我們聽(tīng)到了很多關(guān)于抗氧化劑的信息,。就流行的健康相關(guān)話(huà)題而言,，抗氧化食品包括麩質(zhì),、有機(jī)和非轉(zhuǎn)基因食品。不過(guò),，如果您曾經(jīng)想知道抗氧化劑究竟是什么,，那么您并不孤單。這是基本的綱要：

抗氧化劑是天然存在于食物中的化合物,，一旦食用,，就會(huì)消除自由基對(duì)人體的影響。這是一個(gè)重要的過(guò)程,，因?yàn)樵谌魏蔚胤椒e累過(guò)多的自由基,，它都會(huì)損害您的 DNA——這反過(guò)來(lái)又會(huì)促進(jìn)癌癥的生長(zhǎng)。

自由基積累的結(jié)果稱(chēng)為氧化應(yīng)激,，并且還與許多其他疾病有關(guān),，包括帕金森氏癥和阿爾茨海默氏癥。^[1]因此,，食用健康水平的抗氧化食物是預(yù)防癌癥和其他疾病的一種方法,。

我就不能避免自由基嗎？你可能會(huì)問(wèn),。不幸的是,，你真的不能。自由基無(wú)處不在,，包括許多食物,、藥物和環(huán)境本身。它們存在于我們呼吸的空氣和我們飲用的水中,，更不用說(shuō)它們是體內(nèi)生物過(guò)程的天然副產(chǎn)品,。

所以你會(huì)怎么做？由于存在許多我們無(wú)法控制的疾病風(fēng)險(xiǎn)因素（例如衰老和遺傳）,，因此利用我們可以控制的因素似乎是合乎邏輯的,。一種簡(jiǎn)單的方法是保持富含抗氧化劑的健康飲食。

你要避免廣告中標(biāo)榜含有高水平抗氧化劑的重度加工食品,，因?yàn)檫@通常意味著食品中添加了合成抗氧化劑,。研究表明，這些人造化合物不僅保護(hù)性較差,，而且實(shí)際上可能對(duì)人類(lèi)健康有害,。^[2]

底線(xiàn)：您希望大部分抗氧化劑來(lái)自完整的天然食物，例如：廣告

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1. 山核桃

原產(chǎn)于墨西哥和美國(guó)南部一些州,，山核桃派背后的著名堅(jiān)果非常健康（即使派不是）,。山核桃含有纖維、蛋白質(zhì)、類(lèi)黃酮,、維生素和不飽和脂肪,。如果它們不是抗氧化化合物的絕佳來(lái)源，它們就不會(huì)位居榜首,。

不過(guò),，請(qǐng)控制好自己，因?yàn)樯胶颂业目防锖恳埠芨摺倭渴秤脮?huì)有很長(zhǎng)的路要走,。

2. 藍(lán)莓

在所有常見(jiàn)的水果和蔬菜中,，藍(lán)莓可能含有最多的抗氧化劑，使它們成為抗氧化益處的典型代表,。^[3]

我需要克服他

雖然尚無(wú)定論,，但研究表明藍(lán)莓中的特定抗氧化劑可延緩衰老對(duì)大腦的影響（換句話(huà)說(shuō)，預(yù)防或延緩認(rèn)知能力下降）,。^[4]

再加上它們?cè)谠S多其他方面都具有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,，更不用說(shuō)美味了，而且您在家中的早餐,、午餐或餐桌上都有一種抗氧化劑,。

3. 草莓

草莓是維生素 C、錳,、葉酸（維生素 B9）和鉀的重要來(lái)源。它們還富含天然抗氧化劑,，有助于心臟健康和血糖控制,。

盡管草莓很甜，但它富含水分,，使它們成為低碳水化合物的選擇,。此外，食用它們可以降低膽固醇,、血壓和炎癥,。^[5] 廣告

4. 朝鮮薊

幾個(gè)世紀(jì)以來(lái)，人們一直崇敬朝鮮薊,，因?yàn)樗鼈兙哂薪】狄嫣幒退幱锰匦?。?dāng)代研究支持我們的祖先對(duì)這種可食用的薊植物花朵的欣賞。^[6]

脂肪含量低,，富含纖維,，富含維生素、礦物質(zhì),，當(dāng)然還有抗氧化劑,，每天一個(gè)朝鮮薊確實(shí)可以讓醫(yī)生遠(yuǎn)離。

5. 覆盆子

如果您認(rèn)為此列表中有一個(gè)明顯的漿果主題，那么您是對(duì)的,。除了藍(lán)莓和草莓,，覆盆子以其抗氧化特性而聞名。像藍(lán)莓一樣,，覆盆子也充滿(mǎn)了稱(chēng)為花青素的化合物,，具有強(qiáng)大的抗炎作用。

覆盆子是如此強(qiáng)大,，以至于一項(xiàng)關(guān)于試管癌的研究表明,，其中發(fā)現(xiàn)的抗氧化劑能夠殺死 90% 的結(jié)腸癌、乳腺癌和胃癌,。^[7]其他幾項(xiàng)研究將覆盆子中的抗氧化劑和其他成分與降低患癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)聯(lián)系起來(lái),。

6. 羽衣甘藍(lán)

十字花科蔬菜家族的任何食物都是健康的選擇，羽衣甘藍(lán)也不例外,。它是最有營(yíng)養(yǎng)的綠色蔬菜之一,，提供維生素 A、C 和 K,，以及大量的鈣和多種抗氧化化合物,。^[8]

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由于在藍(lán)莓和覆盆子中發(fā)現(xiàn)了相同的花青素，紅色品種的羽衣甘藍(lán),，如 redbor 和俄羅斯羽衣甘藍(lán),，具有額外的沖擊力。這些化合物賦予品種（和漿果）顏色,，并且通常表明它們的抗氧化劑含量是綠色羽衣甘藍(lán)的兩倍,。

7. 菠菜

菠菜葉是地球上營(yíng)養(yǎng)最豐富的蔬菜之一。菠菜可能不會(huì)為您提供大力水手般大小的肌肉,，但它確實(shí)為您提供了大量維生素,、礦物質(zhì)和抗氧化劑，有助于增強(qiáng)免疫功能,、增強(qiáng)大腦功能并抵御癌癥和其他慢性疾病,。廣告

8. 檸檬

我們大多數(shù)人不會(huì)定期食用生檸檬，但如果您看一眼著名的黃柑橘的營(yíng)養(yǎng)成分,，您可能會(huì)開(kāi)始認(rèn)為我們應(yīng)該這樣做,。

檸檬富含維生素 C、葉酸 (B9),、鉀,、類(lèi)黃酮和抗氧化劑。這使它們不僅非常適合緩解氧化應(yīng)激,，而且還有助于支持心臟,、免疫和生殖健康,。^[9]

9. 香蕉

通讀這份清單，您可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)水果和蔬菜往往是膳食抗氧化劑的極好來(lái)源,。幸運(yùn)的是,，對(duì)于我們忙碌的食客來(lái)說(shuō)，香蕉也不例外,。兒茶素和多巴胺是香蕉中的兩種成分,，可提供大量抗氧化益處，包括降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)和降低認(rèn)知退化,。^[10]

10. 肉桂

肉桂是一種很好的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源,，原因很簡(jiǎn)單，它很可能已經(jīng)放在你儲(chǔ)藏室的架子上,。除了大量的抗氧化劑外,，肉桂還可以降低膽固醇和血壓，使其成為一種全方位的超級(jí)香料,。

11. 牛至

拒絕讓肉桂在抗氧化香料類(lèi)別中占主導(dǎo)地位,，牛至（和牛至油）已被發(fā)現(xiàn)含有大量抗氧化化合物。它還含有大量的維生素 K,，以及抗炎和抗菌特性,。

牛至的好處（除了它的健康益處）在于它隨時(shí)可用，并且可以作為各種菜肴的美味添加物,，從比薩餅和沙拉到辣椒,、湯或燉菜。

12. 赤褐色土豆

一個(gè)土豆,？你問(wèn),。是的，赤褐色土豆是蔬菜類(lèi)別中抗氧化劑含量最高的供應(yīng)商之一,。^[十一].它們是淀粉質(zhì)的,，這可能會(huì)降低它們作為擔(dān)心血糖水平的人的選擇,。廣告

總而言之,，這些根莖類(lèi)蔬菜不僅是抗氧化劑的重要來(lái)源，也是鐵,、鉀,、維生素 C 和 B6 的重要來(lái)源。

13. 黑巧克力

這是一個(gè)把最好的留到最后的經(jīng)典例子,。取決于您談?wù)摰氖悄姆N巧克力（以及誰(shuí)在測(cè)量）,，黑巧克力比藍(lán)莓和覆盆子含有更多的抗氧化劑。根據(jù)經(jīng)驗(yàn),，可可含量越高,，巧克力中的抗氧化劑就越多。

纖維、鐵,、鉀,、錳和銅只是黑巧克力提供的眾多健康營(yíng)養(yǎng)素中的一小部分。^[12]

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底線(xiàn)

盡管這份清單上的食物很美味,，但不幸的事實(shí)是,，飲食中再多的抗氧化劑都無(wú)法改變您的疾病遺傳傾向，阻止您衰老,，^[13]或消除不良的整體飲食和生活方式的影響,。

訣竅是均衡飲食，富含全食物（生的或熟的）,，如蔬菜,、水果、蛋白質(zhì)和健康脂肪,，以及良好的鍛煉方案和健康的睡眠,。

在此基礎(chǔ)上添加額外的抗氧化劑，您就可以成為完美健康的標(biāo)本,。

參考