 無拉伸不運(yùn)動(dòng) 無論我們進(jìn)行哪一類的運(yùn)動(dòng),，拉伸都是不可或缺的環(huán)節(jié),，它對于緩解身的緊張狀態(tài)，預(yù)防肌肉拉傷非常重要,，拉伸可以： 1,、給身體要開始或結(jié)束鍛煉的信號，使身體有充分的準(zhǔn)備時(shí)間; 2,、增加肌肉的靈活性,，減少運(yùn)動(dòng)中的拉傷、撕裂; 3,、增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,，提高動(dòng)作的質(zhì)量; 4、緩解肌肉酸痛和身體疲勞;   點(diǎn)擊加載圖片 多久需要做一次拉伸運(yùn)動(dòng)? 倘若長期沒有進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng),，肌肉慢慢變緊繃,，彈性開始下降，使得運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)受到更大沖擊力,，久而久之關(guān)節(jié)會(huì)有運(yùn)動(dòng)勞損性疼痛感,，從而導(dǎo)致肌肉保護(hù)性痙攣，進(jìn)一步加劇緊張肌肉,，惡性循環(huán)產(chǎn)生,。 美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院建議，全身肌肉應(yīng)該每周至少進(jìn)行2-3次拉伸,，但是,，如果你能找到更多時(shí)間進(jìn)行全身的伸展運(yùn)動(dòng)那會(huì)效果更好。 溫馨提示 運(yùn)動(dòng)拉伸適合健康成年人群,，如果您存在以下情況不建議進(jìn)行拉伸練習(xí)或者在拉伸前咨詢專業(yè)醫(yī)生： 1,、患有頸腰椎、骨關(guān)節(jié)等骨骼疾病或其他慢性疾病患者,，請咨詢?？漆t(yī)生你是否適合拉伸動(dòng)作； 2,、骨折或扭傷而引起的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定； 3,、拉伸的部位有傷口,，并伴有感染或發(fā)炎； 4、拉伸的部位有急性損傷(肌肉,、肌腱,、韌帶等損傷)； 5,、拉伸部位一旦有疼痛感,，需要立即停止動(dòng)作； 每次拉伸多久為益,？ 今天我們?yōu)榇蠹医榻B的這份“全身肌肉拉伸圖譜”共18個(gè)動(dòng)作,，著重于身體主要肌群的基本伸展，拉伸的強(qiáng)度以伸展至感到緊張和肌肉略微拉動(dòng)的狀況,，而不是讓自己感到疼痛,。每個(gè)動(dòng)作15-30秒，重復(fù)兩次(依自己的情況可以適當(dāng)增加）,。  點(diǎn)擊加載圖片 一,、伸展脖子彎曲的肌肉  點(diǎn)擊加載圖片 涉及肌肉：胸鎖乳突肌 要點(diǎn)：手放在髖部，挺直背部,，輕輕地抬頭向上伸展,。 二、借助手拉伸脖子的側(cè)區(qū)肌  點(diǎn)擊加載圖片 涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部 要點(diǎn)：坐立,，身體立直,，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩,，相反的方向重復(fù)練習(xí),。 三、嬰兒式  點(diǎn)擊加載圖片  點(diǎn)擊加載圖片 涉及肌肉：背部肌肉 要點(diǎn)：跪立,，雙腿分開,，臀部坐向腳后跟，身體向前,，試圖用額頭觸地,。 四、駱駝式  點(diǎn)擊加載圖片 涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌 要點(diǎn)：髖部向前推,，稍微向上,，不要過度擠壓腰部。 五,、靠墻伸展胸部肌肉  點(diǎn)擊加載圖片 涉及肌肉：背部,、胸部最寬的肌肉。 要點(diǎn)：面對墻站立,，右手推墻,，身體慢慢地離開墻壁,，另一面重復(fù)。 六,、廣角式  點(diǎn)擊加載圖片 點(diǎn)擊加載圖片 涉及肌肉：內(nèi)收肌,、腘繩肌。 要點(diǎn)：坐在地板上,，雙腿伸直打開,，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜,，雙手沿著雙腿向前伸展,。 七、側(cè)肩伸展式 點(diǎn)擊加載圖片 涉及肌肉：外側(cè)三角肌,。 要點(diǎn)：站立,，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展,，另一只手重復(fù)練習(xí),。 八、站立頸部伸展式 點(diǎn)擊加載圖片 涉及肌肉：斜方肌,。 要點(diǎn)：站立,，雙腿并攏，微微屈膝,，手將頭部向前傾斜,，下巴找胸部。 九,、三角式 點(diǎn)擊加載圖片 涉及肌肉：腹外斜肌,。 要點(diǎn)：把手放在站立腿的前面，背部挺直,，抬起對側(cè)手臂,，讓髖部從前向后打開。 十,、靠墻下犬式 點(diǎn)擊加載圖片 涉及肌肉：背部,、胸部最寬的肌肉。 要點(diǎn)：靠墻一定距離站立,，身體平行于地板,。保持背部平坦，然后從胸部開始慢慢彎曲,。 十一,、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式 點(diǎn)擊加載圖片 點(diǎn)擊加載圖片 涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。 要點(diǎn)：仰臥,，屈右膝,，身體向左扭轉(zhuǎn),。 十二、站立側(cè)彎 點(diǎn)擊加載圖片 涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉,。 要點(diǎn)：站立，身體向右側(cè)彎,，重復(fù)左邊的練習(xí),。 十三、簡易單腿前屈式 點(diǎn)擊加載圖片 涉及肌肉：腘繩肌,。 要點(diǎn)：站立,，一只腳在前，背部挺直,。雙手放在髖部,，從髖部開始向前折疊，另一條腿重復(fù),。 十四,、蝴蝶式 點(diǎn)擊加載圖片 涉及肌肉：內(nèi)收肌。 要點(diǎn)：屈膝坐下來,，腳底相對,，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上,，將臀部和膝蓋向下靠近地面,。 十五、懷抱嬰兒式 點(diǎn)擊加載圖片 涉及肌肉：髖屈肌,。 要點(diǎn)：坐在地板上,，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前,，把大腿轉(zhuǎn)出來,，另一條腿重復(fù)。 十六,、坐立鴿子式 點(diǎn)擊加載圖片 涉及肌肉：前脛骨 要點(diǎn)：坐在地板上,，右手收回，用手握住右腳放在左膝上,，左腳重復(fù),。 十七、前屈折疊式 點(diǎn)擊加載圖片 涉及肌肉：腘繩肌和小腿肌肉,。 要點(diǎn)：坐在地板上,，雙腿并攏伸直向前折疊。 十八,、沖刺式 點(diǎn)擊加載圖片 涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌,。 要點(diǎn)：沖刺式,，左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部,，換另一只腳重復(fù),。 點(diǎn)擊加載圖片 End |
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