不少新人會訓(xùn)練手臂肌肉,，他們拿著2.5KG的啞鈴和10KG的杠鈴做各種動作?？粗赃叺母呤钟?xùn)練時,，他們也跟著模仿，結(jié)果手臂圍度依然沒有增長,。

你覺得可能是訓(xùn)練時間太短或者動作太少,，于是單獨(dú)安排了手臂訓(xùn)練日，一次就練了2個小時,，每次動作就有10個,，練完的確很累，但是效果還是不太理想,。

那么到底該如何增加手臂圍度呢,？

1. 與背部和胸肌結(jié)合訓(xùn)練

增加手臂圍度，主要看上臂肌肉,，分為前側(cè)的肱二頭肌和后側(cè)的肱三頭肌,。

在訓(xùn)練背部時，可以感受到肱二頭肌的收縮,；在訓(xùn)練胸肌時,，可以感受到肱三頭肌的收縮，因此可以將肱二頭肌與背部結(jié)合,；肱三頭肌與胸肌結(jié)合,。

每次訓(xùn)練時，先強(qiáng)化背部和胸肌,，它們是大肌肉群,，時間設(shè)定在1小時左右，之后再挑選三個動作訓(xùn)練手臂肌肉即可,。

這里給出一個參考計劃：

①肱二頭肌

杠鈴彎舉：5組*15次

牧師凳彎舉：5組*12次

啞鈴彎舉（雙手+交替）：4組*（12+16）

②肱三頭肌

頸后啞鈴臂屈伸：6組*12次

繩索下壓：5組*15次

俯身啞鈴臂屈伸（雙手+單手）：4組*（12+左右各14）

盡管只有三個動作,，但是之前的訓(xùn)練，已經(jīng)對手臂肌肉產(chǎn)生充分的刺激,，后面很快就能達(dá)到泵感效果,。

2. 放慢速度做離心動作

新人訓(xùn)練手臂肌肉，最容易出現(xiàn)的問題是：速度太快,、身體晃動,、隨意甩動器械。

速度太快只有向心收縮,，動作次數(shù)很多,，但是手臂肌肉感受度很差。

出現(xiàn)身體晃動,、隨意甩動器械,，往往是由于器械重量太大的原因。這樣訓(xùn)練容易練到肩部,、前臂等部位的肌肉,，同時還容易受傷。

因此在訓(xùn)練時,，需要有意識地放慢速度,，感受手臂肌肉的離心收縮。

比如做啞鈴彎舉時,，可以先舉起啞鈴至高位,，再緩慢地下放杠鈴，不要完全放至低位,，在下放啞鈴時,，感受到肱二頭肌的離心收縮。

比如做仰臥臂屈伸時,，可以很快地將杠鈴舉至高位,，下放杠鈴需要放慢一些，這樣就能感受到肱三頭肌的離心收縮,。

需要選擇較低的重量操作,，建議每次挑選1個動作做離心訓(xùn)練，做6組*12次即可,。

3. 采用遞增組模式訓(xùn)練

一些新人為了讓訓(xùn)練更加舒服,，他們會選擇固定重量，基本沒有任何壓力，練完就結(jié)束,。

長期使用固定重量訓(xùn)練,，手臂力量無法提升，到后面幾乎都是肌肉耐力訓(xùn)練,，適應(yīng)后就很難再有效果,。

因此現(xiàn)在選擇遞增組模式操作，從輕重量開始,，逐步增加重量,，直到最后力竭為止，這樣訓(xùn)練組數(shù),、次數(shù)和使用重量都在增加,，手臂肌肉就會增長。

以杠鈴彎舉為例：

先從15KG開始,，做3組*15次,；

跟著增加到20KG，做3組*12次,；

再次增加到25KG,，做3組*9次；

最后增加到30KG,，做3組*6次,。

總計做了12組，第一個重量算熱身,，從第二個重量開始有點(diǎn)感覺,，到第三個重量就有點(diǎn)吃力，最后就會力竭,。

這樣依次增加重量,，展示手臂時可以看見肱二頭肌的肌峰比之前更明顯。

寫在最后的：

對于手臂肌肉而言,，肱二頭肌的訓(xùn)練難度會更高一些,，因?yàn)橛?xùn)練背部肌肉時，很明顯前臂會受力更多,，除非做反握引體向上,、反握杠鈴劃船等反握動作時，肱二頭肌才會受力更多,。

而在訓(xùn)練臥推,、俯臥撐、雙杠臂屈伸等胸肌動作時,，肱三頭肌會提前力竭,，即便你平時不練肱三頭肌,，多練這些復(fù)合動作也能練厚。

因此平時的訓(xùn)練重點(diǎn)要放在肱二頭肌上,，之后才是肱三頭肌,，將它們組合訓(xùn)練，再配合離心訓(xùn)練和遞增組訓(xùn)練,，這樣才能增加手臂圍度,。