都說(shuō)千金難買老來(lái)瘦,，但您知道嗎？微胖的人更長(zhǎng)壽,！

2021年,，知名醫(yī)學(xué)期刊《流行病學(xué)年鑒》刊登了俄亥俄州立大學(xué)的一項(xiàng)研究。

該研究從1948年開(kāi)始進(jìn)行,，將4576名參與者作為研究對(duì)象,，研究調(diào)查時(shí)間長(zhǎng)達(dá)73年。

最終得出結(jié)論——年輕時(shí)能夠維持正常的體重,，年老時(shí)體型微胖的人死亡率更低,！

此外，美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)600萬(wàn)人,、長(zhǎng)達(dá)40年的調(diào)查也幾乎得出了同樣的結(jié)論,。

什么是“微胖”？

很多人喜歡用視覺(jué)效果或是體重來(lái)作為衡量胖瘦的標(biāo)準(zhǔn),，其實(shí),，這并不準(zhǔn)確。

比如，同樣身高體重的人,，有的人看起來(lái)身材勻稱,，有的人卻顯得臃腫，這其實(shí)跟肌肉含量有關(guān),。

要知道,，一塊肌肉的體積，是同質(zhì)量脂肪體積的1/3,。

所以,，衡量一個(gè)人是不是“胖”，一定不能只用眼睛去看,，而是要以數(shù)據(jù)說(shuō)話,！

數(shù)據(jù)一：體重指數(shù)

體重指數(shù)的測(cè)定很簡(jiǎn)單。

體重指數(shù)（BMI）=體重（公斤）÷身高（米）的平方,。

我國(guó)BMI正常范圍為18.5~23.9,，超重為24~27.9，肥胖為超過(guò)28,。

那么,，“微胖”大概是多少呢？

刊登在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，中國(guó),、日本、韓國(guó)等東亞人群將BMI控制在22.6~27.4,，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低,！

數(shù)據(jù)二：體脂率

微胖的來(lái)源不能是“肥肉”，而是要求我們適當(dāng)多點(diǎn)肌肉,。

體脂率則正好反映了脂肪重量在人體總體重中所占的比例,。

一般來(lái)說(shuō)，成年人的平均體脂率為：男性15%~18%,，女性22%~25%,。

當(dāng)男性脂肪比例超過(guò)25%，女性超過(guò)32%,，就屬于不健康的“肥胖”。

所以說(shuō),，什么是微胖呢,？

答：體重上的“胖子”，體脂上的“瘦子”,，肌肉多了,，才是健康的“微胖”。

首先，我們的體重指數(shù)（BMI）要控制在22.6~27.4之間,。

其次,，男性體脂率應(yīng)保持在25%以下，女性則不能超過(guò)32%,。

【體脂率怎么測(cè)量?】

• 女性體脂率公式

• 男性體脂率公式

a=腰圍（公分）×0.74,，

b=體重（公斤）×0.082+44.74。

體脂率=（a-b）÷體重（公斤）×100%,。

如何做個(gè)有肌肉的“胖子”

不論是對(duì)于胖人或是瘦人來(lái)說(shuō),，肌肉都是不容易長(zhǎng)的，且長(zhǎng)出的肌肉也并不容易維護(hù),，所以這需要我們養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,，其中，飲食習(xí)慣尤為重要,。

1,、保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入

充足的優(yōu)質(zhì)蛋白可以幫助我們保持肌肉健康。

• 每天保證兩袋牛奶（一袋250毫升）,；

• 兩個(gè)雞蛋（膽固醇過(guò)量的人可以只吃蛋白）,；

• 二兩瘦肉（紅肉+白肉，紅肉：白肉=1：1）,；

• 二兩豆制品,。

上述食材平均分配到三餐之中即可。

2,、保證不飽和脂肪酸的攝入

如果長(zhǎng)期不吃脂肪性食物,，會(huì)造成不飽和脂肪酸和微量元素的缺乏，并帶來(lái)一系列問(wèn)題,，如口角炎,、舌頭腫大、鏡面舌,、面部疹子,、貧血等。

因此,，堅(jiān)果和植物油類食物要在三餐中得到保證,。

3、保證三餐有主食

要想保護(hù)肌肉，主食所含的碳水化合物必不可少,。

保證每頓飯至少要有1兩（生重）主食,，按1:1比例粗細(xì)搭配。

脾胃虛弱的人粗糧可減少到主食總量的三分之一或四分之一,。

4,、保證維生素D的攝入

維生素D是肌肉生長(zhǎng)和維持的重要營(yíng)養(yǎng)素，每天保證10分鐘左右的日照時(shí)間即可,。

5,、補(bǔ)充抗氧化營(yíng)養(yǎng)素

抗氧化營(yíng)養(yǎng)素來(lái)自蔬菜水果，特別是一些深色的蔬菜水果,，比如胡蘿卜,、番茄、紫甘藍(lán),、西蘭花等,。

一般來(lái)說(shuō)，每人每天應(yīng)進(jìn)食的蔬菜生重為300~500克,，水果生重應(yīng)為200~350克,。

“長(zhǎng)肌肉”也要?jiǎng)悠饋?lái)！

除了飲食,，大家也要注意,，肌肉遵循“用進(jìn)廢退”法則，長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng),、久坐久臥,，會(huì)出現(xiàn)肌肉流失、萎縮,、功能退化,。

在合理營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上，要適當(dāng)運(yùn)動(dòng),，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)加抗阻訓(xùn)練,，采取綜合措施，才能增長(zhǎng)和維護(hù)好肌肉,。

老年人可以常做俯臥撐,、深蹲等增肌運(yùn)動(dòng)，也可以用拉力器,、臂力棒,、啞鈴、彈力帶等健身工具幫忙,，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意動(dòng)作要慢。

體力較好的老年人，可以考慮健美操,、游泳等,。每次運(yùn)動(dòng)30~60分鐘為宜，量力而行,，不要逞強(qiáng),。