杠鈴三大項(xiàng)是力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作，杠鈴臥推和杠鈴深蹲,，這兩項(xiàng)動(dòng)作會(huì)受到更多人的偏愛,。

唯獨(dú)杠鈴硬拉比較特殊，一方面很多健身房沒有獨(dú)立的訓(xùn)練場(chǎng)地,，另一方面是它的動(dòng)作難度較高,，很多人無法掌握相應(yīng)的技術(shù),。

不少訓(xùn)練者認(rèn)為杠鈴硬拉,，就是將杠鈴從地面拉起來就結(jié)束了，他們完全用腰在拉杠鈴,，結(jié)果產(chǎn)生更多的腰部酸痛感,，甚至是腰椎損傷。

因此你能聽到很多人說：杠鈴硬拉特別傷腰,，不適合新人或者身體柔韌性較差的人群,。即便你能做，時(shí)間長(zhǎng)了還是傷腰,。

有人就會(huì)問了：我現(xiàn)在不想做杠鈴硬拉,，可以用哪些動(dòng)作替代呢？

1.杠鈴硬拉針對(duì)的肌肉

杠鈴硬拉可以強(qiáng)化下肢,、背部,、上肢,、核心等全身肌肉群,，動(dòng)作越穩(wěn)定,、重量越大,、訓(xùn)練量越高,，對(duì)肌肉力量提升效果越好,。

刺激效果最明顯的三個(gè)部位：臀大肌,、腘繩肌和豎脊肌,。

在準(zhǔn)備姿勢(shì)時(shí),，需要屈髖屈膝,，此時(shí)下肢后鏈肌群的臀大肌繃緊、腘繩肌充分拉伸,。

同時(shí)肩胛骨下沉,、背部收緊,，身體形成一個(gè)穩(wěn)定的鉸鏈。

在啟動(dòng)之后,，豎脊肌開始主動(dòng)發(fā)力,，臀大肌和腘繩肌持續(xù)緊張，尤其在后半段拉至膝蓋時(shí)最為明顯,。

當(dāng)杠鈴拉至最高位置時(shí),，豎脊肌充分收縮，此時(shí)杠鈴被完全鎖定,。

2.哪些動(dòng)作可以替代杠鈴硬拉,？

杠鈴硬拉看似簡(jiǎn)單，但是它對(duì)身體柔韌性以及基礎(chǔ)力量有一定的要求,。

如果你的髖關(guān)節(jié)和腘繩肌柔韌性較弱,，同時(shí)臀大肌、腘繩肌和豎脊肌的力量又非常薄弱,，在準(zhǔn)備姿勢(shì)和上拉杠鈴的過程中,，很容易產(chǎn)生弓背彎腰的問題，對(duì)整個(gè)脊柱都有很大的壓力,。

同時(shí)如果你的關(guān)節(jié)本身就有酸痛感或者損傷,，尤其是腰椎部位，那么杠鈴硬拉就不太適合你,。

可以選擇下面三個(gè)動(dòng)作來替代：

動(dòng)作1：杠鈴?fù)螞_

杠鈴?fù)螞_,，實(shí)際就是臀橋的升級(jí)版本，主要針對(duì)臀大肌,。

它從徒手動(dòng)作變成了負(fù)重動(dòng)作,，在大腿頂端放置杠鈴，通過髖關(guān)節(jié)的下沉和上挺,，完成整個(gè)訓(xùn)練,。

在訓(xùn)練中，需要將上背部肩胛骨貼于平板凳上,，杠鈴中間最好放置泡沫墊,，可以減少負(fù)重壓迫感，雙手扶著杠鈴,，避免杠鈴左右晃動(dòng),，下沉位置不要太低，向上挺髖后身體呈現(xiàn)一條直線即可,。

建議新人使用重量在20-40KG之間,，最大重量不要超過60KG。

動(dòng)作2：俯臥腿彎舉

俯臥腿彎舉,，相當(dāng)于在做腿部彎舉動(dòng)作,，主要針對(duì)腘繩肌,。

在杠鈴硬拉時(shí)，腘繩肌始終處于拉伸狀態(tài),，而俯臥腿彎舉,，更側(cè)重于腘繩肌的頂峰收縮感，通過小腿完成上舉和下放的過程,。

在訓(xùn)練中,，需要將小腿末端扣住固定泡沫，先將小腿帶動(dòng)固定器械桿向上,，讓固定泡沫盡量貼于大腿后側(cè),，頂部略微停頓3-5秒，下放時(shí)不要完全伸直小腿,，保持腘繩肌繃緊感,。

建議新人使用重量選擇15KG，最大重量不要超過40KG,。

動(dòng)作3：負(fù)重山羊挺身

負(fù)重山羊挺身,，通常會(huì)選擇杠鈴片操作，主要針對(duì)豎脊肌,。

它減少了后鏈肌群受力,，同時(shí)還能減輕腰椎壓力,，在徒手動(dòng)作的基礎(chǔ)上,，又增加了負(fù)重，完成向下俯身和向上提升的過程,，這樣可以進(jìn)一步強(qiáng)化下背部力量,。

在訓(xùn)練中，可以用雙臂抱住杠鈴片貼于胸前,，保持背部挺直和臀部收緊姿勢(shì),，緩慢地下放身體，接近于軀干夾角90度停止,，向上挺身時(shí),，身體軀干呈現(xiàn)一條直線即可。

建議新人使用重量選擇5KG,，最大重量不要超過15KG,。

如果你覺得動(dòng)作困難，建議先從徒手動(dòng)作開始,。

如果沒有杠鈴片,，可以選擇彈力帶或者啞鈴。

這三個(gè)動(dòng)作可以拆分訓(xùn)練,，每次練1個(gè),，也可以組合式訓(xùn)練,，建議每個(gè)動(dòng)作分別做5組*10次即可。

寫在最后的：

杠鈴硬拉是一個(gè)很好的全身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作,，其實(shí)它并不適合新人,，弓背彎腰是常見的事情。

因此最好用其它動(dòng)作來替代,，分別是“杠鈴?fù)螞_,、俯臥腿彎舉和負(fù)重山羊挺身”三個(gè)動(dòng)作，分別針對(duì)臀大肌,、腘繩肌和豎脊肌,。

平時(shí)還要多做一些站姿和坐姿體前屈訓(xùn)練，這樣髖關(guān)節(jié)和腘繩肌的柔韌性才能更加靈活,。

當(dāng)你的下肢后鏈肌群和下背部力量變強(qiáng),，向下俯身時(shí)能夠接近水平角度，此時(shí)再做杠鈴硬拉就比較輕松了,。

還等什么,，趕緊練起來吧——悠米愛健身