本文適合初級以上健身愛好者

內(nèi)容標(biāo)簽：肩部特性 阿諾德推舉 改進(jìn)

肩關(guān)節(jié)是人體最靈活的“球窩”關(guān)節(jié),，能夠幾乎360度各種方向轉(zhuǎn)動。

而三角肌又是完全包裹在肩關(guān)節(jié)外層的肌肉,，它的收縮特點(diǎn)正好吻合肩關(guān)節(jié)“靈活”的性質(zhì),。

阿諾德是聰明人，早早就發(fā)現(xiàn)了這個邏輯,，所以他創(chuàng)造了阿諾德推舉——手持啞鈴不光往上下移動,、而且伴有大幅度的水平面旋轉(zhuǎn)。全方位打擊整個三角肌,、連帶肩袖肌群,。

不過,，阿諾德推舉也可以演化出一些不同版本，也許有些版本會更適合你,。

視頻講解版:

●全幅度的阿諾德推舉,，啞鈴在推起之前已經(jīng)發(fā)生了180度的轉(zhuǎn)動。

最初練習(xí)時,，你最好將動作分為兩步驟：

第一步：先是掌心指向自己,，然后沿水平面向外旋轉(zhuǎn)至掌心朝前(三角肌前束、中束,、后束,、肩袖外旋肌)；

第二步：豎直向上推起啞鈴(三角肌前束),。

待你已經(jīng)熟悉動作模式,，充分感受到兩個步驟的對應(yīng)肌群發(fā)力之后，才能考慮將兩步連貫起來,，結(jié)為一體,。

●如你所見，兩個步驟都會強(qiáng)化前束,。如果你是一個前束已經(jīng)很發(fā)達(dá)的人,，可將第一步改造：

不要從掌心指向自己開始，而是從掌心對握開始,。剔除剛開始那個拉伸前束的區(qū)間,，有效降低前束激活度。這會讓你獲得更均衡的肩部,。

●建議用站姿,、或者坐姿但無倚靠的姿勢來做阿諾德推舉。

在你后背沒有倚靠時,，負(fù)責(zé)維持穩(wěn)定的“肩袖肌群”會變得更緊張,、并附帶得到強(qiáng)化。

●如果你所在健身房的啞鈴設(shè)施配重很齊全,，那么阿諾德推舉是極好的肩部主打動作,，它的塑形效果會強(qiáng)于其它任何肩推——因?yàn)閭鹘y(tǒng)肩推模式通常都僅僅側(cè)重訓(xùn)練三角肌前束。