 運(yùn)用12個(gè)簡單伸展運(yùn)動(dòng)，讓你在重訓(xùn)前后松開緊繃的肌肉,。 為什么伸展運(yùn)動(dòng)很重要伸展運(yùn)動(dòng)可以使肌肉保持靈活,、結(jié)實(shí)和健康，我們需要這種活動(dòng)度來保持關(guān)節(jié)的一系列運(yùn)作,。沒有它,，肌肉就會(huì)縮短并變得緊繃。而當(dāng)你要求肌肉活動(dòng)時(shí),，他們也會(huì)變得無力且無法順利伸展,，這會(huì)讓身體有遭受關(guān)節(jié)壓力和肌肉損傷的風(fēng)險(xiǎn)。  整天坐在椅子上會(huì)導(dǎo)致大腿后部的肌群緊繃進(jìn)而阻礙了步行的動(dòng)作,。 例如,，整天坐在椅子上會(huì)導(dǎo)致大腿后部的肌群緊繃，這樣會(huì)讓髖或膝蓋在動(dòng)作時(shí)變得更加緊繃,、困難,，進(jìn)而阻礙了步行。同樣,，突然要求緊繃的肌肉進(jìn)行劇烈的拉伸動(dòng)作（例如打高爾夫球）時(shí),，可能會(huì)損壞它們，而受傷的肌肉會(huì)造成不足以支撐關(guān)節(jié),，也會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷,。戴維諾蘭說，規(guī)律的伸展運(yùn)動(dòng)可以使肌肉保持較長的靈活狀態(tài),，這意味著「用力不會(huì)對(duì)肌肉本身施加太大的壓力」,。健康的肌肉還可以幫助有平衡問題的人避免跌倒。今天就讓我們來分享12 種不需任何器材,、在家就可以進(jìn)行的簡單伸展動(dòng)作吧,！ 1.側(cè)弓步伸展保持上半身挺直，雙腿分開,。然后將體重以緩慢移動(dòng)到彎曲的膝蓋的一側(cè)（不像典型的弓步那樣向前,，而是向旁邊），伸直腳腳尖朝上,。這個(gè)時(shí)候,，伸直的大腿內(nèi)側(cè)及后側(cè)會(huì)有拉伸的感覺,，試著將每側(cè)保持20 至30 秒。  側(cè)弓步伸展 2.小腿伸展站立時(shí)面對(duì)墻壁約1.5倍手臂的長度,，雙手撐墻,。一只腳向前彎曲膝蓋腳跟采地，另一只腳向后微彎膝蓋腳尖踩地,。腳趾指向正前方,，接著用手臂將自己支撐在墻上，保持腹部緊實(shí),，軀干傾斜,，慢慢將后腳腳跟往地面踩，直到感覺到后腿小腿肌肉的伸展,。嘗試保持腳底板貼平地面,。每側(cè)進(jìn)行20 到30 秒。  小腿伸展 3.肩關(guān)節(jié)伸展這個(gè)動(dòng)作可以坐著或站著進(jìn)行,，雙手如圖交叉,，然后將手交叉放在頭后方。輕輕向后移動(dòng)肘部,，然后將肩頰骨自然收緊在一起,。進(jìn)行的過程中，也可以慢慢左右移動(dòng),，可以將手移到頭頂,，以伸展肩膀和胸/背的不同部位。  肩關(guān)節(jié)伸展 4.屈膝橋式這個(gè)動(dòng)作可以伸展我們的髖屈肌,。膝蓋彎曲,，雙腳踩在地板上，與肩同寬,。輕輕收緊腹部肌肉,，以使背部平坦并防止過度拉伸。然后在將臀部向上推時(shí),，夾緊臀部肌肉,。保持幾秒鐘，然后重復(fù),。  屈膝橋式 5.站立股四頭肌伸展雙腿分開與肩同寬,，將一只手放在墻壁或椅子上以保持平衡。接著將其中一側(cè)腳抬到身后,，用另一只手抓住腳踝,，使彎曲的膝蓋直指地板。身體要避免向前彎曲/傾斜，并盡量不要死鎖站立那只腳的膝蓋,。輕輕拉動(dòng)腳部,，直到感覺到大腿伸展。保持10 到30 秒,。  站立股四頭肌伸展 6.眼鏡蛇式這個(gè)動(dòng)作可以伸展腹部肌肉,。采俯臥姿，腹部著地,，雙手朝前平放在地板上，正好在胸部兩側(cè),。將雙腿伸到身后,，腳背貼地。呼氣時(shí),，抬起胸部,，將臀部推入地板,。注意不要將手臂伸得太遠(yuǎn),，以免抬起臀部,。如圖,，保持姿勢(shì)15 到30 秒,。  眼鏡蛇式 7.站立式髖屈肌伸展這個(gè)動(dòng)作可以幫助你伸展抬起膝蓋和彎曲腰部的肌肉,，如果你是跑者或長時(shí)間坐著,，感受會(huì)更強(qiáng)烈,。如圖,，使雙腳進(jìn)行分腿蹲的動(dòng)作,，在過程中試著讓軀干直立、使脊椎保持筆直,，然后將臀部往前推,，直到你感覺到后腿前側(cè)的伸展。保持20 到30 秒后交替,。  站立式髖屈肌伸展 8.蝴蝶式這個(gè)動(dòng)作可以放松大腿內(nèi)側(cè),、腹股溝、臀部和膝蓋,。坐在地板或墊子上,，雙腳并攏，讓腳掌碰腳掌,、膝蓋彎曲,，接著以筆直的脊椎，握住腳,，然后慢慢向前傾斜,，可用肘部將大腿輕輕向下推，直到感覺到大腿內(nèi)側(cè)的伸展。保持15 到30 秒,。  蝴蝶式 9.站式大腿后側(cè)伸展在站立姿勢(shì)下,，找到可以保持平衡的東西。將拉直的一腿放在臺(tái)階或木塊上,。接著讓另一只腳的膝蓋稍微彎曲,，抬高的腿后部就會(huì)感覺到輕微的拉伸。如果你需要更多的伸展運(yùn)動(dòng),，請(qǐng)將軀干打直向前傾斜或微微往反方向旋轉(zhuǎn),。保持平衡、緩慢均勻地移動(dòng),。維持20 到30 秒,，然后換腿。  站式大腿后側(cè)伸展 10.臥姿翹腳伸展這個(gè)動(dòng)作可以伸展臀部肌肉,，也可以讓下背部釋放一些張力,。膝蓋彎曲并且雙腳平坦地躺在地板上，進(jìn)行有點(diǎn)像「翹二郎腿」的姿勢(shì)（如圖）,，接著下方的大腿拉向自己的身體,。不需要出太多力，只要利用重力和雙腿的重量使它們更貼近身體即可（臀部盡量不離開地面）,。保持20 到30 秒,，然后換腿。 臥姿翹腳伸展 11.側(cè)身頸部伸展站立時(shí),，雙腳分開與肩同寬,。接著收緊腹部，挺胸打直脊椎,。頭部稍微向前,，將耳朵向同一側(cè)的肩膀「慢慢」傾斜，直到感到繃緊為止,。保持約10秒鐘,，然后慢慢抬起頭，接著換邊,。（如用手加壓,，務(wù)必注意力道） 側(cè)身頸部伸展 12.臥式抬膝伸展這一個(gè)簡單的動(dòng)作就可以伸展到你的四頭肌、臀肌,、下背部和大腿后側(cè),。仰臥，然后將一個(gè)膝蓋屈膝向胸部輕輕拉動(dòng),，直到下背部感到微微繃緊后放開,。如果腰感覺有壓力，可讓另一條腿彎曲?？傊欢ㄒ宰约鹤钍孢m的姿勢(shì)為主,，選擇更舒適的方式。每個(gè)動(dòng)作保持30秒鐘,，然后換腿,。 臥式抬膝伸 |
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