 八個步驟完成改變
01【列清單】：把你想要擁有的習(xí)慣羅列出來,。 02【篩選】：同時追求的微習(xí)慣數(shù)量并非越多越好，1-3個最合適,。 03【制定每日計劃】：把你的習(xí)慣變成“小得不可思議的一小步”,。 把我們想要的習(xí)慣縮小，直到小得不可思議為止,。當(dāng)某件事聽起來“小得不可思議”時,，大腦會認為它毫無威脅。對于大多數(shù)人來說,，下面這些例子聽起來就小得不可思議： 1天1個俯臥撐,？太少了 其實,，微習(xí)慣沒有“過小”一說，每天重復(fù)這種小到不會失敗的行動就是微習(xí)慣策略的關(guān)鍵所在。 04【評估每日計劃】：保證即使在你過得最困難的一天里,，也每天都能100%完成所有微習(xí)慣,，且不可中斷！如果我想放松,，可以只完成最小的目標(biāo),。 有人可能會想：“我能輕松完成20個俯臥撐，所以沒必要只做1個”,。但這種思維只考慮到了一種力量（身體力量）,，而每一個可能的行為（比如20個俯臥撐），同時還對意志力有要求,。如果你動力滿滿,，精力充沛，那么20個俯臥撐也許不會“消耗”太多意志力,?？墒侨绻阋呀?jīng)有點累了，而且并不太想這么做,，那么不僅你的意志力水平較低,，這個活動還會消耗更多意志力！人們在設(shè)定目標(biāo)時經(jīng)常犯的一個錯誤,，就是沒有把動力和精力水平的劇烈波動考慮在內(nèi),。 所以，考慮你過得最艱難的一天會是什么樣子的,？也許你要開一整天車或者在準(zhǔn)備一個大型聚會到很晚,，非常疲憊，什么都不想做,。在這種情況下,，你還能完成微習(xí)慣嗎？不要設(shè)想最輕松的時候要設(shè)想最困難的時候,，如果你在疲憊,、壓力山大、極其忙碌的情況下還能完成某件事,，那么你每天都能完成它,。要保證你每天都能完成微習(xí)慣，不可中斷,！ 每一個微習(xí)慣都超級小,，每天完成所有微習(xí)慣只需要少量的意志力和自律，而且微習(xí)慣的目標(biāo)是100%成功,，而不是95%,。如果你只在一個微習(xí)慣上失敗,，也不會有完全成功的感覺，而完全成功的感覺,，對維持較高的自我效能感很重要,。 05【一周試行評估】：如果感到抵觸。那就讓行動變得越來越小吧,。 如果你今天抵觸做一個俯臥撐的目標(biāo),，那就擺好俯臥撐的姿勢，或者更簡單趴在地板上,。 如果你的微習(xí)慣是每天喝一杯水,，那么可以簡化目標(biāo)，向杯中倒?jié)M水,，接下來再拿起杯子,。 如果你的微習(xí)慣是每天寫50字，但內(nèi)心有抵觸情緒,，那就打開文檔寫一個字,。 如果你的微微習(xí)慣已經(jīng)小得不可思議了，大部分時間你都不需要這么做,?？墒敲慨?dāng)遇到極端抵觸情緒時，記住你可以用這個方法,。 請注意：第一，我沒有提到你的時間計劃,，因為所有習(xí)慣加在一起也用不了10分鐘就能完成,，誰都能給重要的事情，騰出10分鐘來,。第二,，在日歷上標(biāo)出一周計劃很重要，這能讓你清晰地看到,，并能切實履行那一天計劃所需完成的任務(wù),。第三，切記不可中斷,。  1個平板支撐 5sec
06【知行合一】 你是否選出了適合自己的微習(xí)慣計劃,？是1個，2個,，還是3個,？
你想建立某個習(xí)慣是源于自己追求的內(nèi)在價值，還是因為同齡人的壓力或者別人對你的期待,？最好的習(xí)慣直接源于你的內(nèi)在追求,，源于你的生活觀念，而不是外部,。 01【運動習(xí)慣】 我想養(yǎng)成運動的習(xí)慣,，主要原因：第一，運動可以使我的身體更健康,。不注意鍛煉就會增加生病的概率,，生病不僅要花錢，還會影響自己工作生活的狀態(tài),，甚至?xí)o身邊的人帶來麻煩,。我覺得，盡量保證身體健康,，堅持運動鍛煉是愛自己,，也是愛家人的表現(xiàn)。第二,，運動可以讓我擁有更有型的肉體,。自然規(guī)律決定了隨著年齡增長，新陳代謝會變慢,，我們會變老,，身材會更易走形，尤其人到中年后,?？墒峭蛊鸬母共浚抢耐尾?，無精打采的精氣神,，不是我期待自己成為的樣子。盡可能保持健康有型的肉體,，才是我對自己的期待——而這離不開堅持運動的習(xí)慣,。 02【閱讀習(xí)慣】 運動和閱讀，是世界上成本最低的升值方式,。而懶,，是通往成功路上最大的敵人,。運動會讓你與“懶”漸行漸遠，而閱讀會讓我們打開視野,，看到不一樣的故事,，感受不同的人生，發(fā)現(xiàn)更多解決問題的方法,，學(xué)習(xí)到更多不了解的知識,。 如果你問我：為什么喜歡讀書？我想：因為,，我對這個世界有太多的好奇,，我對個人成長有太多的渴望，而書,，能夠滿足我一部分的好奇心,，能夠時常為迷路的我點亮希望。閱讀之于我,，是靈感的來源,，成長的水源，是能量的補給站,。當(dāng)然,，它還是成本最低的自我提升的方式之一。如此,，何樂而不為,？ 03【寫作習(xí)慣】 每個人都有自己偏愛的表達自己的方式。自由插畫師,，會用畫筆記錄自己的生活,，表達自己的所思所想；歌手偏愛用歌詞和音符表達自己內(nèi)心的感情,，表達對人生的感悟；演員可以在不同角色的人生經(jīng)歷中感受自我,，展現(xiàn)自己,。我沒有繪畫的天賦，我不具備寫歌的能力,，我吃不了演員的苦,，但是我也有表達自己的渴望。一支筆,，一個日記本,，我手寫我心，我可以自由書寫一下午都不會感到無聊,。即使是流水賬似的書寫又怎樣呢,？我喜歡,，我享受，我也如他人一樣擁有一個表達自己的出口,，真好,。 如果一定要給運動、閱讀,、寫作這3個我認真思考選擇的微習(xí)慣加上一個期限,，我希望是：一輩子！如果有一天我必須要去到一個人煙荒蕪的地方生活,，我最想帶上他們：一本書,，一支筆，一個本,，一雙運動鞋,。 你呢？對于你慎重選擇而寫下的微習(xí)慣,，它們對你有怎樣的價值和意義,？寫出來或者說一遍給自己聽，然后我們進入下一步,。
01【培養(yǎng)習(xí)慣的常見依據(jù)有兩種：時間和行為方式】 根據(jù)時間制定的日程安排非常嚴格,，不會出現(xiàn)含糊不清的情況，比如早起05：30運動,。如果你設(shè)定了做一件事的具體時間,，在其他時間完成這件事，就會讓你有哪里不對的感覺,。選擇具體依據(jù)的另一個問題是他們會給你的意志力增加額外的負擔(dān),。 根據(jù)行為方式制定的日程安排更靈活，同時也會更含糊,，它們有助于你在缺乏規(guī)律的生活中培養(yǎng)出規(guī)律,。如果你打算在某天某個時間跑步，這就是靈活的依據(jù),，如果你必須在下午3點跑步,，這個依據(jù)就不靈活了，執(zhí)行任務(wù)造成的額外壓力會增加意志力的消耗,。 02【還有一個選擇就是自由度高的非具體習(xí)慣】 非具體微習(xí)慣要求你每天完成一次小型目標(biāo),，而且是在你有空的時候。作者強調(diào)：我不推薦你把半夜作為截止時間,，因為這樣不夠靈活,，我建議把“上床睡覺”作為一天結(jié)束的標(biāo)志,。微習(xí)慣小到不可能失敗，你永遠都能在睡覺前完成習(xí)慣(總體來看,，每個微習(xí)慣只需要大約一分鐘就能完成),，而且這種每晚一次的習(xí)慣檢查也會變成習(xí)慣。 微習(xí)慣的根源在于自主,、自由和靈活度,，其目標(biāo)是給你能量，讓你不斷取得成功,，不斷給你成就感,，從而提升你的自我效能。 并不是說不固定的時間一定是更好的選擇,，只是他們對某些人群和某些習(xí)慣來說更好而已,，你可以根據(jù)每一個習(xí)慣來做選擇。 03【明確習(xí)慣依據(jù)的必要性】 人們在做決策時有兩種思維狀態(tài),，一種是權(quán)衡各種選擇的狀態(tài),，叫慎重心態(tài)。另一種是決定行動的狀態(tài)叫執(zhí)行心態(tài),。我們的目標(biāo)是進入執(zhí)行心態(tài),，而不是被困在慎重心態(tài)的層面。 “執(zhí)行意向”指提前對自己將在何時和如何做某件事做出決定,，而依據(jù)正是它的關(guān)鍵因素,。依據(jù)的好處之一就是他們能幫你跨越慎重心態(tài)，更快地進入執(zhí)行心態(tài)層面,。所以,，如果你沒有選擇好依據(jù)，就要經(jīng)歷慎重心態(tài)的過程：決定是否要做一個俯臥撐或者寫50字,，你很容易把事情想得太復(fù)雜,。這個時候你一定要提醒自己，其實你的任務(wù)是很微小的,，不要想得太難,。 04【做出決策：給你的微習(xí)慣挑選依據(jù)】 如果你想把某件事變成生活的一部分，那我建議你不要給微習(xí)慣設(shè)定具體依據(jù),，只需要把“必須在晚上睡覺前完成”作為每天的截止時間就夠了。這方面的積極例子包括：寫作,、保持感恩心態(tài),、鍛煉、保持極簡的生活方式等,。 如果你希望一個行為能在生活中占據(jù)一個你特地為它留出的具體位置,，那就給它設(shè)定一個具體依據(jù)吧,。典型例子包括：一周里固定某幾天鍛煉，睡前閱讀,、早起寫作等,。 有些人喜歡讓自己的生活充滿規(guī)律，所以我們可能只會選擇具體依據(jù),，這完全取決于個人喜好,，你也可以選擇把“瘋狂發(fā)展”的習(xí)慣和有依據(jù)的習(xí)慣結(jié)合起來。文中寫到：如果你想把一項行為靈活地融入你的個性和日程中（就像我養(yǎng)成寫作習(xí)慣一樣）,，那就把它變成非具體微習(xí)慣吧,。每天完成一次非具體微習(xí)慣的行為——有些人會在上午寫作，而我會選一天中的任何一個時間寫作,。對我來說,，寫作已經(jīng)變成一種生活習(xí)慣了。需要提醒你一句：一定要慎重決定讓哪些習(xí)慣充分發(fā)展,。我已經(jīng)確定我想寫作,，而且后半輩子還要大量寫作，所以我愿意讓寫作的習(xí)慣融入我的性格,，閱讀和鍛煉也是如此,，但是我不確定我要不要把洗澡(一天一次是可以接受的)變成同類習(xí)慣。對于這一點我更喜歡根據(jù)依據(jù)進行,，比如一起床就洗澡,，睡眠時間和三餐最好能妥善安排好，這樣身體就能分別形成適當(dāng)?shù)纳砗惋嬍彻?jié)奏,。 另外,，你的好習(xí)慣能把壞習(xí)慣擠出你的生活。比如我正在看電視,，突然產(chǎn)生了一種要寫作的強烈沖動,，于是我就開始寫作。對我來說寫作正在與看電視競爭,。而有具體依據(jù)的習(xí)慣實現(xiàn)的可能性會小一些,，因為他們被一個依據(jù)固定了。  為我的3個微習(xí)慣確定依據(jù)
05【知行合一】 現(xiàn)在,，確定你給每一個微習(xí)慣挑選的依據(jù)并寫下來,，然后我們進入下一步。
“此刻，我正在看一個巨型墻面日歷，上面滿是打好的勾,，它們會提醒我,，我已經(jīng)取得了哪些進步，這也是一種回報,?！彼沟俜摇どw斯的這種方式你也可以試試。 想更加幸福,，享受成就感是讓我們對生活滿意的最有效策略,。
有兩種方式,，一種是使用電子工具,，比如電子日歷，追蹤記錄的APP（PS,，循環(huán)習(xí)慣記錄APP）,；一種是手寫式。與在電腦,、手機上記錄相比,，用紙筆打勾能讓你的成就感更真實。 把微習(xí)慣寫在旁邊的一個大白板上,，放在能經(jīng)?？吹降娘@眼的位置上，這樣會對自己的微習(xí)慣的進度和成功與否更敏感,。這是作者選擇的記錄方式,。 睡前在日歷上核對是否完成，然后用筆打勾,。這不僅能讓我們的成就感更突出,，而且睡前檢查是個好習(xí)慣，不容易忘記,。
在建立習(xí)慣的道路上,，我們想做三件事： 強化我們的意志力 微習(xí)慣策略就可以滿足這三點,。 01【微習(xí)慣能強化意志力】 微習(xí)慣的原理是這樣的：我們給自己制定意志力要求較低但是頻率很高的任務(wù)，比如,，1天完成1個俯臥撐需要非常少量的意志力（萬事開頭難,，尤其是與意志力有關(guān)的事情）。 久而久之,，像這樣反復(fù)不斷地強迫自己執(zhí)行可實現(xiàn)的任務(wù),，我們的意志力就會變得更強大,，這就叫練習(xí)。 02【微習(xí)慣能帶來進步】 看到自己采取行動,，比任何其他事都更激勵人心，更能激發(fā)動力,。這正是微習(xí)慣的一個關(guān)鍵策略（一旦你有了做某件事的充分動力,，就不需要意志力了）。 “我采用微習(xí)慣策略的目標(biāo)是爭取一天寫50字,，然后養(yǎng)成每天寫2000字的習(xí)慣,，這也許不能立即做到?？扇绻銉H僅完成微目標(biāo),，依然堅持微習(xí)慣，它最終會形成習(xí)慣,，因此而更容易超額完成任務(wù),。開始任何一個微習(xí)慣時，我?guī)缀蹩偸浅~完成,，“總是”指的是超過90%的情況,，“超額”是指超出很多?！?/p> 我知道你不想成為那個每天寫50字的人,，你想讓自己迅速變成每天能寫出4000字的人，盡快實現(xiàn)夢想,。如果你能一天寫4000字,，那就寫吧，對微習(xí)慣來說不存在上限,，你可以把自己累垮,，讓自己瘋狂工作，只要你能保證第二天仍能達到最低要求就沒有問題,。如果你只能達到最低目標(biāo),，還是會養(yǎng)成習(xí)慣，一旦它成為習(xí)慣,，你會處于在它基礎(chǔ)上進一步發(fā)展的完美位置,。超額完成一件事情的完美基礎(chǔ)是——這個行為習(xí)慣已經(jīng)存在。 記?。何⒘?xí)慣絕不會阻礙你進步,，反而是取得成功的關(guān)鍵。微習(xí)慣就是擁有無限潛力的火花：常規(guī)習(xí)慣可能是每天寫2000字,，但這既可能是上限,，又可能是底線,，寫到2000時你會感到很滿足，然后告訴自己,，“這就夠了”,。而制定50字目標(biāo)策略，我曾經(jīng)在一天里寫了5000多字,。堅持微習(xí)慣的微小目標(biāo),，只要想得到進步，你就能得到,。 長久習(xí)慣——微習(xí)慣
半年度目標(biāo)——微目標(biāo) 03【微習(xí)慣可以減少意志力損耗】 真正讓微習(xí)慣策略脫穎而出的是——你絕不會有失敗的借口,，絕不會害怕失敗，而且絕不會感到內(nèi)疚,。即使你的意志力已經(jīng)耗盡,，微習(xí)慣的任務(wù)要求是如此之低，你總能找到方法完成,。在我的記憶里,，沒有哪一次我的意志力會弱到讓我無法完成1個俯臥撐，讀2頁書或?qū)?0字,，一次都沒有,。
微習(xí)慣策略的全部益處,、力量和優(yōu)勢都取決于你在紙面上和心里始終將目標(biāo)保持在微小狀態(tài)的能力。當(dāng)你超額完成目標(biāo)后,，一定要提醒自己,，你每天的目標(biāo)并沒有改變，還是每天50字,。這一點極為重要?。?！從潛意識層面看,，超額完成目標(biāo)后，大腦會設(shè)定一個新的期望值,。如果提高目標(biāo),，你可能會讓自己失望，因為你會不愿打破每天1500字的連勝戰(zhàn)績,。這樣你就會如同以前設(shè)定過的典型目標(biāo)(你懂的,，那些無效目標(biāo))給自己帶來負擔(dān)和壓力，也就很容易再次重蹈覆轍,，不能幫助自己在生活中永久建立健康的習(xí)慣,。 想解決這個問題,，你要提醒自己，你是怎么提高到這個水平的(用低目標(biāo)),，還要提醒自己,，只要愿意，你完全可以繼續(xù)寫這么多字,，但如果只寫了50字,，也不會感到內(nèi)疚或者失敗，50字就是成功,。 一旦你開始為要不要完成目標(biāo)而感到猶豫，仔細檢查一下你內(nèi)心有沒有隱藏目標(biāo),。你是真的在為你的微目標(biāo)而努力,，還是說你的目標(biāo)提高了？拒絕更大的目標(biāo)——你可以通過設(shè)定小目標(biāo)做更多事,。 我們要把期待值和精力放到堅持目標(biāo)上,，而不是對任務(wù)量抱有較高的期待。最強大的武器就是堅持,，這是讓行為轉(zhuǎn)變成習(xí)慣的唯一途徑,。當(dāng)非習(xí)慣變成習(xí)慣，也就意味著你已經(jīng)從與大腦對抗變成與其合作了,。  擺脫高期待值
這一點極為重要
從小事開始和消除期待值帶來的壓力，是我們?nèi)〉贸晒Φ拿卦E,，而且效果很好,，所以我們要盡可能長久保持。 再強調(diào)一遍,，我并不是說你不能超過目標(biāo),。如果你今天真的想跑3000米，但是你的目標(biāo)是只跑到大門口,，那太好了,，去跑3000米。但是,，別把目標(biāo)變成3000米,！不管什么時候，你都要做好開開心心地完成微目標(biāo)（跑到大門口）,，然后回到屋里的準(zhǔn)備（不過,，即使完全可以這么做，你通常也不會選擇就此回屋,，而是會繼續(xù)跑一段）,。“在確定你要養(yǎng)成的微習(xí)慣,，設(shè)定微目標(biāo)之后，如果你沒能在最開始就超額完成目標(biāo),，別介意,，這非常正常。我在閱讀習(xí)慣上,，直到第57天才看到明顯而持續(xù)的超額完成現(xiàn)象,，但我的寫作習(xí)慣從一開始就勢不可擋。有些微習(xí)慣的火花能迅速燎原,，有一些則需要更長時間（這主要取決于你對這個習(xí)慣有多大興趣,，以及你對超越微目標(biāo)后繼續(xù)行動的感知難度）?！弊髡哂盟慕?jīng)驗告訴我們,，“我?guī)缀趺刻於寄艹~完成寫作目標(biāo)，且隨意把控自由度,。我可以寫滿50字就停,，而如果有其他安排，我會花幾分鐘完成最低目標(biāo),，然后充分享受這一天”,。 如果你超額完成了微目標(biāo)，你很了不起,，但如果沒有呢,，你還是很了不起，不只是“好”,，而是“了不起”,。大腦很難改變，所以我們要慶祝每一次進步,。 
用是最好的學(xué),。獲取知識只是第一步,，知行合一，去實踐才是決定成功與否,，拉開彼此差距的關(guān)鍵,。所以，JUST DO IT ,！ |
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