醫(yī)學指導：大內(nèi)科主任 吳偉教授

文/心血管科彭銳副教授,、林晉海研究生

　　俗話說“柴米油鹽醬醋茶”，道出了鹽之于生活，不可或缺,。鹽既是烹飪佳肴的調(diào)味料,，又是食物保藏的防腐劑，更是維持健康的必需品,?！侗静菔斑z》謂其：“除風邪，吐下惡物,，殺蟲,，明目，去皮膚風毒,，調(diào)和腑臟,，消宿物,，令人壯健,。”

　　過去人們片面地認為,，鹽為生存所必須,。然而，現(xiàn)代科學證實了食鹽亦可危害健康,。中醫(yī)亦強調(diào)“謹和五味”“咸能傷腎”,。《內(nèi)經(jīng)》認為“味過于咸,，大骨氣勞,，短肌，心氣抑”“血病……多食則脈凝泣而變色”,?！妒癖静荨芬舱f：“多食令人失色膚黑，損筋力”,，同樣指出了過咸對健康的危害,。

　　隨著飲食習慣、生活作息的改變,，攝鹽過量已然成為全球的公共衛(wèi)生問題,。為此，世界鹽與健康聯(lián)盟將每年3月的第2周定為“世界減鹽周”,。今年的主題為“改變高鹽飲食習慣”（Shake the Salt Habit）,。

食“鹽”奧秘

　　人類食用鹽的歷史源遠流長。據(jù)考究,，食鹽首先產(chǎn)生于遠古人類飲食從肉食為主轉(zhuǎn)向谷食為主的過程,。對于以狩獵為生、茹毛飲血的遠古人類來說，動物血肉含有的鹽分足以滿足人體所需,，不需要額外補充,；而谷物本身的鹽分稀少，以谷食為主時,，如在狩獵,、勞作等高強度活動后不及時補充鹽分則會疲憊不堪。這時食鹽應運而生,。同時,，舊石器時代的古人類早已適應肉食獨特的口感，因而在從生食轉(zhuǎn)向熟食的過程中,，食鹽還扮演了調(diào)味品的角色,。

　　現(xiàn)代考古發(fā)現(xiàn)同樣證實了人類食用鹽的悠久歷史。研究表明,，早在公元前6050年,，新石器時代的人們就開始借助陶器蒸煮鹽泉水制鹽。公元前8世紀,，由凱爾特人組成的哈爾施塔特文化亦留下了開采鹽礦的痕跡,。傳聞黃帝時期有一位叫夙沙的諸侯，以海水煮鹵煉鹽,。上世紀50年代福建出土的煎鹽器具亦證明仰韶時期（公元前5000年至前3000年）古人已開始煎煮海鹽,。周朝（公元前1066年-公元前256年）的制鹽規(guī)模空前擴大,，并設(shè)有專職的官員管理（稱為“鹽人”）,。其時，人們已開始用鹽湖的咸水煮鹽,，開始了湖鹽的生產(chǎn)活動,。湖鹽還作為向當時統(tǒng)治階級繳稅的實物。宋代更有“四大鹽倉”之說（圖1,，圖2）,。此外，尚有古人生曬,、提純海水,，或打鹵井取鹽的報道。

圖1：漢代古郡合浦白沙鹽場（今廣西北海市竹林鹽場,、合浦縣白沙鹽場）曾為中國的著名鹽場,，宋代四大鹽倉之一

圖2：鹽場工人在收鹽

“鹽”多必失

　　高鹽飲食在所有膳食相關(guān)危險因素中排第 一。據(jù)《柳葉刀》報道,，2017年全球因高鹽飲食死亡的人數(shù)高達300萬人,，其中我國占165萬人,。此外，我國因飲食結(jié)構(gòu)不當造成的心血管疾病,、癌癥死亡率都居世界人口大國中的首 位,。

　　高鹽飲食可帶來心血管及機體的多重危害。

　　1. 高血壓,。高血壓是高鹽引起的最常見心血管危險因素,。2018年發(fā)表在《高血壓》的INTERMAP研究揭示了攝鹽增加與血壓升高的直接關(guān)聯(lián)，且這種關(guān)聯(lián)無法通過飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整而抵消,。這項納入中,、日、美,、英四國近5,000名成年人的研究發(fā)現(xiàn),，各國的日平均鹽攝入量依次為13.4g（中國）、11.7g,、9.6g及8.5g,；每天鈉鹽攝入每增加5-6g，收縮壓升高3-6mmHg,。在我國食鹽量較低的廣東省,，高血壓發(fā)病率僅為3.5%,；而在飲食偏咸的北方地區(qū),，高血壓發(fā)病率卻明顯增高。這是因為長期過量攝鹽增加了血管對各種升血壓物質(zhì)的敏感性,，引起細小動脈痙攣,，后者不僅使血壓升高，而且還加速了動脈硬化進程,。同時,，過多的鹽分導致水液潴留，人體血容量相應增加,，加重了心,、腎等臟器的負擔。再加上細胞內(nèi)外的鉀,、鈉比例失調(diào)等內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)失衡,，使紅細胞功能受損，血流粘滯,，阻礙血液循環(huán),，導致血壓進一步升高。

　　2. 心力衰竭加重,。攝鹽過多,，加重水液潴留,，導致血容量增加，可誘發(fā)心力衰竭急性或慢性加重,。

　　3. 肥胖,。INTERMAP研究尚發(fā)現(xiàn)，中國人群的鹽攝入量每增加1g/d,，BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）相應增加0.1kg/m2,，超重/肥胖的風險上升4%。

　　4. 抵抗力下降,。過量鹽分可降低口腔溶菌酶密度,，導致機體無法抑制各種病原微生物在呼吸道的定植，增大感染幾率,；此外,，鹽的滲透作用可導致上呼吸道的菌群失調(diào)，使抵抗力下降,。

　　5. 顏值降低,。①皺紋增多：攝鹽過量，可導致面部失水,，久而久之形成皺紋,。②面部浮腫：鹽分增多可導致水液潴留，形成慢性水腫,。③脫發(fā)：高鈉可使頭部皮脂腺和毛囊細胞活性下降,，代謝失調(diào)，導致頭發(fā)枯黃,、易脫,。

　　6. 胃癌?！吨袊用裆攀持改峡茖W研究報告2021》明確指出,，高鹽（鈉）攝入可增加胃癌的發(fā)病風險。有研究顯示,，與鈉攝入＜3g/天相比,，鈉攝入3-5g/天及＞5g/天者患胃癌的風險分別增加了95%和278%。

　　7. 骨質(zhì)疏松,。攝入過量的鹽時,，人體需要排出過多的鈉以維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，這一過程同時導致鈣離子外排,。日積月累,，則可造成骨質(zhì)疏松。

寡“鹽”是金

　　基于高鹽飲食的種種危害,，減鹽已成為全世界的基本共識,，也是世界各國正在推進的具體行動,。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》指出,，我國人均每日烹調(diào)用鹽量自1992年以來逐年減少,，但仍遠高于推薦值（圖4）。

圖4：我國1992-2020年間人均每日烹調(diào)用鹽量變化

“鹽”不由己

　　需要強調(diào)的是,，鹽的攝入不僅來自家里的鹽瓶,。近年來，人們在外就餐的比例不斷上升,，食堂,、餐館、加工食品中鹽的用量尤其值得關(guān)注,。有研究報道,，在餐館就餐平均比在家烹飪多攝入近一半鹽。此外,，我國加工魚肉類食品整體上含鹽量平均為1.05g/100g,，遠高于美國、英國,、澳大利亞等國家,。其中含鹽量排名第二的美國僅為0.655g/100g。

　　生活中尚有許多高含“隱形鹽”的食品,，需要減少食用,。

　　1. 腌制品、調(diào)味品,。包括榨菜,、咸菜,、黃醬,、腌菜、腌肉,、辣椒醬,、橄欖菜、豆腐乳,、蠔油,、生抽、濃湯寶等,。

　　臨床常見血壓控制不佳的患者,，問平時吃鹽多不多？答曰“不多,?！痹偌殕?，很多人做飯放完鹽，為了增加鮮味,，還會再放兩勺生抽,。殊不知生抽也含有不少鹽。

　　2. 糕點,。如面包,、餅干、蛋糕等,。市面上切片面包的含鈉量多高于200mg/100g,，而1g鈉約可換算為2.5g鹽，故單單3片面包即占每日推薦攝鹽量的近1/4,。

　　3. 方便食品,。主要包括方便面、香腸,、紅燒雞腿,、午餐肉等。這些食品大多含有用于增色,、防腐等的含鈉輔料如三聚磷酸鈉,、焦磷酸鈉。

　　4. 運動飲料,。這類飲料鈉含量較高,，容易增加機體的代謝負擔，因此如非高強度運動后不宜服用,。

聽醫(yī)誡“鹽”

　　《中國居民膳食指南2022》對飲食減鹽進行了推薦,，提出了“少鹽少油，控糖限酒”的口號,。具體而言,，即培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品,。成年人每天攝入食鹽不超過5g（普通啤酒瓶蓋的一瓶蓋多一點點）,。

　　如何科學減鹽，兼顧健康與美味,？有如下要點,。

　　1. 食在新鮮。選用新鮮食材,，烹調(diào)時以保留食材的天然味道為要,，這樣就不需要加入過多食鹽來增加滋味。

　　2. 整體把握,。在家烹飪時的用鹽量不應完全按每人每天5g計,，還須考慮成人,、孩子的差別，以及日常食用的零食,、即食食品,、黃醬、醬油等的食鹽含量,。在外就餐也應計算在內(nèi),。

　　3. 巧妙代鹽。通過不同味道的調(diào)節(jié)減少對咸味的依賴,。如烹制菜肴時放適量當歸,、枸杞、紅棗,、黑棗,、元肉、肉桂,、五香,、八角、花椒等中藥材調(diào)味,，既可添加風味,，又可減少用鹽，還能增進食欲,，一舉三得,。沒有糖尿病的人群，可以用適量的糖,，微甜調(diào)味,；患有糖尿病的人群，可用木糖醇調(diào)味,。

　　4. 察“鹽”觀色,。購買包裝食品時，注意查看營養(yǎng)成分表,，避免購買高鈉食品,。固體食物中鈉＞600mg/100g；液體食物中鈉＞300mg/100g,，即屬于高鈉食品。

　　5. 定量用鹽,。使用鹽壺,、鹽罐及鹽勺等工具，嚴格把握烹飪時鹽的用量,。寧淡勿咸,！

　　6. 適時用鹽,。①炒菜時，待快出鍋時或關(guān)火后再加鹽,，這樣只需較少的鹽,，就能達到同樣的咸味感覺。②放鹽后的熱菜,，要盡快吃,，以避免食鹽滲透到菜的內(nèi)部去，導致味覺咸度不夠,。

　　7. 選用碘鹽/低鈉鹽,。①除高水碘地區(qū)外，所有地區(qū)都應推薦食用碘鹽,，尤其有兒童少年,、孕婦、乳母的家庭,，更應食用含碘鹽,，預防碘缺乏。②低鈉鹽是用部分氯化鉀(20-35%)取代氯化鈉,，氯化鈉占65-80%,。可通過改用低鈉鹽減少日常攝鈉量,。但必須抽血化驗,，排除高血鉀者、高溫作業(yè)者,、腎功能障礙者等才能選用,。

　　8. 提防隱形鹽。高血壓,、心力衰竭,、腎病水腫患者，盡量少吃或不吃咸菜,、腐乳等腌制品,。

結(jié)語

　　減少食鹽攝入是預防高血壓及心血管疾病最簡單有效的方法?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》亦提倡“三減”（減鹽,、減油、減糖）的生活方式,，值得大眾關(guān)注,。控鹽、減鹽是維持心血管健康的長期需求，需要循序漸進,，逐步改變,。不要以廣州歇后語“食得咸魚抵得渴”的心態(tài)，不顧鹽對心血管及機體的危害而嗜食咸味,。同時,，減鹽無法替代心血管藥物干預，因此高血壓,、心力衰竭,、腎臟疾病患者不可自行停服降壓、利尿等治療藥物,，須遵循醫(yī)囑切實改變飲食生活方式,。“鹽”于律己，才能健康一生,！

參考文獻：略

攝影：王緝東

編輯：劉慶鈞