“帶著娃娃曬太陽補(bǔ)鈣來咯”

“買一點(diǎn)蝦皮煮粥，再喝點(diǎn)骨頭湯補(bǔ)補(bǔ)鈣”

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“補(bǔ)鈣”這件事,，國人向來非?？粗?。甚至想到補(bǔ)鈣,，就是吃鈣片，曬太陽,。其實(shí),，日常生活里有很多食物都含有豐富的鈣元素,，你真的會補(bǔ)鈣嗎,？

一、人老了,，才需要補(bǔ)鈣嗎？

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的成年人鈣攝入量是每天 800 毫克,，50 歲以上則要有 1000 毫克。

很多年輕人都有缺鈣的問題,，鈣的攝入量往往達(dá)不到推薦量，而且人體的骨密度和骨量會隨著年齡增加呈先上升后下降的趨勢,，在二三十歲的時候骨密度會達(dá)到峰值,，如果鈣攝入不足，不僅長不高,，還會出現(xiàn)抽筋、腰膝酸軟等缺鈣癥狀,。

而且年齡到了35歲以后,，骨量便會開始流失，此時如果沒有注意科學(xué)補(bǔ)鈣,，很容易會誘發(fā)骨質(zhì)疏松癥,，而骨質(zhì)疏松早期幾乎是無癥狀的，一旦出現(xiàn)腰背痛,、骨折等癥狀時,，就難以逆轉(zhuǎn)了。

所以,，補(bǔ)鈣要趁早，千萬別等老了才來重視,。

二,、蝦皮不補(bǔ)鈣，曬太陽補(bǔ)鈣嗎,？

提到補(bǔ)鈣的方法,，很多人會想到吃蝦皮，或是曬太陽,。

蝦皮每百克的含鈣量高達(dá)991毫克，曾被人們稱為“補(bǔ)鈣冠軍”,。但是蝦皮中,，人可以吸收的鈣含量很少，還含有大量的鈉鹽,，每百克的鈉含鈉量就高達(dá)5057毫克,，相當(dāng)于12克鹽,。如果吃蝦皮補(bǔ)鈣的話，還沒等到骨頭變強(qiáng)壯,，血壓就先飆高了,。所以，蝦皮不是補(bǔ)鈣的好選擇,。

很多人認(rèn)為曬太陽可以補(bǔ)鈣,，這其實(shí)不靠譜。

曬太陽補(bǔ)的不是鈣,，而是維生素D,。在紫外線的作用下,，皮膚中的7-脫氫膽固醇可以轉(zhuǎn)化成維生素D3,，而維生素D3則有促進(jìn)鈣吸收的作用,。

如果缺乏維生素D3的話，飲食中鈣的吸收量就會下降到只有10%-15%,。另外維生素D還可以促進(jìn)骨骼形成,，以及減少鈣的流失,，對骨骼強(qiáng)健有著重要的作用,。

當(dāng)孩子嚴(yán)重缺乏維生素D時，會引發(fā)佝僂病,，出現(xiàn)雞胸（胸部凸出）,、漏斗胸（胸部凹陷）、O型或X型腿等骨骼畸形的問題,，所以就會讓人誤以為曬太陽是可以補(bǔ)鈣的,。

三、補(bǔ)鈣食物看這些

到底哪些食物才是真的能補(bǔ)鈣呢,？下面就給大家分享各類補(bǔ)鈣食物的排行榜,。

• 乳制品

乳制品的含鈣量高,，又容易吸收,，而且多為液體狀，很方便食用,。

從常見性和可持續(xù)性考慮,，日常補(bǔ)鈣推薦喝牛奶和酸奶，每天喝1盒250毫升的牛奶就能基本滿足一個成年人所需鈣量,。但需要注意部分乳制品的熱量較高,，且乳糖不耐受的人群選擇時要注意,。

• 綠葉蔬菜

蔬菜不僅含鈣量高,，還含有豐富的維生素,，每天吃300克的綠葉蔬菜就能滿足成人一天的鈣攝取量。

• 豆制品

豆制品不僅含有豐富的鈣,，還含有豐富的植物蛋白。但不同種類的豆制品,，含鈣量也會有很大差異,，日常補(bǔ)鈣的話，首推北豆腐和南豆腐,，每天吃200克的北豆腐就能滿足一天鈣量需求,。

而魚豆腐,、日本豆腐等看似豆制品,，實(shí)際上并不是用大豆制作的，補(bǔ)鈣效率會很低,，要注意識別,。

• 堅(jiān)果類

堅(jiān)果含鈣量高，而且含有優(yōu)質(zhì)脂肪和膳食纖維,，適量食用對身體很有益處,。但需要注意瓜子等堅(jiān)果制品含有較多的鹽分，不宜吃太多,，建議一天可以吃25-35克堅(jiān)果,，大約一小把的份量。

四,、關(guān)于補(bǔ)鈣,，還有這些問題

很多人對于補(bǔ)鈣存在不少錯誤的認(rèn)知，最常見的便是以下3個：

1,、經(jīng)常抽筋是缺鈣,？

很多人認(rèn)為抽筋是因?yàn)槿扁}引起的，但實(shí)際上并不一定,。

抽筋其實(shí)是指肌肉突然不自主地出現(xiàn)強(qiáng)直收縮現(xiàn)象,，導(dǎo)致肌肉僵硬、疼痛難耐,。肌肉收縮是一個復(fù)雜的生化過程,，跟體內(nèi)的鈣、鈉,、鎂等離子濃度有密切關(guān)系,。當(dāng)血液中鈣離子濃度過低的時候，會引發(fā)神經(jīng)肌肉興奮,，而出現(xiàn)異常的肌肉抽搐,，也就是所謂的抽筋。

所以,，抽筋的發(fā)生與鈣有一定關(guān)聯(lián),，但目前還沒有確切的數(shù)據(jù)證實(shí)兩者之間的相關(guān)度有多大。而且并不是所有的抽筋都跟缺鈣有關(guān),，疲勞,、寒冷、動脈粥樣硬化、大量出汗,、肢體受壓等都可引發(fā)抽筋,。

2、補(bǔ)鈣是越多越好,？

很多人認(rèn)為缺鈣就應(yīng)該大量補(bǔ)鈣,，而且越多越好。但實(shí)際上,，鈣攝入超過一定限量（不良反應(yīng)的劑量為2.5克/天）就可能會增加腎結(jié)石的患病風(fēng)險,。過量的鈣還會抑制鐵、鋅,、鎂等礦物質(zhì)的吸收,，以及降低它們的生物利用率。

臨床上,，很多患者因?yàn)榉么髣┝靠诜}片,，導(dǎo)致副作用的發(fā)生，出現(xiàn)多發(fā)性腸壁上的鈣化灶,，并誘發(fā)腹痛,、腸粘連等病癥。

所以,，補(bǔ)鈣千萬不能盲目地補(bǔ),。

3、骨質(zhì)疏松補(bǔ)鈣就行,？

骨骼健康除了跟鈣有關(guān),，還跟蛋白質(zhì)、維生素D,、維生素K,、磷、鎂等營養(yǎng)素有關(guān),。例如維生素D能促進(jìn)鈣的吸收,，光補(bǔ)鈣缺維生素D的話，鈣就吸收不了,。

造成骨質(zhì)疏松的原因有很多,，包括缺鈣、缺乏運(yùn)動或體力勞動,、遺傳,、疾病等?；忌瞎琴|(zhì)疏松后,，光靠補(bǔ)鈣還不行,，還需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下調(diào)整飲食,、配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動,，并服用專門的抗骨質(zhì)疏松藥物，有時候還需要治療相關(guān)的原發(fā)疾病,。

目前,，我國大部分人從食物攝入的鈣量沒有達(dá)到推薦量要求，而需要額外補(bǔ)鈣,，比如吃鈣片,。但其實(shí)食物中的鈣比鈣片或相關(guān)保健品更為優(yōu)質(zhì)，建議還是先從飲食入手,，補(bǔ)充鈣元素,。#謠零零計(jì)劃##健康明星計(jì)劃#