你習(xí)慣幾點(diǎn)吃晚餐,，5~6點(diǎn)還是8~9點(diǎn),？不同時間進(jìn)餐對身體有什么影響,？最佳進(jìn)餐時間是幾點(diǎn)？看了今天這篇文章就都弄明白啦~

近日,，發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》（Diabetes Care）雜志上的一篇研究表明晚餐吃太晚會增加糖尿病風(fēng)險,。

褪黑素是一種主要在夜間釋放的激素，有助于控制睡眠-覺醒周期,，通常在睡前2小時左右升高,。既往研究發(fā)現(xiàn)褪黑素受體-1b（MTNR1B）基因是2型糖尿病相關(guān)基因，因此,，褪黑素除睡眠和晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)功能外,，在糖代謝中也起著關(guān)鍵作用。

該研究納入了845例18~70歲,，沒有糖尿病病史的參與者,，所有參與者的平均年齡為38歲，其中71%為女性,。他們的平均體質(zhì)指數(shù)（BMI）為25.7 kg/m²,，其中18%的人患有肥胖癥,。

調(diào)查發(fā)現(xiàn),，參與者們通常在21：38吃晚餐，凌晨0：32上床睡覺,。

該研究要求所有參與者需要接受兩次口服葡萄糖耐量（OGTT）試驗,。分別為睡前1小時進(jìn)食晚餐、睡前4小時進(jìn)食晚餐,，第二天進(jìn)行OGTT試驗（確保進(jìn)禁食后8小時）,。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)睡前1小時進(jìn)食晚餐的平均血清褪黑素值比睡前4小時進(jìn)食晚餐高3.5倍；胰島素水平下降,，睡前1小時進(jìn)食晚餐曲線下面積（AUC）相較于睡前4小時進(jìn)食晚餐降低6.7%,；血糖水平升高，睡前1小時進(jìn)食晚餐葡萄糖AUC相較于睡前4小時進(jìn)食晚餐升高8.3%,。

研究證實了過晚進(jìn)食會影響胰島素分泌,，導(dǎo)致胰島素分泌不足從而損害葡萄糖耐量。

從內(nèi)分泌和消化角度考慮,，晚餐最佳進(jìn)食時間是17:00~19:00，最好別超過十九點(diǎn),。而且晚餐還是平衡早午餐的好機(jī)會,，因此在食物種類上,，最好選擇與早午餐不同的蔬菜、肉類等,。

如果時間不允許,，也不要太接近睡眠時間吃晚飯，同時要注意吃得越晚,，就要吃得越少,。

蔬菜:肉:飯 = 2:1:1

這里的蔬菜不包括土豆,、山藥等淀粉類蔬菜,，肉類可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海產(chǎn)品替換,，飯代表所有淀粉類食物,，比如雜糧米飯、紅薯等,。

如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜,，晚餐的蔬菜、肉,、飯比例可以增加到3:1:1,。

多吃蔬菜還可以有效控制熱量，增強(qiáng)飽腹感,，防止攝入過多熱量,。

吃到七八分飽即可

七分飽：胃里還沒覺得滿,，但對食物的熱情已有所下降,，主動進(jìn)食的速度也明顯變慢，但習(xí)慣性地還想多吃,，可如果把食物撤走,，換個話題，很快就會忘記吃東西,。

晚飯后,，下樓走路30分鐘

吃完晚飯后下樓走路30分鐘，不僅可以消耗一小部分熱量,，還可以增加肌肉細(xì)胞從血液中吸收葡萄糖,，從而控制血糖。

胃不好,，睡前3小時內(nèi)不進(jìn)食

食物進(jìn)入胃腸道后,，在1~2小時內(nèi)達(dá)到吸收高峰，4小時左右才能完全排空,。

睡前3個小時,，最好停止進(jìn)食,，防止胃食管反流（俗稱燒心）。

如果有燒心的癥狀,，不僅需要避免高油脂,、高糖、辛辣食物,，遠(yuǎn)離咖啡因和酒精,，而且吃完晚飯還要等至少3個小時再躺下。