5月17日,，是世界高血壓日,。

根據2021年《中國循環(huán)雜志》發(fā)布的數據，我國的高血壓患者已達2.45億,。

中國18歲以上成年人高血壓患病率為27.5%,，相當于每4個成年人中就有一個患高血壓！

雖然,，高血壓本身不可怕,，但能在幾分鐘內奪人性命的高血壓并發(fā)癥，卻讓高血壓患者防不勝防,。

如,，腦卒中、冠心病,、心力衰竭,、腎臟疾病，這些高血壓并發(fā)癥的致殘率和致死率都極高,。

那么,，血壓高的人怎樣才能預防高血壓并發(fā)癥呢？普通人又該如何預防高血壓呢,？

高血壓可防可控

2018年歐洲高血壓學會和歐洲心臟學會,，發(fā)布的高血壓管理指南中的研究表明：

收縮壓每降低10mmHg，或舒張壓每降低5mmHg,，可使冠心病風險降低 20%,，腦卒中風險降低 35%，心力衰竭風險降低 40%,死亡風險降低 10%-15%,。

所以,，預防和控制高血壓，是防止高血壓并發(fā)癥的核心策略,。

眾所周知,，高血壓跟生活方式、飲食習慣息息相關,。

多項研究證明,，通過改變生活方式，高血壓是可防可控的,。

如,，2021年《中國循環(huán)雜志》發(fā)布的高血壓防治指南中，通過生活方式干預，可明顯降低血壓,。

其中,，減少鈉鹽攝入，收縮壓可降低2-8mmHg,；

規(guī)律運動,，可使收縮壓下降4-9mmHg；

而減輕體重,，收縮壓可降低5-20mmHg,。

減少鈉鹽攝入，收縮壓降低2-8mmHg|圖源：中國循環(huán)雜志

得舒飲食降壓效果顯著

1994年,，美國國家心肺和血液研究所,，針對飲食防治高血壓的效果，做了一項大型隨機對照研究,。

研究發(fā)現,，飲食中增加水果、蔬菜,、堅果和豆類,、全谷物、低脂乳制品,，同時減少鈉,、紅肉和加工肉類、含糖飲料的攝入,，較傳統飲食相比,，有顯著的降壓效果。

研究被稱為終止高血壓（dietary approach to stop hypertension,，DASH）,，所以，研究得出的飲食模式簡稱DASH飲食,，中文稱“得舒飲食”,。

之后，國內也做了很多關于得舒飲食降壓效果的研究,。

2015年《實用預防醫(yī)學》上的一項研究,，通過對高血壓患者進行為期一年的隨訪。

結果發(fā)現,，得舒飲食能夠持續(xù)降壓,，并且保持得舒飲食的時間越長，血壓降低越明顯,。

并且,，對于服用降壓藥的老年女性,，得舒飲食的降壓效果更顯著。

2021年,，《中國全科醫(yī)學》發(fā)布的一篇文獻,，匯總了多項得舒飲食降壓效果的研究。

結果發(fā)現,，得舒飲食可以使收縮壓和舒張壓分別降低11.4 mmHg和5.5 mmHg，還能減少高血壓相關危險因素,、冠心病和卒中的發(fā)生及死亡風險,。

它的降壓原理是什么？

得舒飲食的中心思想,，是強調多吃有助于控制血壓的食物,。

如，要多吃富含鉀,、鎂,、鈣、膳食纖維,、蛋白質和不飽和脂肪酸的食物,。

并少吃含鹽、飽和脂肪酸量高的食物,。

因為鉀可促進鈉鹽排出，可以預防因鈉鹽導致的高血壓,；

鎂可使血管與支氣管內壁的平滑肌放松,，有助于血壓下降；

鈣也可以促進鈉排出,；

膳食纖維可通過降低血膽固醇,，預防高血壓；

蛋白質也有利于血管健康,，蛋白質中的精氨酸,，有疏通血管的作用；

而減少鹽,、低飽和脂肪酸攝入,，是為了避免導致高血壓的危險因素。

具體怎么吃,？

那么,，得舒飲食具體該怎么吃呢？

1. 每日攝入適量富含鉀的水果,，如香蕉,、橙子和哈密瓜等,。

2. 可以從綠色葉菜中獲取鉀、鎂等微量元素,，如小白菜,、油菜、菠菜,、蘑菇等,。

3. 奶制品富含鈣跟蛋白質,，但其中的脂肪會增加高血壓患者的血管負擔,，所以建議選擇脫脂、低脂奶制品,、原味酸奶等,。

4. 豆類富含優(yōu)質蛋白和膳食纖維，且不含膽固醇,。

5. 堅果富含不飽和脂肪酸和礦物質,，有助預防心腦血管疾病，如巴旦木,、南瓜籽等,。需注意其脂肪含量也較高，一定要適量吃,。

6. 減少鈉的攝入是關鍵,，建議每日攝入鈉含量不超過2.3克（相當于三分之一啤酒瓶蓋）。

7. 也要少吃含飽和脂肪酸的食品,，如肥肉,、動物內臟、禽皮等,。

大量研究都經過復雜的過程,，證明了DASH飲食對于防治高血壓的效果顯著。

這個過程看似復雜,，但其中最基本的思路卻很簡單,。

就是少吃或不吃不利于健康的食物，多吃有利于健康的食物,。

說起來簡單,，要堅持做到卻很難，畢竟燒烤,、火鍋,、奶茶的誘惑確實很大！

希望大家能每天吃的健康一點點,，遠離高血壓多一點,！

參考資料：

[1]國家基本公共衛(wèi)生服務項目基層高血壓管理辦公室, & 基層高血壓管理專家委員會.(2017). 國家基層高血壓防治管理指南. 中國循環(huán)雜志, 32(11), 8.

[2]Williams B, Mancia G, Spiering W, et al. 2018 ESC/ESH guidelines for the management of arterial hypertension [J]. Eur Heart J, 2018, 39(33): 3021-3104. DOI: 10. 1093/eurheartj/ehy339.

[3]袁芹, 張雪姣, 謝延, 招琳, & 張郁玲. (2015). 改良的dash膳食用于原發(fā)性高血壓患者控制血壓及提高生命質量的效果評價. 實用預防醫(yī)學, 22(9), 3.

[4]李碧汐, 李耘, & 劉力松. (2020). 中青年原發(fā)性高血壓患者飲食結構與代謝綜合征相關性研究. 中國醫(yī)藥, 15(1), 4.