哪些食物可提供足量的葉酸和鐵？

富含葉酸的食物有動(dòng)物肝臟,、蛋類,、豆類,、酵母、綠葉蔬菜,、水果及堅(jiān)果類,。但天然食物中存在的葉酸是四氫葉酸的各種衍生物，均為還原型,，烹調(diào)加工或遇熱易分解,，生物利用率較低。葉酸補(bǔ)充劑是合成的氧化型單谷氨酸葉酸,，穩(wěn)定性好,，生物利用率高。孕前每天補(bǔ)充400μg葉酸,，持續(xù)3個(gè)月,，可使紅細(xì)胞葉酸濃度達(dá)到有效預(yù)防子代神經(jīng)管畸形發(fā)生的水平；孕期繼續(xù)每天補(bǔ)充葉酸400μg,，可滿足機(jī)體的需要,。

動(dòng)物血、肝臟及紅肉中鐵含量豐富,，吸收率高,，每日攝入瘦肉50～100g，每周攝人1～2次動(dòng)物血或肝臟20-50g,，可滿足機(jī)體對鐵的需要,。攝人含維生素C較多的蔬菜和水果，有助于提高膳食鐵的吸收與利用率,。

孕中期和孕晚期每日鐵的推薦攝入量為24mg和29mg,。孕婦每天攝入20-50g瘦肉可提供鐵12.5mg;每周攝入1～2次動(dòng)物血和肝臟，每次20～50g,，可提供鐵7～15mg,，基本能滿足孕期增加的鐵需要。

哪些食物可提供足量的碘和維生素D

依據(jù)我國現(xiàn)行食鹽強(qiáng)化碘量25mg/kg,，碘的烹調(diào)損失率20％,，每日食鹽攝入量5g計(jì)算，可攝入碘約100μg,，基本達(dá)到成年人推薦量,。

孕期每天對碘的需要增加110μg，碘缺乏可導(dǎo)致胎兒發(fā)育不良,、智力低下,。考慮到早孕反應(yīng)的影響,，建議備孕期和孕期婦女除食用碘鹽外,，每周攝入1～2次富含碘的海產(chǎn)食品,，如：海帶、紫菜,、貽貝（淡菜）等,。可提供110μg,。碘的常見食物有：裙帶菜（干品，0.7g）,、紫菜(千品,，2.5g）、貝類(30g）,、海帶（鮮品或水發(fā)品,，100g)

天然食物中維生素D的含量較低，動(dòng)物肝臟,、蛋黃,、奶油中相對較高。人體皮膚經(jīng)紫外線照射可以合成維生素D,，婦女平均每天接受陽光照射10～20分鐘,，所合成的維生素D基本上能夠滿足身體的需要。陽光和紫外線的強(qiáng)度受地域和季節(jié)的影響,，如冬春季,，面部和雙上臂暴露于陽光下需20-30分鐘，夏季暴露部位較多,，陽光下10分鐘左右即可,。生活在高緯度地區(qū)，冬季缺乏陽光或戶外活動(dòng)不足,，不能通過日光合成維生素D的婦女,，可服用維生素D補(bǔ)充劑10μgd。

碘食譜小貼士：

◇海帶燉豆腐：

鮮海帶100g含碘114μg,、豆腐200g含碘15.4ug,。

◇紫菜蛋花湯：

紫菜5g含碘212ug、雞蛋25g含碘6.8ug,。

◇貽貝（淡菜）炒洋蔥：

貽貝50g含碘173ug,、洋蔥100g含碘12μg。

上述菜肴的含碘量分別加上每天由碘鹽獲得的100ug碘,，碘攝入量為250～350μg,，既能滿足備孕期和孕期婦女碘的需要，也在安全范圍之內(nèi),。

∨C,、Fe食譜貼士：

含鐵和維生素C豐富的菜肴

◇豬肝炒柿子椒

豬肝50g,、柿子椒150g):含鐵12.5mg、維生素C118mg

◇鴨血炒韭菜

鴨血50g,、韭菜150g:含鐵16.8mg,、維生素C36mg

◇水煮羊肉片

羊肉50g、豌豆苗100g,、油菜100g,、辣椒25g:含鐵7.6mg、維生素C118mg

孕中,、晚期一日食譜舉例·

孕中期早餐：

豆沙包、（面粉40g,、紅豆餡15g）,、蒸芋頭（芋頭75g）、煮雞蛋（雞蛋50g）,、牛奶（250g）,、水果（草莓100g）

孕中期中餐：

雜糧飯（大米60g，小米60g）,、青椒爆豬肝（豬肝5g,，青椒100g）、芹菜香干百合（芹菜莖100g,，香干50g,，百合10g）、鯽魚紫菜湯（魚60g,，紫菜2g）,、水果（蘋果100g）

孕中期晚餐：

牛肉餅（面粉60g，牛肉50g）,、清炒菜苔（菜薹100g）,、滑藕片（蓮藕100g）、水果（香蕉50g）,、酸奶（250g）,、堅(jiān)果（核桃10g）

全天植物油25g，食用碘鹽不超過5g

注：按照低身體活動(dòng)水平,，孕中期女性需要能量2100kcaL計(jì)算,。

孕晚期早餐

鮮肉包（面粉50g，瘦豬肉20g）

蒸紅薯蘸芝麻醬（紅薯75g,，芝麻醬5g）

煮雞蛋（雞蛋50g）

牛奶250g

水果（蘋果100g）

孕晚期午餐

雜糧飯（大米60g,，小米60g）

蘑菇燉雞（蘑菇60g，雞50g）

燒帶魚（帶魚30g）

雞血菜湯（雞血10g,，大白菜150g,，紫菜2g）、清炒豇豆：豇豆100g

水果（鮮橙100g）

孕晚期晚餐

雜糧饅頭（標(biāo)準(zhǔn)粉60g,，玉米面30g）

蝦仁豆腐（基圍蝦仁40g,，南豆腐150g）

清炒菠菜（菠菜100g）

水果（獼猴桃100g）

酸奶250g

堅(jiān)果（核桃10g）

植物油25g，食用碘鹽不超過5g

注：按照低身體活動(dòng)水平,，孕晚期女性需要能量2250kcl計(jì)算。