近日飽受失眠癥狀困擾的劉大爺，愈發(fā)為此焦慮,，要知道往日就算半夢(mèng)半醒，劉大爺也能睡5,、6個(gè)小時(shí),，但是現(xiàn)在無(wú)論是早睡還是晚睡，卻總是會(huì)在凌晨3點(diǎn)左右醒來(lái),。

失眠所帶來(lái)的影響,，不僅使劉大爺?shù)乃郀顩r惡化，更是嚴(yán)重影響白天的日常生活作息,，比如情緒易怒煩躁,，注意力不集中，記憶力下降等問(wèn)題接踵而至,。

于是想要嘗試通過(guò)安眠藥來(lái)治療的王大爺,，被女兒趕忙攔下，向父親科普老年人使用非處方助眠藥的潛在風(fēng)險(xiǎn),，以及可能會(huì)產(chǎn)生的藥物依賴,。

如今已65歲的劉大爺這下可慌了神，藥物治療的副作用竟會(huì)這么嚴(yán)重嗎,，可是藥物治療無(wú)果,，難道就要被失眠痛苦折磨下去嗎,！

一、是什么導(dǎo)致老年人失眠睡不好,？

隨著年齡的增長(zhǎng),，老年人面臨的睡眠問(wèn)題日益嚴(yán)重。有研究表明,，42%的老年人入睡時(shí)長(zhǎng)超過(guò)半個(gè)小時(shí),，失眠率更是高達(dá)21%，其中,，50-59歲者有16.7%患有慢性失眠,；60-69歲者則高達(dá)22.7%。

中老年人失眠,，主要表現(xiàn)為睡著易做夢(mèng),、時(shí)睡時(shí)醒易煩躁、腰酸腿軟,、潮熱盜汗,、夜間輾轉(zhuǎn)反側(cè)無(wú)法安睡。除了大腦和身體老化之外,，還有一些因素可能使老年人在晚上更難入睡,，其中一些是：睡眠呼吸暫停等睡眠障礙、不寧腿綜合征 (RLS),、 周期性運(yùn)動(dòng)障礙 (PLMD) ,。

研究表明，老年人可以采取措施改善睡眠,。那么針對(duì)以上失眠癥狀,，我們需要刨根問(wèn)底，了解其背后的六個(gè)底層原因,，這樣才能采取措施改善睡眠,，更好地告別失眠。

1.環(huán)境原因

如噪音,、溫度,、光線等都會(huì)影響睡眠的質(zhì)量，這些物理因素都可能會(huì)促使你醒來(lái)。所以如果出現(xiàn)失眠問(wèn)題,，那么請(qǐng)注意觀察一下你的臥室環(huán)境,，考慮是否需要改變睡眠環(huán)境，從而來(lái)優(yōu)化睡眠質(zhì)量,。

2.生物鐘障礙的原因

人體的新陳代謝會(huì)隨著年齡的增加變慢,，維持睡眠和分泌褪黑素的松果體開(kāi)始衰退，導(dǎo)致褪黑素分泌不足,，因此無(wú)法進(jìn)一步保障與維持老年人的睡眠質(zhì)量,。除此之外，睡眠呼吸暫停會(huì)導(dǎo)致睡眠碎片化,，影響體內(nèi)氧氣的供應(yīng)水平,，導(dǎo)致頭痛、白天嗜睡和難以清晰思考,。

3.飲食原因

攝取含有咖啡因,、煙草或酒精的食物及飲料，吃過(guò)多的紅肉和辛辣的食物,。這些飲食均會(huì)引起大腦皮層神經(jīng)興奮,，從而加重失眠的癥狀。試著在睡前至少保持四個(gè)小時(shí)的戒煙,，以及減少咖啡因的攝入,。

4.疾病原因

例如頭痛、牙疼,、氣喘等身體不適引發(fā)的失眠,，以及關(guān)節(jié)炎、頸椎病,、肺心病等慢性疾病也會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。此外,，長(zhǎng)期服用一些藥物,，比如常見(jiàn)的氯丙嗪、甲狀腺激素以及糖皮質(zhì)激素,，都會(huì)導(dǎo)致失眠,。

5.心理原因

消極情緒會(huì)引起內(nèi)分泌失調(diào)。隨著年齡的增加，老年人血壓,、血糖波動(dòng)反復(fù),，非常容易受消極情緒影響，從而誘發(fā)高血壓,、高血糖等情況,。心理狀態(tài)不佳、情緒低迷,、心神不寧,，會(huì)不同程度加重以及影響失眠。

6.精神原因

睡眠不足通常與精神疾病并存,。據(jù)研究表明，超過(guò)30%的老年人失眠癥伴有精神障礙,。睡眠與心理健康之間的聯(lián)系早已得到確立,。臨床和流行病學(xué)證據(jù)表明，抑郁癥與睡眠障礙有著密切的關(guān)系,，并且這種關(guān)系可能是雙向的,。在一般人群中，約60%的抑郁癥患者存在睡眠障礙,。

二、老年人失眠究竟用不用藥物治療,？

失眠吃安眠藥就可以徹底治愈嗎,？并不會(huì),！相反，如果長(zhǎng)期失眠問(wèn)題在沒(méi)有得到改善的情況下,，堅(jiān)持吃安眠藥容易讓人成癮,。一項(xiàng)新的研究表明,，在現(xiàn)代社會(huì)致命的失眠流行病中，美國(guó)超過(guò)三分之一的老年人正在服用藥片來(lái)幫助他們?nèi)胨?/span>

神經(jīng)學(xué)領(lǐng)域?qū)＜覄t表示“盡管睡眠問(wèn)題可能發(fā)生在任何年齡,，并且出于多種原因,，但無(wú)論電視上的廣告怎么說(shuō)，它們都無(wú)法通過(guò)服用藥丸（處方藥,、非處方藥或草藥）來(lái)治愈,，”

此外，還有研究表明,，安眠藥的助睡效果并沒(méi)有我們想象中的那么好用,。在一些治療失眠的非處方藥中，其中呈現(xiàn)出不同表現(xiàn)的副作用,，例如便秘,、精神錯(cuò)亂，而這些副作用則更容易影響老年人,。

所有鎮(zhèn)靜助眠藥物,，都對(duì)老年人群體有特殊風(fēng)險(xiǎn)，它們可能會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重甚至致命的副作用,，老年人對(duì)此可能比年輕人對(duì)藥物的影響更為敏感,。它們會(huì)在老年人體內(nèi)停留更長(zhǎng)時(shí)間，而不容易被消化吸收,。這些藥物甚至?xí)?dǎo)致精神混亂和記憶問(wèn)題,。

所以老年人應(yīng)該首先嘗試非藥物治療的辦法來(lái)治療失眠。根據(jù)美國(guó)老年病學(xué)會(huì)的說(shuō)法,，有更安全,、更好的方法來(lái)改善睡眠或減少焦慮。有失眠問(wèn)題的困擾,，那么選擇進(jìn)行一次徹底的體檢就是治療的開(kāi)始,。因?yàn)樗邌?wèn)題最主要的原因，大多都是由抑郁,、焦慮,、不寧腿綜合征和許多其他的疾病所引起的。

非處方藥對(duì)失眠的老年人來(lái)說(shuō)可能不是一個(gè)好的選擇,，但是仍然可以通過(guò)對(duì)非處方藥的全面了解，來(lái)進(jìn)行具體情況下的選擇,?？傊绻邌?wèn)題最終仍然沒(méi)有辦法解決，請(qǐng)酌情考慮使用這些助眠藥物,。并仔細(xì)遵從醫(yī)囑,，以確保藥物起到幫助，并且不會(huì)引起不良反應(yīng)及副作用,。

三,、要想睡得香，試試這三招,。

老年人睡眠質(zhì)量差與衰老帶來(lái)的生活方式改變有關(guān),。例如，退休導(dǎo)致日?；顒?dòng)和工作的減少,，導(dǎo)致出現(xiàn)更多的午睡時(shí)間和不規(guī)律的睡眠時(shí)間。其他重大的生活變化,，例如失去獨(dú)立性和社會(huì)孤立,，會(huì)增加壓力和焦慮，這也是導(dǎo)致睡眠問(wèn)題產(chǎn)生的原因,。

隨著年齡的增加,，老年人的睡眠質(zhì)量問(wèn)題不應(yīng)該成為他們安度晚年的障礙。那么如何幫助老年人獲得更好的睡眠質(zhì)量,，快來(lái)閱讀下面三條建議,，來(lái)幫助你每晚都能更輕松地入睡。

1,、制定健康的生活作息表,。

無(wú)論是老年人還是年輕人，創(chuàng)建并保持規(guī)律的睡眠時(shí)間表,，是確保您每晚獲得所需睡眠質(zhì)量最重要的方法之一,。如果您已經(jīng)退休，日常生活中沒(méi)有過(guò)多的組織活動(dòng),，那么制定一個(gè)固定而規(guī)律的作息表,，是非常有必要的，除此之外,，就是堅(jiān)持到底,，直到讓您體內(nèi)的生物鐘記住這種充滿規(guī)律的作息節(jié)奏,，那么健康的睡眠質(zhì)量就離您不遠(yuǎn)了。

保持健康的睡眠習(xí)慣也很重要,。比如睡前至少2個(gè)小時(shí)避免吃大餐,、酒精咖啡因等食品；至少在睡前一小時(shí)收起手機(jī),，以確保這些電子設(shè)備產(chǎn)品不會(huì)影響您的睡眠質(zhì)量,；白天午睡不要超過(guò)一個(gè)小時(shí)，否則會(huì)影響晚間睡眠質(zhì)量與時(shí)長(zhǎng),。

對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō),，理想的飲食習(xí)慣應(yīng)該首選飽和脂肪含量低的食物，多吃水果和蔬菜,、全麥主食,，以及少量低脂乳制品和瘦肉，如果您的整體飲食依賴脂肪——尤其是飽和脂肪來(lái)獲取營(yíng)養(yǎng),，可能會(huì)剝奪良好,、優(yōu)質(zhì)的睡眠。如果您酷愛(ài)喝酒喝茶,，甚至自飲自酌,，那么您應(yīng)該思索導(dǎo)致失眠問(wèn)題加重的原因，或許與這些不良飲食息息相關(guān),。

2,、睡前至少進(jìn)行了4個(gè)小時(shí)的間斷性鍛煉。

積極的生活態(tài)度以及樂(lè)觀的心態(tài),，是過(guò)上健康生活的關(guān)鍵,。尤其是當(dāng)超過(guò)55歲時(shí)，定期鍛煉可以幫助保持大腦健康,，這對(duì)幫助對(duì)抗慢性疾病有積極作用,，其中適合中老年人的鍛煉方式也較為多樣，例如每天在社區(qū)街道或附近公園散步,、打高爾夫球,、練習(xí)太極、瑜伽等等,，都是不錯(cuò)的鍛煉項(xiàng)目,。

有無(wú)數(shù)的研究證明,，隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉有助于改善身心健康,，運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康的好處幾乎是無(wú)窮無(wú)盡的。運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生內(nèi)啡肽（“感覺(jué)良好”的激素）,，它可以緩解壓力,，讓人感到快樂(lè)和滿足。此外,，鍛煉與改善睡眠有關(guān),，這對(duì)于經(jīng)常失眠和睡眠模式紊亂的老年人來(lái)說(shuō)尤其重要。

無(wú)論是去老年大學(xué)學(xué)習(xí)一門(mén)興趣課程,、還是園藝俱樂(lè)部,，鍛煉都可以變成有趣的社交活動(dòng)。這也是在社會(huì)上保持良好社交狀態(tài)的關(guān)鍵,，因?yàn)閷?duì)于老年人來(lái)說(shuō),，孤獨(dú)感和抑郁心情，都會(huì)間接影響睡眠狀況的惡化,。最重要的,，是找到一種你喜歡的鍛煉方式，然后勇敢邁出第一步吧,。

3,、學(xué)會(huì)營(yíng)造舒適的睡眠氛圍。

我們的大腦無(wú)論是在清醒狀態(tài)下還是在睡眠狀態(tài)下,，都會(huì)處理聽(tīng)覺(jué)刺激,，因此睡眠質(zhì)量會(huì)受到噪音污染的影響。當(dāng)噪音水平在 40 至 55 分貝的范圍內(nèi),，人們通常會(huì)保持足夠的睡眠質(zhì)量,。

暴露于夜間的光線是睡眠問(wèn)題的另一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。夜間來(lái)自手機(jī),、電腦,、LED燈的光照，都會(huì)抑制褪黑激素的分泌,，褪黑激素是一種參與睡眠調(diào)節(jié)的激素,。此外，在老年人中,，來(lái)自夜間的光線會(huì)引發(fā)抑郁癥狀的發(fā)展,、血壓的升高,。因此要選擇擋住外界光源的窗簾，關(guān)燈入睡,。

枕頭和床墊的舒適度也會(huì)影響睡眠質(zhì)量,。對(duì)于輾轉(zhuǎn)反側(cè)無(wú)法安然入睡的老年人來(lái)說(shuō)，選擇舒適的枕頭與床墊有助于適應(yīng)不同睡姿,，以防止肌肉僵硬,。在患有關(guān)節(jié)疼痛的老年人中進(jìn)行的研究調(diào)查表明，適度堅(jiān)硬的床墊有助于優(yōu)化這部分老年群體中的慢性疼痛疾病,。

結(jié)語(yǔ)：

老齡化社會(huì)中的睡眠障礙是一個(gè)重大的公共社會(huì)議題,。睡眠質(zhì)量是身體健康的關(guān)鍵決定因素之一。它的重要性在老年人中尤為明顯,，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng),，睡眠障礙和入睡困難變得更加普遍，事實(shí)證明,，通過(guò)制定健康的作息時(shí)間表,，以及通過(guò)鍛煉等非藥物治療方式，也可以重獲優(yōu)質(zhì)的睡眠質(zhì)量,。

針對(duì)當(dāng)下社會(huì)的老年群體生活方式,，我們必須做出相應(yīng)的調(diào)整與改變，從現(xiàn)在開(kāi)始,，試著制定睡眠時(shí)間表,，觀察睡眠環(huán)境，加強(qiáng)鍛煉,，注重飲食習(xí)慣,，這樣才能改善睡眠問(wèn)題，提高睡眠質(zhì)量,。