主持人董卿和周迅兩大美女世紀(jì)同框談容貌焦慮,。

周迅直言：面對外界對于自己的容貌質(zhì)疑，會難過,，也曾想過去動臉挽救一下,，后來想想還好沒去跳火坑，還自嘲地對自己的容貌焦慮說了句“去你的,！”

周迅的一番話,，讓大家看到美貌和靈氣并存的影后也有害怕衰老的一面。

可試問又有哪個女生不害怕衰老呢,？但又有誰能抵擋住自然規(guī)律呢,？

所以既然衰老是我們必然要經(jīng)歷的，人類是無法阻止它的,，那么就做我們該做的,，剩下的順其自然吧。

什么是我們該做的,？保持良好的情緒是很重要的一點,，但是要做到這一點是很難的，所以如果你在生活上很煩躁,，不妨來一場與自己相處的陰瑜伽來祛除這些讓你煩躁的印記吧,。

而今天推薦的這套序列不僅可以安撫情緒,，還可以理療背部哦。

時長：60分鐘,，輔具：墊子,，2塊瑜伽磚，1條毛毯,，2個沙袋,。

坐姿：五分鐘

做法：以舒適的坐姿坐著，頭部背部和坐骨對齊,，脊柱是挺直的,，放松肩膀和臀部，略微收一點下巴,，展開鎖骨,，在這里自然呼吸。

前屈/花環(huán)式組合：總共六分鐘（前屈兩分鐘和花環(huán)式一分鐘兩次） 

做法：站立,，雙腳分開與臀部同寬,，保持腘窩放松（膝蓋略微彎曲），軀干向前向下前屈,，雙手互抱手肘。

做法：如果你沒有感覺到腘繩肌有任何拉伸的感覺,，試著把雙手環(huán)抱在腿后面,，同時保持背部略微圓潤。然后在這里軀干向前向后略微晃動,。

在這里晃動2分鐘后,，然后從這里直接進(jìn)入花環(huán)式，腳后跟緩慢的移動將腳趾逐漸分開,，腳趾指向外45度,，然后將臀部往下，再然后雙手合十,，手肘頂住膝蓋內(nèi)側(cè),，抬起胸膛眼睛看向前方。保持1分鐘,。

如果腳后跟不能完全在墊子上,，就需要將腳后跟墊高。

退出體式的時候需要將手放在墊子上并緩慢抬高臀部,，將雙腳分開與臀部同寬,，然后再次來到前屈，這次嘗試將雙腿伸直一點,，保持2分鐘,，再下蹲1分鐘，第二次從花環(huán)式中站起來的時候，坐在墊子上,，將雙腿向前伸直,，雙手放在臀部后側(cè)，放松雙腳,。

屈膝扭轉(zhuǎn)：六分鐘（每邊三分鐘）

做法：仰臥雙腿并攏屈膝,，將臀部向左挪動一些，然后手臂呈仙人掌手臂（大小臂呈90度）,，將雙膝轉(zhuǎn)向右側(cè),，讓它們靠在墊子上或者抱枕上。這這里保持3分鐘,，然后將雙腿收回中正位置,，臀部挪回中正位置，再將臀部向右側(cè)挪動,，將雙腳轉(zhuǎn)向右側(cè),，保持3分鐘。

獅身人面式：五分鐘

做法：俯臥雙腿伸直,，將抱枕放在胸部下方,，大臂懸垂在抱枕上，將小臂放在抱枕前面的墊子上,，檢查下背部有沒有輕微的拉伸感,，如果感覺太過于強(qiáng)烈，就將抱枕抽出來,，肘部向外彎曲,，將前額放在疊放的手上。

如果拉伸感太輕或不存在,，就將小臂放在抱枕上,，讓腳后跟靠近臀部。

在這里保持五分鐘,，然后抽出抱枕,，然后將胸部緩慢放在墊子上，將額頭放在疊放的手上,，在這里放松一下,。

坐姿前屈：6分鐘（5分鐘+1分鐘對位）

做法：坐立在墊子上，雙腿向前伸展,，保持腘窩和腳踝放松,，如果覺得這樣坐著有困難，可以將臀部墊高,，用毛毯卷曲起來放在腘窩下方,，骨盆略微向前和向下傾,，準(zhǔn)備好之后，軀干向前前屈,，頭部放松,，可以拿抱枕放在腿上，將額頭靠在抱枕上放松,。在這里保持5分鐘,。

退出體式的時候，將頭部慢慢的抬起來,，并拉長脊柱,，不要縮短脊柱之間的距離，彎曲雙膝,，將毛毯抽出,，腳掌踩地，然后將手放在臀部后側(cè)（離臀部有一定的距離）,，肩膀和手腕在一條直線上,，膝蓋在腳踝上方，然后雙手和雙腳有力的向下抬起軀干和骨盆,，在這里保持1分鐘,。

貓牛式側(cè)身彎曲：三分鐘

做法：來到桌面式，吸氣,，從尾骨開始抬起心臟,，使胸骨和尾骨彼此遠(yuǎn)離，讓肚臍朝向墊子的方向放松,，呼氣,，將肚臍拉向脊柱,，眼睛看向腿部和腹部,，重復(fù)練習(xí)5次。然后將脊柱扭向左側(cè),，感受右側(cè)的拉伸,。然后換另一側(cè)。每邊重復(fù)5次,。

魚式：五分鐘

做法：進(jìn)入坐姿,。將抱枕水平放置在墊子上，將胸腔放在抱枕上,，支撐下背部到中背部,，頭部放在墊子上，將雙臂放在身體兩側(cè)或?qū)⑹址旁诟共?。如果想要更多的伸展,，可以將手臂舉過頭頂,。在這里停留5分鐘，然后再向右側(cè)側(cè)臥,，再慢慢支撐自己坐立起來,。

貓尾：八分鐘（每邊四分鐘）

做法：左側(cè)臥，彎曲左膝,，用右手抓住左腳,。 保持右膝彎曲或者伸展，彎曲左肘,，用左手撐起頭,。在這里停留1分鐘，主動將左腳拉向臀部,，然后松開左腳,，輕輕向后彎和扭轉(zhuǎn)，保持3分鐘,，然后換邊,。

扭轉(zhuǎn)：八分鐘（每邊四分鐘）

做法：仰臥，彎曲雙膝,，將腳掌放在墊子上,，將左大腿交叉在右側(cè)，將雙膝放在左側(cè),，將右肩向墊子方向,。保持4分鐘，然后換邊,。在第二側(cè)重復(fù)扭轉(zhuǎn)后,，將雙膝抱在胸前。左右搖擺,，來回?fù)u擺,。

最后休息式8分鐘。

這套練習(xí)有不少的扭轉(zhuǎn)體式,，那么我們今天來說一說關(guān)于扭轉(zhuǎn)的知識點吧,。

可能很多同學(xué)都聽瑜伽老師說過，扭轉(zhuǎn)可以把脊椎中的毒素扭擠出來,，脊椎里有毒素,？扭轉(zhuǎn)能幫助消化？扭轉(zhuǎn)這個好處有多好,？如果向左扭轉(zhuǎn)而不是向右扭轉(zhuǎn),，會便秘？

那么是不是那么回事呢,？別著急,，往下看,。

如果將椎管（全部椎骨的椎孔共同串成一條管稱為椎管）視為中脈（三個主要脈絡(luò)或能量通道中的主要脈絡(luò)），扭轉(zhuǎn)是釋放能量阻塞和平衡能量流的一種方式,?；蛟S這種算是排出毒素吧。

雖然沒有科學(xué)證據(jù),，但可以看做毒素的有：我們的身體中有來自細(xì)胞正常過程中產(chǎn)生的廢物形式的毒素,，也有我們呼吸的空氣和我們吃的食物中進(jìn)入我們的身體產(chǎn)生的毒素，還有通過我們皮膚吸收的各種物質(zhì)產(chǎn)生的毒素,。

在一個健康的人體中,，脊柱中是沒有毒素的。我們的血液負(fù)責(zé)將大部分毒素和廢物運(yùn)送到適當(dāng)?shù)膮^(qū)域進(jìn)行過濾和處理,。   

我們的身體有一種機(jī)制叫做反應(yīng)性充血,，就是流向該區(qū)域的血流減少后，流向該區(qū)域的血流會暫時增加,。（這有點像卡住其中一段水管,，然后在壓力增加后松開，會發(fā)現(xiàn)水流量變大,。）

所以在扭轉(zhuǎn)瑜伽姿勢中,，我們可以也是利用這個現(xiàn)象，當(dāng)我們釋放扭轉(zhuǎn)時,，血液會涌入該區(qū)域,。這也算是一種幫助排出毒素吧，但不能說這種效果僅作用在脊柱上,，因為身體內(nèi)大部分都被擠壓了,。

瑜伽扭轉(zhuǎn)的消化益處

大多數(shù)扭轉(zhuǎn)可能發(fā)生在腸道中。這就是為什么扭轉(zhuǎn)有助于消化,。

從解剖學(xué)和生理學(xué)角度來看,，我們的自主神經(jīng)系統(tǒng) (ANS) 會影響消化。這是我們無法有意識地控制的神經(jīng)系統(tǒng)的一部分,。 

自主神經(jīng)系統(tǒng)由幾個部分組成,。副交感神經(jīng)系統(tǒng) (PNS) 是自主神經(jīng)系統(tǒng)的一部分,，幫助我們“休息和消化”,。副交感神經(jīng)系統(tǒng)與平靜狀態(tài)有關(guān)，在這種狀態(tài)下,，身體可以將資源集中在消化等常規(guī)功能上,。

交感神經(jīng)系統(tǒng) (SNS) 控制著“戰(zhàn)斗和逃跑”模式。它與壓力有關(guān),，引導(dǎo)資源讓身體準(zhǔn)備好戰(zhàn)斗或逃跑,。 

當(dāng)交感神經(jīng)系統(tǒng)活動增加時,，副交感神經(jīng)系統(tǒng)活動減少，反之亦然,。壓力會增加交感神經(jīng)系統(tǒng)活動,，導(dǎo)致副交感神經(jīng)系統(tǒng)活動減少，從而減慢消化,。

仰臥扭轉(zhuǎn)等放松姿勢可以減輕壓力和焦慮,，有助于恢復(fù)副交感神經(jīng)系統(tǒng)活動，幫助消化,，但這些姿勢不僅限于扭轉(zhuǎn),。有大量證據(jù)表明，總的來說,，瑜伽有利于控制壓力,，而壓力越小意味著消化越好。

但是扭轉(zhuǎn)本身呢,？因為很多扭轉(zhuǎn)發(fā)生在我們的內(nèi)臟（肋骨下方的區(qū)域,，大部分消化器官所在的區(qū)域）。雖然我不知道有沒有關(guān)于扭轉(zhuǎn)和消化的直接研究,，但有一些關(guān)于腹部按摩的間接研究：腹部按摩會增加消化道的運(yùn)動,。

這可能是由于刺激了腸神經(jīng)系統(tǒng) (ENS)，（這是我們尚未提及的自主神經(jīng)系統(tǒng)的另一部分,。）消化道內(nèi)有一大堆神經(jīng)元（神經(jīng)細(xì)胞）,，它們也控制消化。腸道神經(jīng)系統(tǒng)的物理刺激可能會激活它,。

從右到左還是從左到右,？

至于扭轉(zhuǎn)的方向和順序，老師們常說先右后左扭,，不然會出現(xiàn)便秘之類的,！該理論基于大腸中的流動方向。如圖所示,，它向右上行（升結(jié)腸）,，穿過腹部（橫結(jié)腸），然后向下和向外（降結(jié)腸）,。

所以,，向右扭轉(zhuǎn)并擠壓所有東西。然后向左扭轉(zhuǎn)以將其向下和向外擠壓,，保持所有東西都朝著正確的方向移動,。    

根據(jù)這個邏輯，左轉(zhuǎn)右轉(zhuǎn)會產(chǎn)生相反的效果,，即便秘,。治療脹氣和便秘的典型腹部按摩也將遵循這個方向,，但是如果你做的瑜伽序列中有兩個以上的扭轉(zhuǎn)，你可能會在某個時候先向左扭轉(zhuǎn),，然后再向右扭轉(zhuǎn),。這就會便秘嗎？

如果從解剖結(jié)構(gòu)來看,，似乎不太可能,。當(dāng)然，如果你向右扭轉(zhuǎn),，右側(cè)會受到一些擠壓,，但左側(cè)也會受到一些擠壓，因為兩側(cè)的腹斜肌收縮產(chǎn)生扭轉(zhuǎn),。扭轉(zhuǎn)的效果不限于一側(cè),。（就像擰毛巾一樣。你不能只擰它的一側(cè),。而是整個毛巾都扭在一起,！所以扭轉(zhuǎn)應(yīng)該是整個腸道都受到刺激和壓縮。）

其次對腸道神經(jīng)系統(tǒng)的物理刺激是啟動腸道內(nèi)物質(zhì)的原因,。也許反應(yīng)性充血會為腸道神經(jīng)系統(tǒng)增加一股新鮮血液,，可以幫助食物移動。不過,，這種情況也可以通過扭轉(zhuǎn)以外的姿勢來完成,。

比如像膝碰胸式或鎖腿式這樣的擠壓姿勢也可以刺激腸道活動。

這一切都可能類似于腹部按摩,。所以如果我們也可以在左前右后轉(zhuǎn),，但在做瑜伽序列時所有的左右變化都可以改變嗎？可能不是,。

好了,，今天的分享就到這了。祝大家虎虎生威,！