養(yǎng)成好習慣這件事，似乎從小到大都會被強調(diào)。

上周同事問我,，為什么你的背總能挺的很直。

我回應道：日常習慣不低頭,。

他又問：關鍵是怎么能保持這樣的習慣啊,。

我竟然回答不出來了……

習慣的養(yǎng)成,，幾乎難倒過我們每一個人,。

習慣無法養(yǎng)成，是策略出了問題

3月8日婦女節(jié),，蓋雅學院策劃了一期關于女性HR從業(yè)者的轉(zhuǎn)型專題——《向前一步：14位「30+女性HR」的轉(zhuǎn)型故事》,。而「跨越舒適區(qū)」幾乎是每篇故事的關鍵詞，讀完所有的故事,，我甚至覺得,，貪圖舒適甚至有些難以啟齒。

這些年為逼自己跳出舒適區(qū)試圖嘗試了不少自我挑戰(zhàn),，卻越挑戰(zhàn)越證明自己很失敗,。你看，當我們無法成功建立習慣時,，往往問責于自己,，但問題本身其實不是我們自己——我們采取的策略、制定的計劃,，并不符合大腦的規(guī)律,。

我們想全力沖刺到舒適區(qū)外時，潛意識卻會說,，“這么劇烈的變化真讓我不舒服”,，然后，當動力和意志力都不足以支撐向外掙扎時,，潛意識就會讓我們回到圓圈里,。

而那些根本不需要下決心去堅持的習慣,，反而被堅持下來了。

例如一天只要求自己看2頁書,、每天只做20秒平板支撐……總之都是門檻低沒什么負擔的習慣,，高興就多做一些，不高興就做那么多,。

《微習慣》作者斯蒂芬·蓋斯將這些微小的習慣稱為「微習慣」——非常微小的積極行為,，小到不可能失敗。

但現(xiàn)實中,，相對于「微習慣」,，我們往往總是傾向于制定「宏大習慣」計劃。認為只有宏大才有意義,，但事實并非如此,。

為什么「宏大習慣」容易以失敗告終？

當我們?yōu)榱晳T養(yǎng)成設計了似乎有效的目標,，例如每天堅持跑5公里、每天看完一章節(jié)的書,、每天寫作1000字……隨著熱情遞減,，這些目標都會轉(zhuǎn)化一種壓力，一種難以開始的壓力,。

因為這些目標會給我們帶來主觀性疲勞,，如果發(fā)現(xiàn)目標很高，主觀疲勞就會變得更嚴重,，因為思維會“預判”接下來的工作,，早早地感受到一種壓迫感。

往往在還沒有開始落實“例行行為”時,，我們已經(jīng)在和思想做斗爭了,。思想斗爭的過程中會消耗不少意志力，隨之而來的,，就是不知所措的焦慮感和壓力,，而這種焦慮和壓力則會讓堅持了一段的“習慣”瀕臨崩潰。

養(yǎng)成習慣需要多久,？「21天」是我們熟知的一個“周期”。

21天理論源自一位整形外科醫(yī)生麥克斯威爾·馬爾茨（Maxwell Maltz）,。據(jù)說,，馬爾茨醫(yī)生發(fā)現(xiàn)接受截肢手術的患者需要大約21天來適應肢體殘缺的事實,，因此,，他認為21天是人們適應任何生活變化所需的時間長度,。

但實際上，習慣養(yǎng)成周期遠比21天要長,。

習慣肢體殘缺和“每天看一章節(jié)書”或“每天做100個俯臥撐”大不相干,；前者不需要意志力介入，后者則需要靠我們的意志力來完成,。后者的習慣養(yǎng)成,，需要時間其實遠遠長于21天。

2009年《歐洲社會心理學雜志》（European Journal of SocialPsychology）的一項研究發(fā)現(xiàn)：一個行為變成習慣所需的時間平均為66天,，但不同行為所需時間相差很大,，從18天到254天不等。而且,，從生理學角度看,，漏掉一天也不會耽誤習慣的養(yǎng)成。

這說明習慣變成自動化所需的時間千差萬別,，每天喝一杯水可能21天就能養(yǎng)成,，但像每天100個仰臥起坐這樣更具有挑戰(zhàn)性的行為，則要幾百天甚至更長時間才能變成習慣,。

低估了習慣養(yǎng)成需要的時間,，過早地承認失敗和放棄，往往是我們的習慣養(yǎng)成計劃無法繼續(xù)的一個原因,。

經(jīng)典的習慣形成三要素是：cue(信號)—routine(例行動作)—reward(獎賞反饋),。

獎賞確實是助力我們養(yǎng)成習慣的一個動力,。但獎賞帶來的動力往往也不是那么可靠，因為隨著動作的重復,，我們的熱情也在遞減,。但在剛開始時，我們總是會高估了自己熱情和動力的可持續(xù)性,。

“熱遞減法則”意味著我們不能時刻保證自己是動力滿滿的,，或者獎賞不總是那么有用,。如果某一天真的很累，獎賞可能會變得不那么誘人,，最終還是要依賴意志力,。

為什么「微習慣」更容易成功？

我們總傾向設置“宏大”的計劃和高門檻的目標,，因為以為只有大的目標才有意義,。實際上，相比“宏大”的習慣,，微習慣帶來的力量遠遠超過行動本身,，且更容易成功。

《微習慣》一書的作者斯蒂芬·蓋斯從每天只堅持做1個俯臥撐,，到現(xiàn)在一口氣能做16個俯臥撐,。而我按照最開始每天只讀2頁書的計劃，500頁的書大概要讀8個月,，但事實上到現(xiàn)在,，基本上每1-2周就可以讀完一本書。

因為微習慣具有超強的“欺騙性”,，我們會掉進它的“陷阱”,，不知不覺做得更好。

微習慣本身也在利用意志力來養(yǎng)成習慣,，但它不會給我們帶來關于“養(yǎng)成習慣”,、“堅持下去”等等苦大仇深的負擔，這恰恰是它不會失敗的原因,。

首先,，與傳統(tǒng)的習慣養(yǎng)成計劃相比，微習慣能讓我們遠離高目標帶來的恐懼和猶豫,，主觀疲勞度更低,，更容易開始。

想想出差或是加班后拖著疲憊的身體回到家已經(jīng)很晚了,，還要看1個小時的書,，是不是想對自己說“算了吧，明天補回來”,。但如果換成2頁呢,？是不是就完成了？

或是某一天直到要睡覺前一刻才想起要做的“例行動作”,，是不是很難再開始,，但如果換成1個俯臥撐,，就很容易完成了，也能心安理得地睡覺,。

其次,，與傳統(tǒng)習慣相比,，微習慣更容易超額完成,。

微習慣在主觀意識上需要付出的努力程度更低，一旦開始,，便總能超額完成,，要求自己每天只看2頁書，但實際上我們幾乎很少止步于2頁,，要求只做一個俯臥撐,，但實際上總會多做幾個。難倒我們的總是開始,，超額完成帶來的“欺騙性”會帶給我們更多積極情緒,。

即使哪天沒有超額完成，也會因為保持了習慣,，而帶來更多積極情緒,，而不是焦慮和壓力感。即使在非常疲憊的時候,，手機上閱讀的2頁書也可以被算作完成了“例行動作”,，它成為了不會引發(fā)情緒抵觸的習慣。

而且,，微習慣能持續(xù)地增強正念和意志力,。

“微習慣”更容易開始，更容易完成且超額完成,，但它有意義嗎,？每天做一個俯臥撐，真的能讓我們往積極的方向發(fā)展嗎,？

微習慣的意義不僅僅在于“例行習慣”本身,，而在于持續(xù)地關注和在意這個微小的習慣，并會有意識地的避免與之相對應的壞習慣,，增強對積極行為的正念,。

如果微習慣是每天喝一杯水，我們就會對自己總共喝了多少水有所認識,。如果你必須每天監(jiān)控一件事,，不管這件事多微不足道，意識都會越來越多地關注它,，甚至在完成目標之后還想著它,。

如何設定你的「微習慣」,？

我們傾向去設置“宏大”的計劃，或高門檻的目標,，因為我們主觀上認為或懷疑：微小的行動不會產(chǎn)生作用,。但事實并非如此。

從斯蒂芬·蓋斯從每天只堅持做1個俯臥撐,，到現(xiàn)在一口氣能做16個俯臥撐,，我們能看起來微習慣確實可以讓我們改變。

那么微習慣究竟如何管理呢,？有幾個需要注意的部分,。

1. 設定微習慣：把積極習慣變成小得不可思議的一小步

每個微習慣究竟多么微小，衡量標準就是即使在最疲憊的情況下去執(zhí)行也沒有負擔和抵觸情緒,，甚至可能會被嘲笑,。同時，微習慣也不能過多,，對大部分人而言,，2到3個微習慣是最合適的量。

2. 執(zhí)行微習慣：最后一刻完成也沒什么大不了

傳統(tǒng)習慣策略建議你在為大型任務做計劃時嚴格規(guī)定時間,。但嚴格執(zhí)行任務造成的額外壓力會增加意志力消耗量,。微習慣的根源在于自主、自由和靈活度,，完全不規(guī)定具體完成時間的24小時時段,，其目標是給予能量，不斷成功,。

斯蒂芬·蓋斯曾在睡覺前的最后一刻才想起來要完成1個俯臥撐,，然后翻身在床上完成了一個，然后滿意地睡覺了,。這并非意味著不可以設定具體時間,，但它應該與習慣的特性和自己的日程緊密相關，而不是為了要求自己,。

3. 養(yǎng)成微習慣：留意習慣養(yǎng)成的信號

微習慣策略效果很好,，但如果你在一個行為真正成為習慣之前就停止，也不能算成功,?！段⒘晳T》中提供了幾個標志著“習慣養(yǎng)成”的標準。

沒有抵觸情緒：該行為不僅做起來容易,，不做反而更難,。

身份：認同該行為，而且可以信心十足地說“我常看書”或“我是個作家”,。

不再擔心了：剛開始時,，也許會擔心自己漏掉一天或者早早放棄，當行為變成習慣后,，你知道你會一直做這件事,，除非出現(xiàn)緊急情況。

行動時無須考慮：你不需要猶豫或下定決心做決定就能開始該行為,。

常態(tài)化：習慣是非情緒化的,，不會因為“在做這件事”而激動不已。

很無聊：好的習慣并不會讓人興奮,，它們只是對你有好處而已,。

4. 升級微習慣：擺脫高期望值,，后退并縮小目標

從潛意識層面看,，超額完成目標后，大腦會設定一個新的期待值,。時刻提醒自己,，每天的目標并沒有改變，這一點極為重要,。還是每天50字或1個俯臥撐,。完全可以繼續(xù)多寫，但如果只寫了50字,，不要感到內(nèi)疚或者失敗,。50字就是成功，句號,。

你可以逐漸升級自己的目標,，但前提是“沒有任何負擔”。一旦開始為要不要完成目標感到猶豫,，甚至強烈抵觸時,，仔細檢查一下你內(nèi)心有沒有隱藏目標。

評論區(qū)留言自己習慣養(yǎng)成過程中的遭遇或心得,，我們將從中挑選優(yōu)質(zhì)3條評論,，送《微習慣》一書哦。本月26號截止,。

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