文/羊城晚報(bào)記者 余燕紅

　　通訊員 王慧

　　老年人如果感覺(jué)到手?jǐn)Q毛巾無(wú)力,、走路緩慢無(wú)力、容易跌倒時(shí),，要警惕患上肌肉減少癥,。該病在老年人群中發(fā)病率很高，其中60-70歲為5%–13%,，80歲以上則為11% -50%,。其主要發(fā)病原因是活動(dòng)減少、營(yíng)養(yǎng)不良,、內(nèi)分泌功能減退,、胰島素抵抗等。要如何預(yù)防,？廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主治營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師曾青山來(lái)支招,。

　　確保飲食結(jié)構(gòu)合理

　　保證蛋白質(zhì)的攝入量可以說(shuō)是防治肌肉減少癥的基礎(chǔ)。老年人應(yīng)常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物如肉類(lèi),、奶類(lèi)以及豆制品,。同時(shí)應(yīng)特別注意把優(yōu)質(zhì)蛋白均勻分配在三餐，這樣更有利于蛋白質(zhì)的吸收和利用,。

　　另外,，口服補(bǔ)充必需氨基酸可有效地增加老年肌肉減少癥患者的瘦體質(zhì)量，對(duì)老年肌肉減少癥有一定的治療作用,。在所有氨基酸中,，亮氨酸被認(rèn)為是有效的蛋白合成刺激因子，對(duì)老年肌肉衰減癥療效作用明顯,。

　　老年人應(yīng)注意補(bǔ)充維生素D,，若無(wú)高脂血癥建議每天一個(gè)蛋黃，同時(shí)適當(dāng)增加海魚(yú)等維生素D含量較高食物的攝入,。鼓勵(lì)老年人多做些戶外活動(dòng),，光照可以增加人體內(nèi)維生素D的合成。

　　多吃富含ω-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品,，如海魚(yú)和海藻等。海產(chǎn)品中的ω-3多不飽和脂肪酸含量較高,，而ω-3多不飽和脂肪酸可以促進(jìn)肌肉蛋白合成,，改善骨骼肌力量。

　　多補(bǔ)充抗氧化營(yíng)養(yǎng)素,，鼓勵(lì)老年人多攝入些深色蔬菜,、水果以及豆類(lèi)，保證充足的維生素C,、維生素E,、類(lèi)胡蘿卜素和硒等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的攝入,，這對(duì)防治肌肉衰減十分有益。

　　若平時(shí)胃口不好,，達(dá)不到應(yīng)有的飲食推薦量,，可以在三餐以外選用口服膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。全營(yíng)養(yǎng)合劑具有全面,、均衡,、可控的優(yōu)點(diǎn)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)有助于增加肌肉氧化能力,、耐力,、改善心肺功能，而抗阻運(yùn)動(dòng)則有利于增加肌量和肌力,。

　　老年人可以選擇一些舒緩的有氧運(yùn)動(dòng)如散步,、太極拳、健步走等,，而抗阻運(yùn)動(dòng)則可以做些坐位抬腿,、拉彈力帶、舉較輕的啞鈴,。

　　每天應(yīng)進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),，隔天應(yīng)做20~30分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意量力而行,，動(dòng)作宜緩,，防止碰傷、跌倒等事件的發(fā)生,。

　　曾青山提醒,，老年人如果出現(xiàn)肌肉減少癥，應(yīng)到正規(guī)醫(yī)院咨詢治療,。在飲食調(diào)整和力量訓(xùn)練之外,，還會(huì)有行為和心理指導(dǎo)，幫助患者及時(shí)緩解疑慮,，養(yǎng)成良好生活方式,。