上卷起,，形成一個弧形，使上背部離開地面,，但是腰臀部緊貼墊子,，同時努力將頭往膝蓋的方向上靠近，減小對腰椎的損傷,。 4. 降低運動負荷：降低 1 min 內(nèi)完成仰臥起坐的數(shù)量標(biāo)準(zhǔn),，注重動作完成的質(zhì)量?？刹捎弥貜?fù)訓(xùn)練法,，中間進行充分的休息后再進行仰臥起坐練習(xí)，逐漸增加仰臥起坐負荷的強度,，后期可進行負重練習(xí),。 注：對于腹直肌的刺激，不同身體姿勢之間的肌電信號大小為：直腿＞負重＞曲腿,； 勻速節(jié)奏下,，不同身體姿勢仰臥起坐對腹直肌的肌電信號大小為：直腿仰臥起坐＞負重仰臥起坐＞曲腿仰臥起坐＞減重仰臥起坐； 不同的運動節(jié)奏對腹直肌的肌電信號大小為：快起慢落＞慢起快落＞勻速,。 四,、仰臥起坐的常見錯誤動作 常見的錯誤動作如下： 1. 肩背部未接觸地面或墊子。身體后仰至最大幅度時肩背部未接觸地面或墊子,，便開始屈上體。 2. 雙手位置不固定。原因是練習(xí)者腰腹肌力量不足,，想通過雙手的前移減小負荷（雙手擺放的位置決定上體的重心前后和動作的難度）,，降低了動作難度,，幫助上身抬起,。 3. 借助臀部的反彈抬起上體或抬起上體時腳跟離地。練習(xí)時先挺髖,，后借助臀部的反彈抬起上體,，或者抬起上體時，雙腳或單腳同時離地上抬,。其主要原因是練習(xí)者腹部肌力量不足,。 4. 手部過度用力，試圖將頸部往上帶動,，從而帶動整個軀干的運動。同時頸部也會用力向前伸,，產(chǎn)生類似腹部卷曲的代償性運動，容易導(dǎo)致頸部后側(cè)的拉傷,。 五、鍛煉仰臥起坐肌肉的其他動作 1. 卷腹 1.1 傳統(tǒng)卷腹 卷腹對腹直肌的刺激作用較大,，對腹外斜肌的刺激作用較??；對于腰背部有傷痛的鍛煉者,，建議選擇卷腹動作進行訓(xùn)練,。 動作要領(lǐng)：仰臥,，雙手交叉置于頸枕后或雙耳旁,，頸部微屈,，兩腿并攏，雙膝/髖關(guān)節(jié)屈曲90°，以腹直肌,、腹內(nèi)外斜肌發(fā)力帶動軀干輕度屈伸,。鍛煉過程中,，雙上肢,、雙下肢及頸部肌肉盡量放松,，腰部緊貼床面,，只將肩胸部抬起約10cm,，至恢復(fù)至仰臥位計為1次。 優(yōu)勢：沒有屈髖肌對腰椎的反復(fù)牽拉,，也沒有雙上肢對頸后部軟組織的強力牽拉,，運動過程中就不會出現(xiàn)額外的作用力對身體造成損傷,，也就能保證利用最小的能耗,，達到最大的鍛煉效果。  1.2 轉(zhuǎn)體卷腹 鍛煉腹直肌上部和腹外斜肌,。 動作要領(lǐng)：1）背靠地面,，仰臥，雙腿架在面前的凳子上,。2）雙手放在頸后,，然后向上彎起軀干,，使其靠近膝蓋，同時讓背部彎曲,。同時轉(zhuǎn)動軀干,，讓右肘靠近左膝，然后放松,，將軀干放低,，回到起始位置。重復(fù)這個動作,，這次向一個相反的方向轉(zhuǎn)動,，即讓左肘靠近右膝。然后繼續(xù)交替,，向一個方向轉(zhuǎn)體,，接著換另一個方向，直到這個練習(xí)組結(jié)束,。  1.3 反向卷腹 強調(diào)腹直肌下部,。 動作要領(lǐng)：最好在一端有支架的臥推凳上完成。1）躺在凳子上,，雙手抓住后面的支架作為支撐,。屈大腿抬起膝蓋，不要讓骨盆抬起離開凳面,。2）從這個起始姿勢開始,，將膝蓋盡可能地拉向面部，讓背部彎曲,，同時抬起臀部,，使其離開凳面，并向胸腔的方向卷曲,。在動作的最高處保持一段時間,，有意擠壓腹肌來得到充分的收縮。然后慢慢放低膝蓋,，直到臀部再一次靠在凳面上（但不要在這個位置上繼續(xù)放低雙腿,，這不是在做抬腿動作）。 這個練習(xí)要做得從容并且在你的控制之下,，而不要快速做很多反復(fù),。   1.4 懸垂卷腹 強調(diào)腹直肌下部。 動作要領(lǐng)：另一種形式的反向卷腹,，練習(xí)中,，需要雙手抓住一根橫杠,，身體懸掛在下方，或用前臂靠在一張傾斜的凳子上支撐起身體,，而不是躺在凳子上,。1）在懸掛姿勢下，將膝蓋抬到腹肌的高度,。2）從這個起始姿勢開始,，向頭部方向盡可能高地抬起膝蓋,，讓背部彎曲,，讓身體向上蜷縮成一個球,。然后在動作的最高處保持住，將腹肌卷曲到一起，達到充分的收縮,。之后再將膝蓋放低到起始位置，并始終向上提著膝蓋,。同樣，不要讓雙腿低于起始高度。 注：許多人因為力量等原因并不能真正地做懸垂卷腹練習(xí),。一個簡易些的變式是,，頭部向上躺在一張斜板上,，與在水平的凳子上做的反向卷腹相比，這樣會給你更大的阻力,，但是通過調(diào)整斜板的傾斜度,，你可以將阻力調(diào)到你想要的大小,。 以上幾個動作都是針對腹部的練習(xí) 當(dāng)腹肌收縮時，發(fā)生的事情非常簡單-它們以一個較短的“卷曲”動作將胸腔和骨盆拉向一起,。無論你做的是哪種腹部練習(xí)-如果它真的是主要針對腹肌的-都是這樣,。過去腹部訓(xùn)練的生理機制還沒有被人充分理解時，健身者通常會做大量的“傳統(tǒng)”腹部練習(xí),，如仰臥起坐和仰臥抬腿,。但很不幸，這些動作本身并不是主要鍛煉腹部的,，而是鍛煉髂腰肌的動作-即髖部的屈?。ㄓ绕涫呛芏嗳隋e誤的仰臥起坐動作，腰椎在離地的時脊柱會向后伸,，這個時候髂腰肌就會發(fā)力代償,，容易引起腰部的疼痛和不適）。 附：髖部屈肌起自下背部,，穿過骨盆頂部,，連接到大腿上部。當(dāng)你抬起雙腿時,，你用的就是髖部屈肌,。在傳統(tǒng)的仰臥起坐中，當(dāng)你固定雙腳,，向上抬起你的軀干時,，你也在使用髂腰肌。 試著做這個實驗：站姿,，抓住某個東西作為支撐,，然后抬起一條腿在你的前面，同時將一只手放在你的腹部,。你會在大腿上端感覺到一個拉力,，但也很明顯，你的腹部并沒有在這個動作中用力,。腹部肌肉是連接在骨盆而不是大腿上的,，因此將大腿抬到空中這一動作與它們沒有絲毫關(guān)系。 這個道理同樣適用于仰臥起坐或斜板仰臥起坐,，后者實際上是抬腿的反向動作,，只是不是穩(wěn)定軀干并抬腿，而是穩(wěn)定腿部并抬起軀干，但使用的是同一組肌肉-髖部屈肌,。當(dāng)你做這些練習(xí)時,，腹部肌肉主要是起穩(wěn)定作用，它們會鎖定并穩(wěn)定軀干,，但這與你想要在腹部訓(xùn)練中達到的目的是截然相反的,。這就是以最大的動作幅度，高質(zhì)量地孤立鍛煉腹部肌肉的秘密,。 以下我來介紹一下鍛煉髂腰肌和腹部下部肌群的舉腿動作,。 2. 抬腿 2.1 仰臥抬腿 鍛煉髂腰肌，強調(diào)腹直肌下部（下同） 動作要領(lǐng)：1）躺在水平的凳子上,，讓臀部正好在凳子的一端,，將雙手放臀部下面作為支撐，伸展雙腿到挺直,。2）在始終使雙腿保持挺直狀態(tài)的情況下,，盡可能地將其抬高，在這個位置上暫停一下,。然后再放下雙腿,，直到它們達到一個略微低于凳子平面的位置之上。 2.2 仰臥屈膝抬腿 動作要領(lǐng)：和仰臥抬腿一樣躺在一張凳子上,。彎曲膝蓋,，將雙腿盡可能高地抬起，在動作的最高處暫停一下,，然后再重新將雙腿放下,。在整個動作范圍中，保持腿部彎曲,。 2.3 上斜屈膝抬腿 動作要領(lǐng)：1）躺在一張斜板上,，頭部高于你的雙腳。雙手向后抓住板子的頂端或其他什么來作為支撐,。2）彎曲膝蓋,，盡可能高地抬起雙腿，再慢慢將它們放下,，在你的臀部剛剛碰到板面的時候停住,。在抬起雙腿的時候呼氣，放低雙腿的時候吸氣,。彎曲膝蓋使這個動作更容易完成，并可以增加動作幅度,。 2.4 懸垂舉腿 動作要領(lǐng)：1）抓住橫杠,，雙臂伸直讓身體懸掛在空中。2）保持雙腿筆直，盡可能高地將它們抬起,。在動作的最高處保持一段時間,，然后有控制地將它們放回到起始位置。在這個練習(xí)中,，保持雙腿筆直會增加阻力,，加大動作難度。 3. 平板支撐 主要是對核心肌群的鍛煉,，不僅會增加腹部肌肉力量,，對全身的鍛煉也有很好的效果。它是一種靜力抗阻運動,，所以鍛煉時間不需要太長,，堅持每天1組，每組4次,，每次2~3min即可,。 平板支撐鍛煉的肌肉主要是針對腹橫肌，其目的是增加腹橫肌的肌肉力量和耐力,，平板支撐還可以通過增加腹橫肌的主動和被動收縮能力,，進而加強腹內(nèi)壓，因此可以達到鍛煉腹部肌肉和減小腰腹維度的效果 動作要領(lǐng)：在做平板支撐動作時,，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)必須要與身體保持直角,。在地板上或者瑜伽墊上進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂發(fā)力來支撐體重,。前臂向下彎曲貼緊地面,，手肘和手指都要平放在地面上。手掌收緊,，并放在肩膀正下方,。肩膀位于肘部上方，保持腹肌的持續(xù)性收縮發(fā)力,，伸直身體和收緊腹部,，同時保持脊椎放松，臀部低于肩部,，兩腳與肩同寬,。雙眼直視身體前方的地面，身體保持在同一直線上,。 優(yōu)勢：平板支撐可以增強核心肌群的力量,，提高運動能力；減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險,；提高身體平衡能力,，使身體更加靈活,。仰臥起坐主要對腰腹部進行鍛煉，通過腰腹部發(fā)力完成此動作,，而平板支撐練習(xí)的主要是核心力量區(qū),，也就是腰背肌肉、臀部肌肉,、腰腹肌肉,、大腿肌肉、胸大肌,。 最后的最后 希望大家正確鍛煉身體,，健康生活每一天~ 參考文獻 [1]孫小涵,欒永鑫.青少年體質(zhì)測試中仰臥起坐項目優(yōu)化方案研究[J].青少年體育,2020(01):44-45. 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