在群里很多小伙伴都會(huì)問(wèn) ? “運(yùn)動(dòng)后該如何進(jìn)行拉伸,？”,，雖然每個(gè)教程后都配有相應(yīng)的拉伸動(dòng)作，今天二師兄還是決定把拉伸單獨(dú)拿出來(lái)再說(shuō)一說(shuō),。 在任何體能訓(xùn)練計(jì)劃中,，伸展運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該占主導(dǎo)地位。
? 加大關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度,，減少在肌肉和肌健拉傷的危險(xiǎn),。 ? 減輕肌肉緊張和僵硬。 ? 改善體姿的不平衡,，減輕背部疼痛,。 ? 使血液更多地流向被伸展的肌肉。 ? 有可能減輕劇烈活動(dòng)后的肌肉疼痛,，有助于減輕延遲性肌肉酸痛,。 有效拉伸的關(guān)鍵 下面列出的伸展動(dòng)作都屬于靜態(tài)伸展。 ? 拉伸應(yīng)該在身體溫暖時(shí)進(jìn)行伸展,。也就是說(shuō),，你可以在鍛煉后也可以在拉伸前先進(jìn)行10分鐘的低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練。 ? 拉伸應(yīng)包括各個(gè)不同的肌肉群,，尤其要注意那些你剛剛活動(dòng)過(guò)的肌群,。 ? 每個(gè)伸展動(dòng)作保持10到20秒鐘。 ? 每個(gè)動(dòng)作重復(fù)兩三次,。 ? 每周至少練習(xí)3次,，最好練習(xí)5次。 ? 動(dòng)作要放松,，不要反彈!開始伸展時(shí)呼氣,，保持伸展動(dòng)作時(shí)自然呼吸。 ? 如果你感覺(jué)疼痛,，馬上停止,。 肩部伸展
 手指互鎖，雙手抬到頭上。下背部保持平直或稍微向內(nèi)彎曲,?？梢圆捎米嘶蛘咀诉M(jìn)行。 肱三頭肌伸展
 將左手置于頭部后方,，盡量向背部下方伸展,。右手抓住左肘，緩慢拉動(dòng)左肘向頭后方下移,?？梢圆捎米嘶蛘咀诉M(jìn)行。換另一只手臂重復(fù),。 胸部伸展
 雙手勾在一起,，伸到背部后方。逐漸伸直雙肘,，在感覺(jué)舒適的范圍內(nèi)盡量向上抬高手臂,。可以采用坐姿或站姿進(jìn)行,。
股關(guān)節(jié)伸展
 直立,，雙腳分開兩米，腳尖指向前方,。彎曲右膝,，逐漸使重心移向右腿。左腿伸直,。雙手放在右膝上,，以支撐上體,。你可以加大起始動(dòng)作中的雙腳間距,，以便加大伸展幅度。 股關(guān)節(jié)伸展
 坐下,，將雙腳腳底貼在一起,。雙手抓住雙踝，雙肘靠在雙膝上,。利用雙肘柔和地推動(dòng)雙膝下降,，直到股關(guān)節(jié)有伸展感。 股四頭肌伸展
  
股后肌群伸展
 小腿伸展
 面對(duì)墻站立，身體與墻相距一臂長(zhǎng),，雙腳與肩同寬,。右腳移至左腳前方兩英尺處。腳跟保持緊貼地面,，右膝彎曲,，使身體向著墻傾斜。左腿伸直,。身體緩慢向著墻移動(dòng),，加大伸展幅度。換另一條腿重復(fù),。 跟腱伸展
 這個(gè)動(dòng)作的步驟與上面的動(dòng)作相同,，但這次要使雙膝彎曲，使得身體靠近墻,。但不要想著讓上體前傾,，你應(yīng)該感覺(jué)自己在使身體筆直下降。記住,，使兩腳腳跟保持緊貼地面,。換另一條腿重復(fù)。
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