話說,，盡管引體向上是練背不可或缺的重要一環(huán)。但,，總還是有朋友說,，引體向上做不了幾個，或者壓根一個都做不了,。今天,，Tony就來談談這個。

開始之前,，你需要排除掉一個誤解，盡管你之前可能認為引體向上是一個主要靠手臂發(fā)力,，拉動身體的一個動作,。但其實并不是，這也恰恰是你使不上力氣的主要原因,，引體向上還是主要靠背部肌肉,，帶動全身的動作。

而今天,，這里指的引體向上是正握寬距引體向上,。

我們先來看看引體向上的基本步驟，可以分成三步：最低點的懸掛,，中間部分的發(fā)力,，以及頭過單杠后的保持。

所以理論上,，只要你可以做到這三個點的懸掛,，以及每個點之間的發(fā)力銜接。那么,，你就可以完成一個標準的引體向上,。

但實際上,，握力不夠,、抓一會手就乏力；體重太大,、手臂力量不足支撐,；感受不到背部發(fā)力，只用手臂拉伸...都是存在的問題,。

首先,，針對一個都幾乎不能完成的朋友，練習三個動作：

垂直懸掛

也就是你剛剛上單杠的姿勢,，很簡單，保持住它,。因為往往很多人握力是先于手臂力量而枯竭的,。

手指環(huán)杠,，兩軸和背繃直,。這個動作可以增強你的握力和肩膀的穩(wěn)定性。

上位懸掛

也是一個保持不動的動作,，引體向上的最高點，頭高于杠,，肩膀下沉,，雙肘向肋部回收。

這個動作能訓練你的背部肌肉,，你也可以踩著凳子上單杠,，姿勢穩(wěn)定后再踢走凳子就好。5秒也好,，10秒也行,，保持的時間沒有固定的，你能感受到自己的進步就好,。

引體向下

這里指得是一個過程,，一個從引體向上最高點，到最低的一個下降的過程,，但,，要足夠緩慢，仔細感受肌肉的抖動,。

但同時你也變得更加容易力竭,，所以堅持的時間不用去規(guī)定，且要在平坦地面進行練習較好,。

除了這些,，你還想加強對背部的鍛煉，在戶外,，你可以找一根比較低的單杠,。類似劃船的引體斜拉：

或者傾斜度更高：

害怕脫力,，或?qū)Ω邌胃苡锌謶中睦恚憧梢詮牡蛦螚U練起,。就是不用跳,，站直就可以摸到單杠，屈膝一樣練引體向上,。

而在健身房，你則可以利用高位下拉器,，下拉時較快,，放回是較慢。跪姿則比坐姿更能全能背部發(fā)力,。

或者，還可以采用輔助引體向上器,，一樣的十足鍛煉背部和練習引體向上：

當你能做第一個引體向上的時候，再對背部肌肉加強練習,，離你的第10個,，第20個，也就不遠了...

然后,，再進階到，負重引體向上：

加油

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