在家中坐久了,，是不是感覺下肢都要浮腫了,？那么不妨跟著國家體育總局推薦的這套足底、下肢訓(xùn)練法練習(xí),，做法簡單,，可有效緩解下肢疲勞及酸痛，適合各年齡段人群在家練習(xí),。

　　第一套動作,，拉伸訓(xùn)練之足底放松走。

　　穿運動鞋或光腳站在瑜伽墊上,，上體保持正直,，雙臂自然擺動，分別用足外側(cè),、腳后跟,、前腳掌著地緩慢行走。每個動作做6至8秒,，循環(huán)進行,，直至腳弓、跟腱等微微發(fā)熱,。運動結(jié)束之后可進行足底和跟腱的按摩,，充分放松，促進血液循環(huán),。

　　該動作可以放松足底筋膜,，激活足底肌肉，同時提高踝關(guān)節(jié)靈活性,。

　　第二套動作,，抬腿提踵走,。該動作分為屈膝屈髖走、屈膝髖外旋走,、屈膝伸髖走,。

　　屈膝屈髖走的動作要領(lǐng)為上體保持正直，向前邁進時,，雙手抱住抬起腿的膝關(guān)節(jié),，使膝關(guān)節(jié)盡量靠近胸部，支撐腳抬起腳后跟,，即提踵向前行進,。

　　屈膝髖外旋走的動作要領(lǐng)為，向前邁進時,，雙手握在腳踝處使小腿與地面平行,，發(fā)力將腿盡量抬高，支撐腳同樣提踵向前行進,。

　　屈膝伸髖走的動作要領(lǐng)為,，上體保持正直，右手抬起,，左手從后側(cè)貼住臀部抓腳踝,，支撐腳提踵向前行進，反向重復(fù)動作,。

　　三個動作每組做6至8次,，重復(fù)3到5組。