當你打開微信每日步行榜,，看到一眾好友每天動輒上萬的步數(shù),，肯定有一種沖動：“我也要霸榜”！而且在生活中也不乏喜歡以驚人的日步行數(shù)炫耀的人,。這些現(xiàn)象背后的潛在邏輯是,，“步行數(shù)越高、鍛煉效果就越好”,。果然如此嗎,？不妨問兩個問題：

（1）日步行數(shù)越高，鍛煉效果就越好嗎,？

（2）每天走多少步合適,？

步行的熱量消耗，以及鍛煉的有效性

普通的日常行走,，比如散步,、推著輪椅走、牽著小孩的手走路,，每小時消耗的熱量大致在200至250千卡之間,。如果你能加快一點速度，進行快走鍛煉,，每小時運動耗能約可達到300千卡左右,。

以普通步行速度假設，每分鐘100步（每小時6000步）,、步距每分鐘0.75米計算,，每小時約可走4.5公里。按前面所說,，約消耗200至250千卡,，如果能走得快一些，則可以消耗300千卡熱量,。如果將此方案用于減肥,，在一段時間內，還是可以起到一定作用的,。

如果你是一名上班族,，沒有專門的時間走路鍛煉，每天上下班途中和在辦公室里零散走行的步數(shù)累積也達到了6000步,。減肥效果又如何呢,？幾乎沒有減肥效果。因為熱量的消耗,，并不一定等于脂肪的消耗,。

有一些需要較多走路的工作,，比如需要在展覽館里來回走動的工作人員、巡場的保安等,，每天累積的步行數(shù)可能更高達數(shù)萬步,。但同樣，對于減肥不起什么作用,，在健康效果方面的累積作用也乏善可陳,。

為什么零散累積而成的步行數(shù)沒什么用？

實際上,，包括步行在內的各種運動鍛煉方式,，若想取得良好的健身效果并且加以累積，運動方案的系統(tǒng)性是非常重要的,。以步行鍛煉為例,，一次性步行1小時共6000步，和一天零零散散累積而成的6000步,，前者屬于鍛煉,，后者只能稱為身體活動而非鍛煉。

從減肥效果來看,，由于有氧運動開始后,，以消耗脂肪為主的供能方式需要經(jīng)過一段時間（大約需要30分鐘）才能成為主要占比的供能方式（超過50%），因此每次不足30分鐘的步行,，對于有效燃脂沒什么幫助,，盡管剛開始的這段時間有氧氧化系統(tǒng)也是參與供能的。

從跑步提升心肺功能水平來看（步行強度太低,，對于提升心肺功能效果可能不明顯,，故此用跑步為例說明），一次連續(xù)慢跑30分鐘,，對于有氧耐力的鍛煉效果將十分明顯。但如果每次只是跑5分鐘,、10分鐘,，對于新手會比較有效，但對于已經(jīng)鍛煉了一段時間的人來說,，這樣的多次數(shù),、短時間、短距離的慢跑就沒有什么意義了,，因為運動量,、運動強度過低。

一次長時間的步行鍛煉效果,，并不是多次短時間鍛煉效果的簡單相加,。

怎么步行才能達到一定的鍛煉效果呢,？

（1）長時間且保證一定的運動強度。長時間,，基本要求是一次連續(xù)步行至少達到30分鐘以上,。運動強度，可將心率控制在（220-年齡）的60%至80%（這個公式較粗略,，但可做參考）,。

（2）盡快升級到以慢跑或其他更高強度的有氧運動。因為步行絕對屬于低強度或超低強度運動,，身體太容易適應了,。想取得持續(xù)的健身效果，就必須一適應就升級運動方案,，逃離“運動舒適區(qū)”,。即對于大多數(shù)人來說，步行只適合作為健身起步階段的運動進行鍛煉,。

步行的質量優(yōu)先于步行數(shù)

事實上,，步行鍛煉效果的好處優(yōu)先取決于鍛煉的質量。

同樣在一天內完成6000步,，路人甲是慢跑完成的,，而路人乙是步行完成的，則前者的鍛煉效果肯定優(yōu)于后者,。

同樣在一天內完成6000步,，路人丙將運動心率控制在（220-年齡）的60%完成快走訓練，而路人丁只是隨意地散步,，或者是零散步行完成的,，則路人丙的鍛煉效果更好。

步行過程中的速度,、心率,、連續(xù)性和專門性（專門進行鍛煉而不是日常生活中順便走完），都關系到步行鍛煉的質量和效果,，這些都優(yōu)先于走了多少步,。也就是說，就算某人今天上下班零零碎碎共完成了一萬多步,，而另一個人只是跑了五千步,，后者的鍛煉效果仍舊絕對好于前者。

現(xiàn)在我們可以來回答最初提出的兩個問題了

（1）日步行數(shù)越高,，鍛煉效果就越好嗎,？不是這樣的。零散積累而來的步行數(shù)高，頂多有助于增加一點熱量消耗,，并不表示減肥效果好或其他方面的鍛煉效果好,。

（2）每天走多少步合適？如果你能保證步行鍛煉過程中的時長,、速度,、運動心率、連續(xù)性,、專門性,，就能保證鍛煉質量，而步行數(shù)的多少并不重要,。

圖片來源：本文配圖來自圖片授權網(wǎng)站,。

未經(jīng)許可，本文禁止任何形式的轉載和使用,。