大家好,，我是有愛無情擼鐵男——KM健身。

在健身動作當(dāng)中,，“劃船”類動作可以說是背部訓(xùn)練的基礎(chǔ),，而對于新手來說，坐姿劃船更是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)。相比于杠鈴劃船,、啞鈴單臂,、雙臂劃船而言，坐姿劃船對于核心控制力相對友好一些,，所以作為新手并不用擔(dān)心核心力量過弱而影響目標(biāo)肌群的發(fā)力感,。

坐姿劃船

正所謂有好也有壞，其中最令新手苦惱的通病就是斜方肌上部總是酸脹而導(dǎo)致背闊肌的發(fā)力感不強(qiáng),。所以今天我就來給大家系統(tǒng)的講述一下背部基礎(chǔ)動作——坐姿劃船的相關(guān)內(nèi)容,。

本文主要分為以下4部分：

1. 坐姿劃船的動作原理、參與肌群,、發(fā)力模式,；
2. 正確的動作要領(lǐng)；
3. 引起斜方肌發(fā)力過多的動作細(xì)節(jié),；
4. 個人建議,；

坐姿劃船的相關(guān)介紹

坐姿劃船是最貼近生活的背部訓(xùn)練動作,，例如我們?nèi)粘Ｉ钪兴姷膭澊?、賽龍舟等等?/p>

顧名思義，坐姿劃船就相當(dāng)于我們在固定器械上練習(xí)“劃船”動作一樣,。只是我們?yōu)榱诉_(dá)到高效刺激背部肌群的目的,，從而將動作幅度以及身體其他部位的參與度等特性降至最低。

• 動作原理

從普通的劃船動作中了解到,，動作主要涉及兩個動態(tài)關(guān)節(jié)：①肘關(guān)節(jié),，②肩關(guān)節(jié)。

在此基礎(chǔ)上,，動作相對應(yīng)的關(guān)節(jié)整體運(yùn)動形態(tài)包括以下兩種：

①肘關(guān)節(jié)屈曲與伸展,；

②肩關(guān)節(jié)的屈曲與后伸；

另外我們前面提到過,，坐姿的好處在于減輕核心肌群的壓力,。但這并不代表我們在動作過程中不需要考慮核心的發(fā)力。相反,，我們更應(yīng)該在這種基礎(chǔ)動作的最初階段主動進(jìn)行核心的控制,。

• 參與肌群

我們先從兩個重要的關(guān)節(jié)運(yùn)動說起。肘關(guān)節(jié)的屈伸我想不用給大家過多介紹了,，這里一筆帶過：

肘關(guān)節(jié)由伸展?fàn)顟B(tài)變?yōu)閺澢鸂顟B(tài)時,，肱二頭肌為主功能肌,，肱三頭肌為輔,。反之,，當(dāng)肘關(guān)節(jié)由屈曲變?yōu)樯煺箷r,，肱三頭肌為主功能肌，肱二頭肌為輔,。

肘關(guān)節(jié)屈伸：肱二頭肌和肱三頭肌

我們詳細(xì)說肩關(guān)節(jié)：

動作涉及肩關(guān)節(jié)的屈曲與后伸,。所謂屈曲與后伸都是在以肩部為整體的基礎(chǔ)上而言的,。當(dāng)手臂由自然下垂變?yōu)檎w向前、向上外展直至舉過頭頂?shù)倪@一過程被視為屈曲,，反之，當(dāng)手臂從自然下垂體姿變?yōu)槭直巯蚝笊鞎r,，即為肩關(guān)節(jié)后伸。

肩關(guān)節(jié)前屈至后伸

從肩關(guān)節(jié)前屈到后伸主要涉及以下2種肌群：

①三角肌前束,、后束,；

②背部肌群：分別是背闊肌,；大圓肌,、小圓肌、斜方肌,、菱形肌,。

坐姿劃船就是肩關(guān)節(jié)前屈到后伸的過程，其中配合著肘關(guān)節(jié)屈曲完成動作,。由于動作難度系數(shù)不高且涉及背部肌群較為全面,，所以非常適合新手。

• 發(fā)力模式

發(fā)力模式是很多新手遇到的難題,。尤其是在有肘關(guān)節(jié)屈曲的參與下,，手臂的發(fā)力感總是強(qiáng)于其它部位。

如何改變這種模式呢,？

第一點(diǎn)：心里要有改觀,，不能下意識根據(jù)自己本能反應(yīng)使用手臂力量。要明白手臂在這種情況下只是起到輔助的作用,。

第二點(diǎn)：以肩關(guān)節(jié)運(yùn)動原理為主導(dǎo),，建立精神與背部肌群的高度聯(lián)接。通俗來講就是以肩帶肘進(jìn)行動作實(shí)施,，仔細(xì)感受背部肌群發(fā)力,。而不是利用肘關(guān)節(jié)屈曲帶動肩關(guān)節(jié)后伸,。

針對以上兩點(diǎn)給大家一個小建議：不要用抓握的方式進(jìn)行劃船動作,，采用半握即可,，相當(dāng)于用手勾住拉桿進(jìn)行輔助發(fā)力。

握法

正確的動作要領(lǐng)

建議采用坐姿繩索劃船器械,。相對于固定的背部劃船器械,，它能夠使我們更容易找到適合自己的訓(xùn)練感覺。

• 動作流程要領(lǐng)：

①坐姿,，雙腳踩實(shí)于器械前側(cè)踏板上,，膝關(guān)節(jié)保持屈曲成120°~150°左右，具體根據(jù)個人身高調(diào)整,。

②雙手半握拉手,，雙臂略微彎曲且保持向前伸展，然后使腰背部挺直,，胸部微挺,，腹部核心收緊且目視前方。

③沉肩,、主動收緊肩胛骨,，利用背部肌群力量帶動肩關(guān)節(jié)后伸，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行屈肘,，并將雙手拉至腹部核心,，大約肚臍的位置。

④動作過程始終保持腰背部挺直,，胸部微挺,。當(dāng)肘關(guān)節(jié)后伸至身體后側(cè)并進(jìn)行內(nèi)收，同時充分?jǐn)D壓背部肌群1-2s后,，緩慢向前伸展手臂進(jìn)行肩關(guān)節(jié)前屈體位,，直至回至起始位置即可。

具體動作要領(lǐng)如下：

引起斜方肌發(fā)力過多的動作細(xì)節(jié)

我們這里所說的斜方肌是指位于肩頸處的斜方肌上部,。

說到背部訓(xùn)練,，就不得不提到肩胛骨的運(yùn)動形態(tài)了。之前我們說過坐姿劃船主要是在肩關(guān)節(jié)的前屈與后伸基礎(chǔ)上進(jìn)行的,，這是肩部的整體運(yùn)動形態(tài),，其中也包括了肩胛骨的相應(yīng)功能形態(tài)。

那肩胛骨發(fā)生怎樣的運(yùn)動后,，斜方肌會參與發(fā)力呢,？往下看：

①當(dāng)肩關(guān)節(jié)前屈、外展時,，肩胛骨就會發(fā)生相應(yīng)的旋外運(yùn)動,，與之相關(guān)的肌群有斜方肌上部,、下部及前鋸肌。

②肩關(guān)節(jié)后伸,、內(nèi)收時,，肩胛骨就會相應(yīng)的進(jìn)行旋內(nèi)，菱形肌,、肩胛提肌,、斜方肌上部會參與其中。

③當(dāng)我們主動收緊肩胛骨時,，肩胛骨發(fā)生相應(yīng)的水平外展與內(nèi)收,，此時斜方肌中部與菱形肌會參與其中。

④當(dāng)我們主動將肩胛骨上提時,，斜方肌上部就會作為主力肌群參與發(fā)力。

肩胛骨上提

所以如果動作中出現(xiàn)了過多的肩胛骨旋外,、旋內(nèi),、上提等運(yùn)動形態(tài)后，我們就會感到斜方肌上部非常酸脹,。其中主要體現(xiàn)在以下5個動作細(xì)節(jié)：

• 細(xì)節(jié)一：肘關(guān)節(jié)向外打開過大,，并沒有緊貼身體進(jìn)行劃船動作

當(dāng)我們采用寬距劃船握杠或者錯誤意識下的劃船動作，即在窄距劃船下肩,、肘關(guān)節(jié)向后并外展45°以上時,，動作就會導(dǎo)致肩胛骨在旋外的基礎(chǔ)上進(jìn)行。從而導(dǎo)致動作更多的刺激到上背部肌肉,，尤其是斜方肌上部,。

• 細(xì)節(jié)二：手臂過于前伸

手臂過于前伸其實(shí)是一種后期的背部訓(xùn)練技巧，目的在于可以充分拉伸背闊肌,。但作為新手,，我并不提倡這樣做，因?yàn)榍捌诒緛肀抽熂“l(fā)力感就弱,。

當(dāng)手臂過于前伸后,，身體會發(fā)生相應(yīng)前移，難免會發(fā)生駝背現(xiàn)象,，在駝背姿勢下進(jìn)行肩關(guān)節(jié)抗阻力前屈,，肩胛骨就會發(fā)生相應(yīng)上提， 從而導(dǎo)致在動作過程中斜方肌總是處于發(fā)力狀態(tài),。

錯誤示范

• 細(xì)節(jié)三：繩索拉向身體的位置過高

一般情況下,，繩索拉向身體時大致分為兩個區(qū)域。即以肚臍為中心,，當(dāng)我們側(cè)重于下背部時,，拉向肚臍以下的位置,，反之鍛煉上背部時，拉向肚臍略微靠上的位置,。

如果拉向胸部附近,，就會造成聳肩現(xiàn)象，從而過多刺激到斜方肌上部,。

• 細(xì)節(jié)四：背部并未挺直,，含胸駝背進(jìn)行

同理細(xì)節(jié)二。但不同的是動作雖然沒有進(jìn)行過多的手臂前伸,，但是由于脊柱過于屈曲發(fā)生駝背,，導(dǎo)致動作期間，肩關(guān)節(jié)后伸的角度所能刺激的目標(biāo)只有上背部肌群,。另外是由于我們過于主動的通過手臂力量進(jìn)行劃船,，從而導(dǎo)致含胸駝背，最終造成斜方肌上部發(fā)力過多,。

• 細(xì)節(jié)五：肩部未主動下沉

肩部保持下沉是動作要領(lǐng)中的關(guān)鍵,，其目的就在于讓肩胛骨保持下抑，避免肩胛骨發(fā)生上提造成斜方肌上部發(fā)力過多,。

個人建議

坐姿劃船是背部訓(xùn)練的基礎(chǔ),，也是劃船動作的“鼻祖”，所以建議新手在前期必須掌握,。另外在掌握動作的基礎(chǔ)上給新手提出2點(diǎn)小建議：

1,、輕重量進(jìn)行，先以尋找背闊肌的發(fā)力感為主,，側(cè)重于下背部進(jìn)行訓(xùn)練,；

2、放在背部訓(xùn)練的前期,，如背部熱身與激活訓(xùn)練完畢后進(jìn)行,。

具體訓(xùn)練安排如下：

①整體熱身10分鐘；

②肩關(guān)節(jié)靈活性拉伸,、肩袖肌群激活 背闊肌激活5分鐘,；

③坐姿劃船，遞增4組,，每組10-12次,，組間間歇10s；

④坐姿劃船正式組,，4組,，每組8-10次，間歇20s,；

⑤高位下拉4組,，每組8-10次,，間歇20s；

⑥俯身單臂啞鈴劃船4組,，每組8-10次,，組間間歇20s；

總結(jié)

其實(shí)所有的背部訓(xùn)練都會有斜方肌上部發(fā)力過多的風(fēng)險,，我們能做的就是避免因?yàn)樽约旱腻e誤而產(chǎn)生的訓(xùn)練偏差,。

相信大家不愿意再讓斜方肌“受累”了。所以單從坐姿劃船而言,，以上5個細(xì)節(jié)是必須要注意的,。另外這也是所有劃船動作中避免斜方肌發(fā)力過多的要點(diǎn)，我們一定要將其貫穿至中,。

好了,，我們下期再見吧！

#樂享健身#