健身球—仰臥卷腹

• 仰臥于健身球,，屈膝屈髖,，腳掌踩實(shí)地面，往內(nèi)收緊腹橫肌,，保持身體穩(wěn)定,。

• 呼氣，屈曲脊柱,，進(jìn)一步收緊腹部,；吸氣，緩慢還原至起始位,。

4組,，每組2分鐘。

動(dòng)態(tài)平板支撐

• 呈俯撐姿勢(shì),，收緊核心,，使身體成一條直線(xiàn)。

• 然后俯撐變肘撐,，交替練習(xí),，進(jìn)行動(dòng)態(tài)平板支撐。
  

4組,，每組1分鐘,。

俯撐—交替頂膝

• 俯撐于地面，雙腿伸直,，收緊核心,，保持背部挺直。

• 呼氣,，一側(cè)腿部屈膝屈髖,，使大腿前側(cè)靠近腹部；吸氣，還原至起始位,，換另一側(cè)進(jìn)行,。
  

4組，每組1分鐘,。

 彈力繩—坐姿拉背

• 將彈力繩置于足部,，呈坐姿，雙腿伸直,，收緊核心,，背部挺直。

• 呼氣,，屈肘手臂向后拉,，肩胛骨內(nèi)收，收緊背部肌肉,；吸氣,，還原至起始位。
  

4組,，每組20個(gè),。

平板凳—單腿支撐提膝

• 站姿，右腳屈膝踩于平板凳,，左腳伸直踩于地面,，收緊核心，保持背部挺直,。

• 呼氣,，右腿伸直，右腳墊離凳面,，左腿離地,，同時(shí)左腿屈膝上提；吸氣,，還原至起始位,。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行,。
  

4組,，每邊10個(gè)為1組。

波比跳  

• 起始位置呈站姿,，收緊核心,，背部挺直。

• 屈髖屈膝,，手掌撐地,，雙腿順勢(shì)向后跳躍伸直,，然后動(dòng)作原路返回跳躍起身站立。
  

4組,，每組20個(gè),。

橢圓機(jī)

• 調(diào)節(jié)合適的阻力，整個(gè)過(guò)程適當(dāng)收緊核心,，保持背部挺直,。

• 根據(jù)自己的訓(xùn)練節(jié)奏調(diào)整呼吸頻率。
  

 完成30分鐘,。

以上動(dòng)作和訓(xùn)練計(jì)劃僅供參考

初學(xué)者請(qǐng)?jiān)趯?zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)