蔬果昔（梨、橙子,、黃瓜,、香蕉、甜菜根,、亞麻籽,、B12）午餐：雜糧飯（三色糙米,、鷹嘴豆,、紅腰豆）+西紅柿炒花椰菜晚餐：絲瓜番茄土豆玉米濃湯+素煎餅（全麥面粉,、深綠色蔬菜碎、鹽,、姜黃粉,、黑胡椒粉）零食：水果2種

鷹嘴豆豆?jié){（熟鷹嘴豆、熟小米）+ 黑芝麻山藥煎餅午餐：糙米飯+素咖喱燉菜（土豆,、萵筍,、老豆腐、山藥,、白菜梗）  晚餐：番薯煲大芥菜（番薯,、大芥菜、綠尖椒,、生姜片）+亞麻籽+B12    零食：水果2種

小米紅薯粥+自制蘿卜干+B12午餐：蔬果卷（糙米餅皮,、香蕉、蘋果條,、青瓜條,、生菜）+水果2種+拌西蘭花晚餐：五色米香菇板栗燜飯（黑米、紅米,、胭脂米,、糙米、紫米,、紅豆,、板栗、鮮香菇,、香芹 ）零食：土豆泥或椰棗Day4早餐：

南瓜蔬菜湯（南瓜,、豆腐、深綠色菜） 午餐：素炒雙菇（鮮香菇,、口蘑,、玉米筍、胡蘿卜,、青椒,、黑木耳）+姜黃糙米飯  晚餐：雜糧粥（五色糙米、鷹嘴豆,、小扁豆,、板栗）+亞麻籽+B12零食：任意2種水果或蔬果昔
Day5 早餐：

蔬菜面（土豆、番茄,、豆腐,、藏血麥面條）+燙青菜午餐：壽司（紫菜片,、胚芽米、胡蘿卜,、青瓜,、牛油果、黑胡椒,、鹽）+素湯（海帶,、豆腐、豌豆,、味噌）晚餐：蔬菜沙拉（生菜,、小扁豆、紅薯,、圣女果,、青瓜、少量堅果）+B12零食：水果2種或蔬果昔

Day6早餐：蔬果昔（甜菜根,、胡蘿卜,、蘋果、香蕉,、亞麻籽,、B12）午餐：紫米糙米飯團配甜菜根雙豆沙拉（紫米、糙米,、葡萄干,、炒熟白芝麻、甜菜根,、熟鷹嘴豆,、熟紅蕓豆、小番茄,、羽衣甘藍）+橙子檸檬果昔晚餐：蔬菜亂燉（金針菇,、娃娃菜、花菜,、口蘑,、玉米、黃瓜,、少量芋頭和紅薯）零食：水果2種

Day7早餐：

植物奶（薏仁,、糙米、蓮子）+全麥包子或烙餅+水果2種 +B12午餐：雜糧飯（五色米,、小扁豆）+少量堅果+蒸金針菇白菜卷晚餐：蕓豆小米蔬菜粥（熟紅蕓豆50克,、小米2把、娃娃菜3片、青菜葉2片）零食：鷹嘴豆泥搭配青瓜或胡蘿卜條

Day8 早餐：

蔬果昔（生菜,、香蕉,、芹菜、奇異果,、亞麻籽,、B12)午餐：紫薯糙米飯（紫蘿卜、香菇,、糙米,、紅豆,、五色米,、豌豆、紫薯）+鹽水菜心晚餐：土豆蔬菜卷（全麥卷餅,、生菜,、土豆、彩椒,、芽苗,、紫蘿卜）+涼拌青瓜零食：烤雙豆（蕓豆、鷹嘴豆）

Day9 早餐：

姜絲菌菇粥（糙米,、口蘑,、鮮蘑菇、杏鮑菇）午餐：彩椒意面（全麥意大利面,、彩椒,、口蘑、杏鮑菇,、西葫蘆）+豆?jié){+亞麻籽+B12晚餐：蓮藕玉米胡蘿卜小扁豆湯+菠菜堅果碎零食：水果2種Day10早餐：

蔬果昔（甜菜根,、蘋果、香蕉,、紫蘿卜,、亞麻籽、B12）午餐：五色糙米飯+小炒西葫蘆草菇紅腰豆+鹽水菜心 晚餐：蔬菜丸子（有機全麥粉,、有機麥皮粉,、帶纓有機胡蘿卜、豆皮,、黑木耳）零食：烤有機南瓜

Day11早餐：

鷹嘴豆蕓豆糙米餅+水果沙拉（2-3種水果,、少許生菜、亞麻籽）午餐：藜麥雜蔬炒飯（藜麥,、鷹嘴豆,、紅蕓豆、胡蘿卜,、玉米粒,、西蘭花,、少量葡萄干）晚餐：蔬菜小米粥（深綠色蔬菜、小米,、蓮藕,、豌豆）+B12零食：葡萄干

Day12早餐：

五谷雜糧粥（黑米、小米,、藜麥,、紅豆）+亞麻籽+B12午餐：南瓜鷹嘴豆咖喱飯+鹽水西蘭花晚餐：米紙卷（藜麥、青瓜,、堅果,、紫蘿卜、豆腐）零食：水果2種+地瓜干

Day13早餐：

香蕉雜蔬果仁麥片粥（香蕉,、杏鮑菇,、胡蘿卜、豌豆,、葡萄干,、椰棗、甜菜根奶,、燕麥）+B12午餐：藜麥炒飯（藜麥,、菜心、胡蘿卜,、鷹嘴豆）晚餐：蔬菜面疙瘩湯（全麥粉,、萵筍、土豆,、番茄,、菜心） 零食：蔬果昔（火龍果、橘子,、萵筍,、亞麻籽）

Day14早餐：

蔬果昔（甜菜根、紫蘿卜,、香蕉,、橙子、亞麻籽,、B12）+全麥鷹嘴豆煎餅（全麥面粉,、鷹嘴豆粉、亞麻籽）午餐：燜飯（五谷米,、紫蘿卜,、海帶、少量堅果）+白灼西蘭花 晚餐：蒸不爛子（全麥粉、蓮藕,、土豆,、胡蘿卜） 零食：鹽水毛豆

Day15早餐：

蔬果昔（火龍果、黃瓜,、胡蘿卜,、香蕉、火麻仁,、亞麻籽,、B12）午餐：番茄鷹嘴豆（番茄、姜黃粉,、胡椒粉,、鷹嘴豆）+紅豆藜麥糙米飯晚餐：雜蔬小火鍋（海帶、香菇,、玉米,、胡蘿卜、豆腐,、深綠色蔬菜、紅薯粉）零食：玉米1根或少量椰棗

Day16早餐：

百合枸杞小米粥 +全麥饅頭+B12午餐：土豆燉粉條（土豆,、茄子,、番茄、紅薯粉條）+棗香高粱粑粑（糯高粱粉,、熱紅棗糊）晚餐：甜菜根雜豆沙拉（深綠色蔬菜,、甜菜根、鷹嘴豆,、藜麥,、南瓜、亞麻籽）零食：水果2種

Day17早餐：

南瓜玉米燕麥羹+全麥饅頭+B12午餐：藜麥糙米飯+燴番茄鷹嘴豆（番茄,、茄子,、鷹嘴豆、紅腰豆）+水果2種晚餐：香芋煲（香芋,、白蘿卜,、香菇、木耳）+深綠色蔬菜零食：亞麻籽薄餅（亞麻籽,、全麥面粉,、椰棗）

Day18早餐：

海帶豆腐蕎麥面（海帶、豆腐,、白蘿卜,、菠菜、蕎麥面）+B12午餐：土豆蔬菜卷（生菜、土豆,、彩椒,、芽苗、紫蘿卜,、全麥卷餅）+涼拌青瓜晚餐：黃豆糙米飯+炒菜（包菜,、木耳、香菇）零食：水果沙拉（2-3種水果,、亞麻籽）

Day19早餐：

蔬果昔（黃瓜,、紫蘿卜、香蕉,、蘋果,、亞麻籽、B12）午餐：五谷雜糧燜飯（藜麥,、豌豆,、蓮藕、玉米,、糙米,、黑米）+白灼菠菜晚餐：全麥玉米饅頭+西洋菜豆腐湯+涼拌芥蘭零食：紅薯+紅棗干

Day20 早餐：

紅腰豆玉米燕麥粥+亞麻籽+B12午餐：雜蔬小火鍋（海帶、香菇,、玉米,、胡蘿卜、豆腐,、蓮藕,、深綠色蔬菜、紅薯粉條）晚餐：鷹嘴豆扒生菜（生菜,、鷹嘴豆,、胡蘿卜、杏鮑菇,、玉米,、青椒）+藜麥糙米飯零食：水果2種

Day21早餐：

純素餃子（全麥面、香菇,、黃豆,、包菜、炒香的芝麻粉,、花椒粉,、豆干） +B12午餐：五谷粥（紫米、黑米,、黑豆,、蓮子,、藜麥）+蒸雜蔬（西蘭花、胡蘿卜,、彩椒）晚餐：糙米飯+豆腐口蘑炒青椒零食：蔬果昔或2種水果
三,、食譜分類匯總
01  無油菜