 你是否也有這樣的困擾 晚上睡不著,，白天醒不了 中國(guó)睡眠研究會(huì)最新發(fā)布的報(bào)告顯示,，我國(guó)有超 3 億人存在睡眠障礙。   雙十一熱銷(xiāo)商品除了眼罩,、泡腳粉,、香薰這些“助眠神器”外，作為保健食品的褪黑素逐漸成了失眠人群的新寵…… 那么,，褪黑素究竟是什么,？有沒(méi)有副作用,，是否真的適合所有人呢？ 01. 褪黑素是什么,？  褪黑激素是松果體利用色氨酸合成的一種激素,，能調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律、幫助睡眠,。 褪黑素的分泌與光線強(qiáng)弱有關(guān),。當(dāng)外界光線強(qiáng)烈、明亮的時(shí)候,，褪黑素的分泌會(huì)被抑制,；當(dāng)外界光線微弱、昏暗時(shí),，就會(huì)刺激褪黑素的分泌,，幫助人體更好地進(jìn)入并維持良好睡眠。 因此,，如果夜晚過(guò)多暴露在亮光或藍(lán)光下,，如刷手機(jī)，就會(huì)抑制褪黑素釋放,，影響晝夜節(jié)律,，越發(fā)沒(méi)有困意。 褪黑素只對(duì)調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律起輔助作用,，對(duì)睡眠質(zhì)量差,、中途驚醒等問(wèn)題，并不會(huì)起到改善效果,。 02. 褪黑素安全嗎,？  ● 成癮性 目前的研究數(shù)據(jù)顯示，褪黑素不會(huì)引起戒斷癥狀,，也不會(huì)出現(xiàn)藥物耐受或上癮情況,。 ● 不良反應(yīng) 根據(jù)目前有關(guān)使用褪黑激素長(zhǎng)達(dá)4年的研究顯示，在多種人群中未見(jiàn)顯著不良反應(yīng),。 但在高劑量使用褪黑素的情況下,，確實(shí)會(huì)帶來(lái)一些短時(shí)間不良反應(yīng)，例如頭痛,、意識(shí)模糊和睡眠片段化等,。 ● 特殊人群 雖然褪黑素總體上是安全的，但關(guān)于其對(duì)兒童和妊娠期婦女的安全性還沒(méi)有足夠的研究,，因此不推薦此類(lèi)人群使用,。 此外，患有特殊疾病如抑郁癥等也不宜使用。 03. 如何正確使用褪黑素,？  ● 適宜人群 主要適用于晝夜節(jié)律時(shí)相延遲的人群,，如因晝夜輪班、出差倒時(shí)差而較難入睡的人群,。 另外,，部分老年人因?yàn)橐归g褪黑素濃度峰值存在明顯下降，可以服用褪黑素進(jìn)行額外補(bǔ)充,。 ● 服藥重點(diǎn) 切勿擅自服藥,，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，明確診斷,、確定適宜劑量后服用。 服用褪黑素期間,，避免飲酒,、喝茶、喝咖啡和含咖啡因的物質(zhì),，同時(shí)注意人身安全,，避免開(kāi)車(chē)或進(jìn)行機(jī)械操作。 此外,，為避免影響機(jī)體褪黑素分泌或增加肝腎負(fù)擔(dān),，不建議長(zhǎng)期服用褪黑素。 04. 調(diào)整晝夜節(jié)律,，試試這幾招  采用物理方法創(chuàng)造適宜的睡眠環(huán)境和狀態(tài),，來(lái)調(diào)整晝夜節(jié)律： ● 把臥室窗簾換成遮光窗簾； ● 睡前30分鐘盡量不接觸電視,、電腦或手機(jī),； ● 睡眠期間關(guān)閉臥室光源，如需留有夜燈,，可佩戴眼罩,，或裝置感應(yīng)式夜燈。 ● 睡前避免吸煙或飲用含酒精或咖啡因的飲品,，也不要大量進(jìn)食或完全空腹,； ● 睡前2小時(shí)不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)放松,，建立良好的入眠狀態(tài),。 |
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