艾菲的第231篇原創(chuàng)文章

標(biāo)簽：內(nèi)在自得

（轉(zhuǎn)述師：幸而）

什么是有效的情緒管理？

有效的情緒管理,，說的不是消滅情緒,，而是和情緒共存。

01 

很多人,，在遇到情緒問題的時候,，都會下意識的想要清除自己的負面情緒。

這些就是我們遇到情緒問題時的第一反應(yīng),。

但事實卻是，消滅情緒不僅不現(xiàn)實,，而且還有害,。

為什么？

因為,，是人就會有情緒,，無論是正面情緒還是負面情緒。

要人去消滅情緒,，就好像要求太陽不要發(fā)光一樣,，常常徒勞無功。

而情緒到底是什么呢?

情緒其實就是“信使”,，當(dāng)你的情緒發(fā)生時,，你就收到了一個來自自己的信件。 

比如：當(dāng)你遇到好事的時候,，你會感到高興,，當(dāng)你失去珍視之物的時候，你會感到傷心,，當(dāng)你遇到危險的時候,，你會感到害怕，當(dāng)你被侵犯的時候,，你會感到憤怒,。

而如果真的消滅了情緒，那么當(dāng)你遇到危險的時候就不會去躲避,；當(dāng)你受到侵犯的時候就不會去反抗,；當(dāng)你面對珍視之物的時候就不會去珍惜。

雖然,，你沒有了傷心,，但是你也再不會有喜悅。

可見,，消滅情緒帶給人的不是平靜,，而是麻木，而麻木是有害的,。

所以,，有效的情緒管理，并不意味著要去消滅情緒,，當(dāng)然也不是被情緒裹挾,，而是與情緒共存，并繼續(xù)向前,。

什么意思呢,？

與情緒共存,，是我們情緒管理的基本態(tài)度。

02 

情緒,，只是一個癥狀,，就像胃疼。

胃疼,，也許是因為胃食管返流癥,，也許是因為肝胃不和，也許是因為吃壞了東西......

如果醫(yī)生不能找到你胃疼的根本原因,，那就無法真正解決這個問題,，就算你吃了止疼藥，暫時不疼了,，但它很可能之后又會卷土重來,。 

對于情緒，也是同理,，我們要處理的始終不是情緒本身,，而是引發(fā)情緒的根源。

那么,，究竟什么是引發(fā)情緒的根源呢,？

從本質(zhì)來說，情緒是對刺激作出反應(yīng)的產(chǎn)物,，也就是說情緒是一個因變量,，因為刺激的產(chǎn)生而產(chǎn)生，也因刺激的改變而改變,。

所以,，情緒管理不是管理情緒，而是管理引起情緒的刺激,。

現(xiàn)在,，讓我們一起做個小練習(xí)，來理解一下這句話。

注意事項：保證你在安靜的環(huán)境,，并且過往沒有較大創(chuàng)傷性經(jīng)歷的情況下,，來做這個練習(xí)。

如果在這個練習(xí)中,，你感到自己有些陷入情緒,，請立即停止練習(xí)，做幾個深呼吸,，把關(guān)注力轉(zhuǎn)向外界，把你看到的事物的名字一個一個的念出來,，讓你情緒軟著陸,。

好，我們開始吧,。

首先,，讓自己處在一個平靜的狀態(tài)里。

接下來,，請你讓自己生氣起來,，非常非常的生氣，氣到要打人的那種,。根據(jù)我的要求,，使用所有你能用的方法，讓自己生氣起來,。

當(dāng)你氣起來之后,，請你再從這個生氣的情緒中回到你最初的平靜狀態(tài)。

做完這個小練習(xí)后,，我想邀請你想一想你都做了些什么,，讓自己生騰起了這樣的情緒？你又做了什么,，讓自己重新回到了平靜,？

大部分人在做這個練習(xí)的時候，實際上是通過想象/回憶讓自己生氣的事/人,，或者是通過刺激自己生氣的語言等方式來讓自己氣起來的,。

如果不借助這些，你會發(fā)現(xiàn),，情緒是起不來的,。

而大部分人，會通過移除/改變刺激來實現(xiàn)讓自己從生氣中平靜下來的結(jié)果,。

由此可見,，我們很難直接改變情緒，但是，我們可以通過改變引發(fā)情緒的刺激,，從而改變情緒,。

那么，什么是引起情緒的刺激呢,？

我們可以把刺激分為外部刺激和內(nèi)部刺激兩種,。

外部刺激，說的是來自于自身之外的刺激,，包括你所處的環(huán)境,、事情、他人,。

比如,，嘈雜的環(huán)境刺激使你煩躁；項目的最后期限讓你焦慮,；他人的批評令你傷心,。 

內(nèi)部刺激，說的是來自于我們自身的刺激,，包括自身的行為,、想法、身體等,。

比如,，面對孩子不做作業(yè)，你打罵了孩子,，事后又感到深深的自責(zé)和懊悔,；面對項目的最后期限，你采取拖延的行為,，從而感到非常的焦慮和不安,。這些都是由自身行為所帶來的情緒。

比如,，面對項目的最后期限,，你的頭腦中出現(xiàn)了“要是出錯了，我這輩子就完了”的想法,，從而引發(fā)了持續(xù)的緊張和焦慮,。這是由自身想法所帶來的情緒。

比如,，身體的不適和疾病,，缺乏休息，讓你陷入了非常低落的情緒中,。這是由自身身體所帶來的情緒,。

當(dāng)你知道是什么在刺激和引發(fā)你的情緒反應(yīng)的時候,，通過管理這個刺激本身，你就能夠有效的管理自己的情緒,。

03

1）一致性說的是，其他人在面對同樣刺激的時候,，情緒反應(yīng)是否與你相同,。

如果你的答案是“是”，這就代表著較高的一致性,；如果你的答案是“否”，則代表了較低的一致性,。 

比如,，在面對項目的最后期限時，其他人都和你一樣感到焦慮,，這就是高一致性,。

2）一貫性說的是，你是否在任何情境和任何時候都對同一刺激做出相同的情緒反應(yīng),。

如果你的答案是“是”,，這就代表著較高的一貫性；如果你的答案是“否”,，則代表了較低的一貫性,。 

比如，在以前的項目工作中,，面對最后期限時你都是平靜的,，但這次，你卻感到了非常強烈的焦慮,，這就是低一貫性,。

3）區(qū)分性說的是，你是在多種刺激下都表現(xiàn)出這種情緒反應(yīng),，還是僅在某一特定刺激下表現(xiàn)出這一情緒反應(yīng),。

如果你對多種刺激都會表現(xiàn)出同樣的情緒反應(yīng)，那就代表著低區(qū)分性,；如果你只對某一特定刺激表現(xiàn)出某種情緒反應(yīng),，則代表著高區(qū)分性,。  

比如，你不僅對項目工作的最后期限感到焦慮,，他人的批評,、孩子不寫作業(yè)也都會讓你焦慮，這就是低區(qū)分性,。

知道了這三個點,，有什么用呢？

• 從高一致性可以推出引發(fā)情緒的刺激為外部刺激,。

• 從高一貫性+低一致性,，可以推出引發(fā)情緒的刺激為內(nèi)部刺激，可能是你的想法,、行為或身體,。

• 從高區(qū)分性+低一致性，可以推出引發(fā)情緒的刺激為內(nèi)部刺激,。

......

通過這樣的分析和推理,，你就會知道引發(fā)自己情緒的刺激究竟是外部刺激還是內(nèi)部刺激了。

2,、通過冰山模型,，更進一步的定位內(nèi)部刺激來源。

引發(fā)情緒的內(nèi)部刺激來源,，除了前述的行為,、想法、身體外,，還可以按照由淺入深的順序細分為四個部分,，分別是：

（1）未被滿足的需求

比如，當(dāng)別人不尊重你的時候,，你會有情緒反應(yīng),，這時候引發(fā)你情緒的刺激就是未被滿足的需求，即被尊重的需求,。

人的需求有很多種,，按照馬斯洛需求層次理論可以分為：生理需求、安全需求,、歸屬和愛的需求,、尊重需求和自我實現(xiàn)。

你可以對照看一下,，你的哪個需求沒被滿足,，從而常常引發(fā)你的情緒。

（2）不合理的信念

比如,，看到孩子沒在寫作業(yè),，你就認為他以后一定沒出息,，于是非常生氣。

這時,，引發(fā)你情緒的刺激就是你自己的不合理信念,。

不合理信念可以分為：絕對化、極端化,、災(zāi)難化和過度概括等,。不合理信念，也是我們的“思維邊界”課程中的一部分,。

（3）被違背的價值觀

比如,，如果公平是你的價值觀，當(dāng)你看到你認為不公平的事情時,，就會感到義憤填膺,。

這時，引發(fā)你情緒的刺激就是被違背的價值觀,。

價值觀是什么,？它說的是那些對你來說，最為重要的事情,。

（4）被否定的身份

比如,，你對自己身份的認同是“我是一個聰明人”，那么當(dāng)你做出或遇到一些讓自己看似很傻的事情的時候,，你的身份認同就會被觸動，從而產(chǎn)生低落或難過的情緒,，這就是被否定的身份引發(fā)的情緒,。

什么是身份？

這里的身份,，說的是你對自己的認同,，比如我是聰明人，我是美女等,。一旦被否定,，就會出現(xiàn)相應(yīng)的情緒。

04

對于外部刺激,，比如環(huán)境,、事情、他人,，統(tǒng)一的解決方案就是改變,。

這時，你可以改變環(huán)境,，解決事情,，面對他人,。  

千萬別逃避，逃避實際解決不了任何問題,，只會讓問題不斷加重,。

如果對于外部刺激，我們已經(jīng)做了很多努力,，付出了很多,，但最后仍然改無可改，這時候我們就要調(diào)整思路,，把重心放到對內(nèi)部刺激的調(diào)整上,。

比如，在上海封控期間,，我被隔壁小孩每天兩次不定時,，每次至少一小時，震耳欲聾的架子鼓吵到不行,、非常生氣的時候,，我做出了各種嘗試，包括上門溝通,、樓長調(diào)節(jié),、居委溝通、報警,，但都無濟于事的時候,。

我就只能把調(diào)整情緒的重心，從外部刺激轉(zhuǎn)換成內(nèi)部刺激上,。

畢竟,，大多數(shù)情緒都是由內(nèi)外刺激共同作用的。即便外部刺激無法改變,，通過改變內(nèi)部刺激也能起到緩解情緒的效果,。

那么，我們又該如何改變內(nèi)部刺激,，從而改變情緒呢,？

針對不同情形，有不同的改變方法,。

（1）未被滿足的需求

如果引發(fā)你情緒的是你未被滿足的需求,，那么你可以通過滿足、降低,、轉(zhuǎn)移三種方式來處理,。

什么是滿足的方式？

比如：當(dāng)你“被認可的需求”沒有被滿足的時候,，你都會不高興,，這時你可以做的是通過參與一些活動去獲得認可,。

雖然在這件事,、這個人身上，你沒能獲得滿足，但是,，你可以在別的事或別的人身上獲得這種滿足,，這樣你被認可的需求在總體就是足夠的,，而你的情緒也就不會被引發(fā)了,。

什么是降低的方式？

降低,，說的是減少對被認可的需要,，本來我需要10分的認可，現(xiàn)在把10分認可降低到5分就足夠了,。

比如,，我想要所有人都認可我，現(xiàn)在你可以把這個需求降低為 - 我只需要特定的人認可我就足夠了,。

什么是轉(zhuǎn)移的方式,？

轉(zhuǎn)移，說的是我原來有個需求是老公能夠陪我逛街,，現(xiàn)在我把這個需求轉(zhuǎn)移到閨蜜身上,，閨蜜陪我逛街就足夠了。

（2）不合理的信念

如果你的不合理信念引發(fā)了情緒反應(yīng),，你要做的就是：改變你的認知,，重構(gòu)你的認知。

比如,，我必須優(yōu)秀,，才值得被愛。

這時,，你就可以反問如下三個問題：

• “優(yōu)秀的標(biāo)準(zhǔn)和定義是什么？”

• “當(dāng)我不優(yōu)秀的時候,，有沒有被人愛過,？”

• “這么想對你有好處嗎？是支持你還是阻礙你,？”

（3）被違背的價值觀

如果你的價值觀被違背,，從而引發(fā)了情緒反應(yīng)，你要做的就是：看見你的價值觀,，并在可能條件下盡可能的捍衛(wèi)它,。

因此，這就需要你去持續(xù)的探索自己的價值觀是什么,？什么對你是重要的有價值的,，是你看重的,。

（4）被否定的身份

如果你認同的身份被否定，從而引發(fā)了情緒反應(yīng),，你要做的就是：建立穩(wěn)固的自我,。

當(dāng)自我是脆弱的時候，任何風(fēng)吹草動都會使之岌岌可危,，因此要建立穩(wěn)固的自我,。更多內(nèi)容可以看我的文章《如何建立穩(wěn)固的自我,？》。

最后的話

什么是有效的情緒管理,？

有效的情緒管理,，不是消滅情緒，而是和情緒共存,。

在與情緒共存的態(tài)度下,，探索引發(fā)情緒的刺激來源，并對癥下藥,，藥到病除,。