或許你經(jīng)常在瑜伽課上聽(tīng)到老師說(shuō)：屈髖！
屈髖,？很多人做不好，更有很大一部分人不知道怎么屈髖,？其實(shí)像最經(jīng)典的站立前屈,、戰(zhàn)士一(一側(cè)屈、一側(cè)伸),、船式都需要髖關(guān)節(jié)參與,，基本上髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)了我們瑜伽練習(xí)和日常生活！
如果沒(méi)有掌握髖關(guān)節(jié)屈,、伸的動(dòng)作模式，膝蓋或腰椎會(huì)代償很多運(yùn)動(dòng)壓力,，久而久之會(huì)出現(xiàn)腰痛,、膝蓋疼等問(wèn)題！而且屈髖能力不夠,，很多瑜伽動(dòng)作都會(huì)受限,。
當(dāng)我們明白屈髖的重要性后,，我們就要有針對(duì)性的強(qiáng)化它,，今天這9個(gè)動(dòng)作，有屈有伸,，非常贊,！
01
- 左腿屈膝在前側(cè),，右膝落地
- 右小腿及腳背貼住墻面
- 吸氣,，延展脊柱，雙手放左膝
- 呼氣,，收緊核心,，左髖向下沉
- 重復(fù)練習(xí)10-15次后換邊
02
- 保持上一動(dòng)作的基礎(chǔ)
- 左臀貼腳跟，吸氣,，雙手扶髖
- 呼氣,，收緊核心、卷尾骨
- 骨盆做后傾動(dòng)作,，吸氣,，還原
- 重復(fù)練習(xí)10-15次后換邊
03
- 背對(duì)墻坐立,，墻面與背之間放瑜伽磚
- 保持背部立直,，雙手在兩側(cè)撐地
- 呼氣，收核心,，右腿直腿向上抬高
- 注意繃腳背,，左右交替為一次
- 重復(fù)練習(xí)10-15次
04
- 保持上一動(dòng)作的準(zhǔn)備姿勢(shì)
- 呼氣,，收緊核心,，右腿抬高
- 大腿不動(dòng)，小腿做伸,、屈膝
- 腳背繃直,，左腿有力向下壓地
- 重復(fù)練習(xí)10-15次換另一側(cè)
05
- 保持上一動(dòng)作的準(zhǔn)備姿勢(shì)
- 吸氣,，雙手十指有力向下推地
- 呼氣,，收核心，雙腿屈膝向上抬
- 感受下腹與髖關(guān)節(jié)發(fā)力
- 小腿上下擺動(dòng),，重復(fù)練習(xí)10-15次
06
- 保持上一動(dòng)作的準(zhǔn)備姿勢(shì)
- 左腿屈膝踩地，呼氣,，收核心
- 右腿屈髖向上伸直抬高
- 小腿由上到中間再向下
- 重復(fù)練習(xí)10-15次后換邊
07-08
- 保持上一動(dòng)作的準(zhǔn)備姿勢(shì)
- 右腿屈髖上抬到極限
- 雙手屈肘握住右腳踝
- 雙手拉右腿向面部方向
- 停留5-8個(gè)呼吸后換另一側(cè)
- 如果屈髖能力足夠好
- 可以試試雙手不抓右腳
- 充分啟動(dòng)髖部力量
09
- 半神猴式準(zhǔn)備,，右腿屈膝貼墻面
- 雙手扶住瑜伽磚，左腿伸直向前
- 配合呼吸,，髖部緩慢向地面
- 停留10-12個(gè)呼吸,，交換另外一側(cè)
