在快節(jié)奏,、壓力大的日常工作生活中,，人們都希望能夠及時有效地調(diào)節(jié)緊張疲憊的身心狀態(tài),，保持充足的體力和靈活的頭腦，擁有一個健康的身體,，享受生活的幸福和人生的樂趣,。想要實現(xiàn)這個愿望，除了保持良好的心理狀態(tài)和健康的生活習(xí)慣外,，學(xué)會一種簡單易行,、方便高效的健身方法，并每天堅持練習(xí),，也是必不可少的,。筆者師承江西中醫(yī)藥大學(xué)特聘教授、著名氣功學(xué)者龐鶴鳴,，下面介紹其編創(chuàng)的直腿坐放松法。這套功法根據(jù)中醫(yī)學(xué)理論,，融匯各家傳統(tǒng)氣功的練功訣竅,，通過意念活動配合形體動作的簡單重復(fù)和有序律動，能夠使人身心放松,，在繁雜躁動的環(huán)境中獲得心念的專注和內(nèi)在的安寧,。此功法簡單易行，長期練習(xí)有助于強身祛病,。

練功前準(zhǔn)備動作為，兩腳兩腿并攏,，平坐在坐墊上,，腳尖自然翹起，兩手捂于膝蓋,，松肩空腋,，肩背放松下沉，上身保持微微前傾,，下頦回收,，頭后玉枕（此穴位于后發(fā)際正中直上2.5寸，旁開1.3寸,，左右各一）上領(lǐng),，兩眼輕輕閉合，神意內(nèi)守,，全身放松,。

這套功法有明勁、暗勁兩種練法,，初學(xué)者先從明勁練起,。明勁練法可以分成以下五個階段循序漸進(jìn)學(xué)練,。

第一階段：自然坐姿

按照上述姿勢要求，每次可坐半個小時左右,，也可持續(xù)練幾個小時,，量力而行。這種沒有配合具體動作,、放松不用力的練法,，可以當(dāng)作入門練法，在日常生活工作中隨時練習(xí),，但一定要注意保持下頦回收,、玉枕上領(lǐng)，避免垂頭駝背,。

第二階段：中心協(xié)調(diào)

尾閭（此穴在尾骨尖端下,，尾骨尖端與肛門連線的中點處）前扣，裹臀靠胯,，同時會陰上提,，肚臍回縮，腰部后凸,，帶動膈肌下降,，深吸一口氣，慢慢吸滿,，把氣吸到肚臍深處（如圖1）,。這幾個動作同步到位，協(xié)調(diào)完成,。接著閉氣停頓幾秒到幾十秒,，然后放松呼氣，翹尾閭,，泛臀塌腰,，自然還原（如圖2）。

圖1

圖2

第三階段：下肢明勁

第二階段的動作能夠熟練掌握,、同步協(xié)調(diào)之后,，在提會陰、縮肚臍,、凸腰部,、降膈肌的同時，腳掌前扣,，腳趾下抓,，腳心內(nèi)含，腳催膝,，膝催胯,，胯上提,，下肢繃緊，整體回縮到命門內(nèi)竅（又稱為“下丹田”,，大約在神闕穴和命門穴兩者之間的后三分之一處）,，閉氣停頓幾秒到幾十秒。閉氣停頓時,腰部,、臀部,、襠部、腹部和整個下肢一起不斷加大回縮的力度,。然后放松還原,，尾閭后翹，泛臀塌腰,，腳趾回翹,，腳掌立起，腳跟前蹬,，同時自然呼氣,。

第四階段：整體明勁

以上動作能夠熟練掌握、同步協(xié)調(diào)之后,，在腳掌前扣,、腳趾下抓,、腳心內(nèi)含,、腳催膝、膝催胯,、胯上提,、帶著內(nèi)氣收歸命門內(nèi)竅的同時，手指指端用力內(nèi)收下抓膝蓋,，手心內(nèi)含,，手催肘，肘催肩,，肩下沉,，引動上半身的氣收歸命門內(nèi)竅。接著,，閉氣停頓幾秒到幾十秒,。閉氣期間，不斷加大全身回縮的力度,，再進(jìn)一步帶動肩胯,、肘膝、手腳以及全身的肌肉關(guān)節(jié),，同時往命門內(nèi)竅的方向收縮并合,。然后,，尾閭后翹，泛臀塌腰,，腳跟前蹬,，腳掌立起，腳趾回翹,，同時手指放松外伸,，全身松開，呼氣還原,。

第五階段：配合發(fā)音

在以上動作能夠整體協(xié)調(diào),、同步到位之后，還要通過配合發(fā)音,，進(jìn)一步加強向命門內(nèi)竅聚氣,。吸氣時用口吸氣，一邊吸氣一邊發(fā)“yu-en-”（云）,，閉氣停頓之后,，呼氣時用口呼氣，一邊呼氣一邊發(fā)“yi-e-ng-”（英）,。用默念發(fā)音,，有口型，有氣流,，不出聲,。音節(jié)要拉長，速度要放慢,。同時完成原有全部動作,。由于發(fā)音要求默念，不易領(lǐng)會,，初學(xué)者必須在前幾階段動作熟練掌握,、打好基礎(chǔ)之后再深入學(xué)習(xí)。

以上各個階段的基本練法需要單獨反復(fù)練習(xí),，循序漸進(jìn),。每次練習(xí)30分鐘以上。

每次坐著練習(xí)一段時間后,，都可以穿插做一兩次直腿拱腰動作來調(diào)節(jié),。具體動作要領(lǐng)是：兩手胸前合十，上舉至頭頂上方,，盡力上拔,，轉(zhuǎn)掌心向前，兩側(cè)肩臂再盡力向上抻拉。然后頭項前傾,，手臂前伸,，脊椎骨逐節(jié)卷曲而下，兩手扳住兩腳,，腹部用力回縮,，腰椎、胸椎向后拱突,，額頭貼在膝蓋上,，收腹拱腰，頭面貼膝,。連續(xù)做9~12次后,，脊椎骨由下而上逐節(jié)慢慢直起，兩手順勢捂于膝蓋,，全身從上到下逐個部位放松,，這個過程中保持自然呼吸。初學(xué)者可能額頭貼不到膝蓋,，向這個方向努力即可,，不要勉強。

練功過程中,，精神始終內(nèi)守命門內(nèi)竅,，同時兼顧覺知全身形體和氣機(jī)的運動變化。會陰上提時帶動前陰和后陰以及周圍肌肉收縮上提,，把身體下面的氣收歸命門內(nèi)竅,；肚臍回縮帶動整個腹部肌肉收縮到深處，把后天水谷精微之氣轉(zhuǎn)化吸收到命門內(nèi)竅,；膈肌下降,，吸氣到腰,，把身體上面的氣吸收到命門內(nèi)竅,。

閉氣停頓，腰部用力后凸時,，耳朵向里聽,，眼睛向里看，心念向里集中,，細(xì)心體察命門內(nèi)竅里面的變化,，意念主動從無限深的地方往回收，配合中心部位和四肢肌肉同步使勁收縮,，以意引氣,、以形引氣和音聲引氣整體配合，不斷把全身散亂之氣收歸命門內(nèi)竅,。呼氣還原時,，意念擴(kuò)充全身,，重點體會全身各個部位充分放松，氣血舒暢,，內(nèi)外融通,。

如此一緊一松，一吸一呼,，靜中有動,，動中有靜，反復(fù)進(jìn)行,，有序律動,。

直腿坐通過意念活動配合形體動作和呼吸發(fā)音，帶動全身氣機(jī)一合一開,，一聚一散,，主要功效有以下幾個方面。

固本培元,，補腎強身

《黃帝內(nèi)經(jīng)》講：“真氣者,，所受于天，與谷氣并而充身者也,?！薄峨y經(jīng)》講：“所謂生氣之原者，謂十二經(jīng)之根本也,，謂腎間動氣也,。此五臟六腑之本，十二經(jīng)脈之根,，呼吸之門,，三焦之原，一名守邪之神,?！边@里所說的“真氣”就是元氣，“腎間動氣”所在的地方就是命門內(nèi)竅,，這是人體元氣的中心所在,。練直腿坐的過程就是通過主動運用意識，配合一整套具體動作,，源源不斷地把大自然界之氣和水谷精微之氣與腎里的先天之氣結(jié)合混化,，不斷培補元氣，進(jìn)而充養(yǎng)全身,?！罢龤獯鎯?nèi)，邪不可干”，自身免疫力得到提高,，自然達(dá)到身強力壯,、氣足病除的效果。

松腰開胯,，煉精化氣

腰為腎之府,，是全身運動的樞紐和主宰。習(xí)練直腿坐過程中聚集,、滲透到腰胯部的氣越來越充足,，腰胯活動的范圍逐漸擴(kuò)大，丹田領(lǐng)域隨之?dāng)U大,，腎的元精元氣就能固得住,，不容易外泄外流。丹田蓄氣越多,，腰胯松開越大,；腰胯松開越大，丹田蓄氣越多,，兩者相輔相成,，相得益彰。

習(xí)練直腿坐最大的優(yōu)勢在于“補而能藏,、存而能化”,。每做一次動作就是完成一遍“吸、提,、撮,、閉”的鍛煉，在不斷增強腎主封藏功能的同時,，還能夠把集中儲存起來的五臟六腑之精和生殖之精轉(zhuǎn)化為元氣去充養(yǎng)全身,，發(fā)揮強身壯體、養(yǎng)神開智,、延年益壽的作用,。

促進(jìn)消化，增重減肥

本功法采用逆腹式呼吸,，盡力吸氣時,，不僅膈肌下降,，肚臍回縮,，而且會陰還要同步盡力上提到肚臍深處，這時腹壓增大到極限,，閉氣時還要繼續(xù)用力回縮,，呼氣時才放松還原。整個腹部不斷有序地進(jìn)行擠壓、放松,，能有效地促進(jìn)消化液的分泌輸送和胃腸道的蠕動排空,，增強脾主運化的功能，使體內(nèi)氣血生化充足,，源源不斷,。氣血充足，全身同時得到鍛煉,，肌肉自然會豐滿結(jié)實,。此外，練習(xí)過程中全方位,、強有力的深層按摩了腹腔內(nèi)器官,，在增強內(nèi)臟功能的同時，還可促進(jìn)循環(huán)代謝,，起到祛濕,、化脂、減肥的作用,。

安神定志,，改善睡眠

肚臍，中醫(yī)稱為神闕穴,，是人體先天元精,、元氣、元神集中收藏的地方,。練習(xí)直腿坐的過程中,，精神始終集中回歸到肚臍深處的命門內(nèi)竅里面?！吧穹瞪碇袣庾曰亍?，這樣就能收攝心神，引氣歸元,，促進(jìn)心腎相交,，水火既濟(jì)，使睡眠恢復(fù)到自然狀態(tài),。

強肺通竅,，養(yǎng)顏美容

中醫(yī)認(rèn)為，肺主宣發(fā)肅降,，主皮毛,，開竅于鼻。肺氣充足,，則呼吸道通氣和肺泡換氣的功能增強,，血氧濃度提高,，氣血擴(kuò)充通達(dá)皮表，皮膚毛竅微循環(huán)暢通,，自然紅潤富有光澤,。直腿坐整套動作配合吸氣、閉氣和呼氣,，膈肌得到高效鍛煉,，使呼吸深長有力，不斷強化肺吐故納新的功能,，長期訓(xùn)練可以達(dá)到增強肺氣的效果,。

暢通氣機(jī)，升陽抗寒

隨著腰部的前塌后凸,，配合呼吸,，帶動胸腔、腹腔之間的膈肌上升下降,，各種內(nèi)臟器官的氣血循環(huán)隨之增強,。意念一放一收，形體一松一緊,，氣機(jī)一開一合,，全身上下內(nèi)外通透舒暢，氣血流通,。同時,，扣翹尾閭的鍛煉能夠暢通督脈，升發(fā)陽氣,，溫煦臟腑,，抵抗寒邪入侵。這樣就可以有效防治氣機(jī)不通,、陽氣不足所致的各種慢性疾病,。

引火歸元，平衡陰陽

許多人有不同程度陰陽失調(diào)的虛火癥狀,，或者上熱下寒,，或者外熱內(nèi)寒。中醫(yī)有“氣有余便是火”的說法,，直腿坐練功過程把全身散亂之氣源源不斷收歸命門內(nèi)竅,，這樣就能夠起到引熱內(nèi)收、引火歸元的作用,。在補充命門之火的同時,，虛火癥狀自然消失，一舉兩得,，標(biāo)本同治,。

抬肩拱背

有些人吸氣閉氣時,，容易肩部上抬,，背部后拱,，這樣容易導(dǎo)致氣血上涌，氣憋胸悶,，頭暈?zāi)X漲,。初學(xué)者必須在下半身動作能夠協(xié)調(diào)到位之后，才可逐漸配合吸氣閉氣,。每次吸氣必須以腰帶動,，在尾閭前扣、腰部后凸的基礎(chǔ)上,，松肩沉背,，引氣下行，緩慢吸氣到腰,。

上身后傾

初學(xué)直腿坐,，很多人容易出現(xiàn)上身向后傾斜的錯誤。身體虛弱,，腰部乏力的人,，特別是腰腿比較僵硬或有病痛的人更容易出現(xiàn)這個問題。整個練習(xí)過程都要盡可能做到保持上身微微前傾,，與大腿角度小于90°,，這樣有利腰部進(jìn)行前塌后凸的松動鍛煉。

腘窩上拱

腰腿僵硬的人初學(xué)直腿坐容易出現(xiàn)腘窩上拱,、不能平貼坐墊的問題,，這樣不利于抻動松開下肢后側(cè)的筋膜和經(jīng)絡(luò)。尤其是做中間調(diào)節(jié)扳腳拱腰時,，更要注意腘窩繃直不打彎,，兩膝不要往外分開。一時做不到也不要緊,，堅持練,、加強練，逐漸都可以做到位,。

1.初學(xué)者,，特別是原來腰背下肢僵硬或有病痛者，坐不了多久就會腰腿酸痛難忍,，這是“不通則痛”的暫時現(xiàn)象,，可以通過靈活穿插做直腿拱腰動作來調(diào)節(jié)。

2.吸氣始終要在腰的帶動下自然完成,，閉氣時間長短可靈活掌握,，不必過于勉強,。

3.全身用力往命門內(nèi)竅方向收縮是在動作協(xié)調(diào)的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，一定要注意整體,、柔和,、緩慢地用力，同時用心覺知體內(nèi)的氣機(jī)變化,，避免用猛力或拙力,。

4.呼氣放松，自然還原時,，要加大力度完成尾閭后翹,，命門前塌，腰部反弓,，這時應(yīng)注意配合玉枕上領(lǐng),，脊柱前挺，盡力到位,。

5.會陰上提,、肚臍回縮、膈肌下降和腰部后凸這四個基本要領(lǐng)能夠熟練協(xié)調(diào)之后,，日常生活和工作中行,、站、坐,、臥都可以留意練習(xí),，只要長期堅持，自然能夠養(yǎng)成隨時隨地往命門內(nèi)竅收氣聚氣的好習(xí)慣,。