對(duì)于男士來(lái)說(shuō),，無(wú)論出于什么目的去接觸健身，都會(huì)很介意自己的肱二頭肌三頭肌大小,，面對(duì)這個(gè)相對(duì)其他部位的體積小很多的肌肉群,，卻是展露猛男氣質(zhì)的突出部位，在上半身中一眼望去若是二頭肌明顯,，大多數(shù)的女生都表示感興趣捏一捏,。

不訓(xùn)練不知道，一練嚇一跳,，居然單純一個(gè)二頭肌已經(jīng)有十分多有效而且常用的動(dòng)作,。很多男生可能都向往「州長(zhǎng)」施瓦辛格一樣飽滿充實(shí)、充滿力量感的手臂,，然而自己天天做二頭彎舉,、做臂屈伸卻還是感覺(jué)沒(méi)有什么效果，臂圍看不到變化,。

要知道,，針對(duì)目標(biāo)的肌群，需要持續(xù)改變新的訓(xùn)練方式,，不讓肌肉適應(yīng),，才有最好的刺激，而且最好的計(jì)劃是不存在的,，肌肉一旦適應(yīng)就要做突破口,。

臂部肌群雖不大,，數(shù)量卻不少。它是由上臂的肱二頭肌,、肱三頭肌,、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側(cè)腕屈（伸）肌,、尺側(cè)腕屈肌及掌上肌組成,。

肱二頭肌的外側(cè)，也就是所謂的長(zhǎng)頭,，通常會(huì)在更加垂直或者旋前握法例如錘式彎舉動(dòng)作中受到更大的刺激,。而內(nèi)側(cè)肌肉，或者說(shuō)是短頭,，在旋后的握法（手心朝外）中獲得更明顯的刺激,。

事實(shí)上，握法越旋后,，對(duì)長(zhǎng),、短頭的刺激越大。需要注意的是,，你的肘部越靠前,，例如上斜板彎舉動(dòng)作，短頭受到的刺激就越大,；同樣的,，肘部越靠后，對(duì)長(zhǎng)頭的刺激就越大,。

但是實(shí)驗(yàn)表明,，握距的不同僅會(huì)造成少于10%的肌肉活性的差異。肌肉活性其實(shí)主要受運(yùn)動(dòng)范圍,、手肘位置和重量影響,。

在手臂訓(xùn)練動(dòng)作榜單中，哪幾個(gè)動(dòng)作應(yīng)該在你的計(jì)劃中呢,？推薦下列動(dòng)作：

1. 啞鈴臂屈伸

有不少人在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候比較貪快速,，動(dòng)作雖然看似一樣，但不標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練帶來(lái)的可能是反效果,。有人不俯身就直接手往后一伸就開始做了,。然而這樣的效率其實(shí)是很低的，任何啞鈴或杠鈴負(fù)重動(dòng)作的原則,，首先遵循的一點(diǎn)就是動(dòng)作是要對(duì)抗負(fù)重向下的重力的,。

練的時(shí)候一定要記住離心收縮原則,。

“離心收縮”是指當(dāng)肌肉被拉伸時(shí)的張力,，例如在二頭彎舉訓(xùn)練動(dòng)作中把重量放下時(shí),，雖然你沒(méi)有感覺(jué)肌肉主動(dòng)地“用力”，但肌肉仍是在對(duì)抗重力,。

作為單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作,，和彎舉的原則一樣，我們?cè)谧鰡♀彵矍鞎r(shí),，要保證肱三頭肌完全地伸展和收縮,，很多新手在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)大臂會(huì)跟著身體晃動(dòng)。

“離心收縮”增肌訓(xùn)練法就是針對(duì)運(yùn)用肌肉在這個(gè)動(dòng)作階段承受的張力,，以達(dá)到更佳增肌效果,、提高訓(xùn)練水平、突破平臺(tái)期和加大新陳代謝的刺激,。

2.T型彎舉

這動(dòng)作并不需要一個(gè)太大的重量,，因?yàn)槟愫苌儆玫竭@個(gè)動(dòng)作，你會(huì)很不適應(yīng)從而感到不舒服,。當(dāng)然,，如果你舒服的完成，你也不會(huì)獲得任何的收益,。

3.托臂彎舉

這是完全孤立二頭的節(jié)奏,，訓(xùn)練時(shí)要做到力竭！徹底力竭不是一個(gè)詞語(yǔ),，必要的時(shí)候采用休息暫停技術(shù),，讓力竭進(jìn)行到底！

4.站姿杠鈴彎舉

這個(gè)動(dòng)作我們可以嘗試做與肩同寬的彎舉,，它可以刺激到二頭肌的長(zhǎng)頭和短頭,，你哪怕選擇比較大的負(fù)重也是能夠接受的。

這個(gè)動(dòng)作可以循序漸進(jìn)地增加負(fù)重,，并且可以非常方便地轉(zhuǎn)換握距以刺激不同的肌肉,。當(dāng)然，你還可以改用曲杠來(lái)練,，可以減少手腕的壓力,。

所以，盡你所能去用多種方法來(lái)練,。寬握著重刺激短頭,，窄握著重刺激長(zhǎng)頭。但是窄握彎舉中整體肌肉受到的刺激會(huì)削弱15%

熱身后,，第一個(gè)動(dòng)作就可以做此動(dòng)作,，因?yàn)槟憔涂梢栽诹α可写娴那闆r下以大重量來(lái)挑戰(zhàn)自己。如果目標(biāo)是增加力量,，選擇6-8RM的負(fù)重,。在彎舉中,，謹(jǐn)記避免借力，保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì),，借力偷懶會(huì)讓你事倍功半,。

站姿繩索彎舉

不少人在訓(xùn)練的過(guò)程中會(huì)做出不正確的姿勢(shì)，有可能會(huì)影響到鍛煉的效果,，甚至還可能會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn),。

所以動(dòng)作過(guò)程中，我們要保證脊椎和肩胛的穩(wěn)定性,，你才能更集中目標(biāo)肌肉發(fā)力,，對(duì)肌肉的刺激更充分，同時(shí)也保證訓(xùn)練時(shí)關(guān)節(jié)的安全,，避免損傷,。夠更好的進(jìn)行訓(xùn)練！

許多人在做杠鈴彎舉時(shí),，在下降的動(dòng)作時(shí)不會(huì)將雙手臂完全伸直,，一般來(lái)說(shuō)，在訓(xùn)練時(shí)時(shí)應(yīng)要將關(guān)節(jié)盡量達(dá)到完整的幅度,，整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程才較為順暢,。

全幅度訓(xùn)練：肌肉最長(zhǎng)縮到最短，讓關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)得以全范圍活動(dòng),，訓(xùn)練時(shí)在肘關(guān)節(jié)基本伸直的位置上開始做動(dòng)作（這時(shí)候肱二頭肌被拉伸到最長(zhǎng)）,，到肘關(guān)節(jié)完全屈曲（二頭肌縮到最短）、肱二頭肌完全收緊為動(dòng)作結(jié)束,，再到肘關(guān)節(jié)基本伸直為一次動(dòng)作的結(jié)束,。

5.反握杠鈴劃船

這是可以多方位鍛煉到身體的動(dòng)作，不僅可以在二頭訓(xùn)練日練,，還可以過(guò)度到背部,，可選擇較大的負(fù)重。