不止是專業(yè),，而且更加專注！

滾蛋吧,，疼痛君,！健康的身體，從這里開始改變,。

現(xiàn)在社會上比較流行運(yùn)用筋膜理論來治療各種疼痛疾病,，比如小針刀,、超微針刀、彈式針刀,、刃針療法等等這些一系列的筋膜松解術(shù),，這些方法有一定的速效性和簡易性，治療時(shí)間上也比傳統(tǒng)的推拿手法要短數(shù)倍,，所以很受疼痛科醫(yī)生的歡迎,，但是這些方法有它的優(yōu)點(diǎn)同時(shí)也有它的缺點(diǎn),，我們今天來慢慢撥開這些松解術(shù)的神秘面紗,，只有你了解它,，你才能明白其中的原理在哪里,。

首先我們要了解筋膜是個(gè)什么東西,！

下面我們從幾個(gè)方面展開：

1：關(guān)于筋膜的新發(fā)現(xiàn)

2：不一樣的運(yùn)動(dòng)模型

3：筋膜訓(xùn)練

（一）關(guān)于筋膜的新發(fā)現(xiàn)

筋膜這個(gè)名字很形象,，就是各種筋+膜,，纖維之間相互連接在人體中構(gòu)成一張完整的筋膜網(wǎng)絡(luò)。引用下維基百科關(guān)于筋膜的定義：

筋膜是貫穿身體的一層結(jié)締組織,，它包饒著肌肉、肌群,、血管、神經(jīng),。筋膜分好幾層，分別叫錢筋膜,，深筋膜,，內(nèi)臟筋膜，它們延綿不斷貫穿身體上下,。

筋膜的組成和結(jié)構(gòu)特性：

筋膜是致密結(jié)締組織,，其內(nèi)含緊密規(guī)則排列的膠原纖維，膠原纖維的方向是順著拉力的方向,，所以,，筋膜具有很強(qiáng)的單方向抗拉性能。

筋膜的構(gòu)成主要包含以下物質(zhì)：

     纖維：是指一種強(qiáng)韌柔軟的編織物,，主要有膠原質(zhì),、彈性蛋白,、網(wǎng)狀蛋白組成,，它們彼此隔開但又綁在一起,。

     膠合物：是指各種像膠水一樣的物質(zhì),，如肝磷酯,、纖維鏈接蛋白,、玻尿酸等,，它們會適應(yīng)變化,，并為其他細(xì)胞（如神經(jīng)細(xì)胞,、上皮細(xì)胞等）提供物質(zhì),。

     水：是指圍繞和滲透于細(xì)胞的液體,，它承擔(dān)著交換媒介的作用；與膠合物結(jié)合讓筋膜呈現(xiàn)出不同的特性,，保持纖維的濕潤和柔軟,，

筋膜還包括成纖維細(xì)胞和肥大細(xì)胞，它們會引發(fā)纖維和膠合物的再調(diào)整,，來面對受傷,、訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)生活習(xí)慣的需要。

細(xì)胞外基質(zhì)的主要組成部分是纖維膠原質(zhì),、彈性蛋白和網(wǎng)狀蛋白,，其中膠原質(zhì)是最重要的，也是最強(qiáng)壯的,。在肉中發(fā)白的,、像腱狀的就是它。它是一種三聯(lián)螺旋結(jié)構(gòu),，假如它有辦英寸粗的話,，它將會有一英里長，就像跳3股大繩子,。膠原質(zhì)可以是排列整齊的,，如韌帶或肌腱（密集而有規(guī)律）；也可以自由的交錯(cuò)排列,，就像粘連一樣,，（稠密或稀松，條索狀塊狀而無規(guī)律）,。

纖維膠原質(zhì)是不能彼此相連的,，除非膠狀物將它們連接在一起，這些膠狀物叫做粘多糖,。我們的身體就是使用這種膠狀物粘連在一起的,。這些膠狀物會通過它們的化學(xué)成分細(xì)微改變，而展示出驚人的特性改變,，從固態(tài)到液態(tài),、從粘著到潤滑。這些膠狀物的羊齒狀分子會在水分充足的情況下打開吸收水分或當(dāng)水分不足的時(shí)候關(guān)閉和分子間彼此的捆綁。通過它們的化學(xué)成分的變化,，它們既可以使筋膜層之間膠著,，也可以使各層之間相互滑動(dòng)。

我們所謂的伸展和拉長現(xiàn)象,，其實(shí)不是纖維膠原質(zhì)拉長,，而是纖維之間產(chǎn)生滑動(dòng)，但前提條件是粘多糖必須是多水的,；但粘多糖缺水的時(shí)候,，纖維就會黏著在一起 ，不容易產(chǎn)生伸展,。

大多數(shù)損傷的發(fā)生就是發(fā)生在伸展的過程,，超出了身體可反應(yīng)的時(shí)間。以及當(dāng)粘多糖缺水時(shí),，身體的彈性反應(yīng)亦會變差,。

像韌帶、肌腱,、腱膜也是致密結(jié)締組織,。

下面的圖可以讓你更清楚的認(rèn)識:

皮下筋膜（淺筋膜）

肌肉組織中的筋膜（深筋膜）

關(guān)于筋膜的功能，維基百科描述如下：

 一般認(rèn)為筋膜是被動(dòng)傳導(dǎo)機(jī)械張力的結(jié)構(gòu),。這幾年有研究提示筋膜可以獨(dú)立收縮,，故能夠影響肌肉的力學(xué)性能。肌筋膜還可以減少肌肉的摩擦 ,，允許肌肉與肌肉之間的相互滑行,。

（除掉藍(lán)體字部分，上面的定義+組成和結(jié)構(gòu)+功能的所有內(nèi)容就是對筋膜的傳統(tǒng)認(rèn)識）

最新研究中筋膜可以獨(dú)立收縮,，這是如何實(shí)現(xiàn)的呢,？

還得從組成和結(jié)構(gòu)方面的新發(fā)掘說起：

國外醫(yī)學(xué)家Schleip在2003年的論文Fascial plasticity (part 1)中主要提到了三點(diǎn)：

1：筋膜中存在大量的神經(jīng)末梢（感受器）和自主神經(jīng)，其中包括高爾基腱器官（感受肌纖維牽張）,、帕西尼小體（感受壓力）,、魯夫尼小體（感受剪切力）和間隙神經(jīng)末梢（感受上述所有，尤其是疼痛）,。:

2：筋膜中存在平滑肌細(xì)胞,。

3：筋膜受到按壓后的結(jié)構(gòu)改變不符合其結(jié)構(gòu)力學(xué)特征，推測其可能能夠通過神經(jīng)控制而主動(dòng)收縮,。

Fascial plasticity (part 2) 中則談到怎樣通過按摩刺激筋膜,，使得筋膜中的感受器被觸發(fā)并改變周圍基質(zhì)的粘度，這種粘度變化通過筋膜中的親水細(xì)胞脫水和吸水來調(diào)節(jié),，可以作為筋膜損傷的治療手段:,。

2005年Schleip發(fā)表的論文通過各種理論推導(dǎo)和實(shí)驗(yàn)證明來說明筋膜主動(dòng)收縮并影響肌肉骨骼動(dòng)力學(xué)特性的可能性,，不過證據(jù)不夠強(qiáng)，仍然是猜測和排除法為主,。

06年論文中的實(shí)驗(yàn)更進(jìn)一步證明了小鼠的筋膜能夠主動(dòng)收縮進(jìn)而影響肌肉和骨骼,。

最后筋膜的收縮被手部外科醫(yī)生Jean-Claude Guimberteau觀測到并錄制下來了。

通過下面的視頻片段,，可以看到筋膜的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)及其收縮,。

另一個(gè)新特性就是筋膜的彈性比之前的預(yù)想要大很多，因?yàn)槠鋸?fù)雜的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)能夠有效將力均勻分散到眾多的彈性纖維上,。

（二）不一樣的運(yùn)動(dòng)模型

在傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)看來，筋膜作為覆蓋在肌肉表面的結(jié)締組織,，起到包裹間隔的作用,，只能被動(dòng)傳導(dǎo)機(jī)械張力，完成運(yùn)動(dòng)動(dòng)作主要依賴肌肉和中樞神經(jīng)系統(tǒng),，所以傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)模型如下：

肌肉中的感受器信號通過傳入神經(jīng)傳導(dǎo)至神經(jīng)中樞

神經(jīng)中樞通過傳出神經(jīng)發(fā)送信號至效應(yīng)器

控制肌肉纖維的收縮,、伸長以及緊張、放松

這個(gè)控制-反饋效應(yīng)持續(xù)作用,，不同肌肉群之間的通力協(xié)作完成動(dòng)作,。

對于筋膜的新發(fā)現(xiàn)，在原有模型的基礎(chǔ)上,，增加了以下反饋-控制機(jī)制：

筋膜中存在的大量的感受器接收體外的刺激（按壓）和體內(nèi)的刺激（肌肉擠壓）,，將信號傳遞給神經(jīng)中樞。

神經(jīng)中樞將控制信號發(fā)送至筋膜中的自主神經(jīng)（自主神經(jīng)廣泛存在于內(nèi)臟中,，受中樞神經(jīng)控制卻不能通過意志來控制,，所以心臟不用你管也能跳的很歡快）。

自主神經(jīng)控制筋膜中的平滑肌纖維,，使其收縮或伸長,，使得筋膜改變形狀，同時(shí)刺激筋膜周邊的基質(zhì)改變粘度（含水量增加）,。

在這個(gè)過程中,，筋膜形狀的變化又會刺激周圍的肌肉，相當(dāng)于間接控制了肌肉收縮,，同時(shí)基質(zhì)含水量增加（粘度減?。p少了相鄰肌群間的摩擦（運(yùn)動(dòng)前要先熱身：））。

Schleip 的發(fā)現(xiàn),，讓運(yùn)動(dòng)『反饋-控制』機(jī)制的模型更加精確了,。

結(jié)締組織的形變會間接引起肌肉收縮，其實(shí)人類很早之前就接受了這一觀念,，例如為大家所熟知的膝跳反射,，就是刺激股四頭肌肌腱引起股四頭肌收縮,，出現(xiàn)伸膝動(dòng)作，屬于肌腱引起的腱反射（刺激肌腱,、骨膜引起的肌肉收縮反應(yīng),，因反射弧通過深感覺感受器，又稱深反射或本體反射）,。

除了新的反饋-控制機(jī)制,，筋膜本身的彈性也受到年齡以及訓(xùn)練的影響。更年輕的,、堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)的人（左）,，其膠原纖維呈現(xiàn)卷曲結(jié)構(gòu)，纖維整體交織為類似網(wǎng)格的整齊形狀,，筋膜彈性高,。年老、缺乏運(yùn)動(dòng)的人（右）,，其膠原纖維卷曲少,，纖維排列自由沒有規(guī)律，筋膜彈性低,。（下圖）

（三）筋膜訓(xùn)練

筋膜訓(xùn)練的目標(biāo)就是通過合理的訓(xùn)練方法改變纖維的形態(tài)和整體排列,，來增加筋膜網(wǎng)絡(luò)的彈性。現(xiàn)在很多商家都在炒作筋膜訓(xùn)練,，其實(shí)這個(gè)名詞出現(xiàn)前,，這些動(dòng)作或方法就早已經(jīng)存在，比如易筋經(jīng),，八段錦等,，不過因?yàn)椴涣私饨钅ぃ岩恍┨匦詺w到肌肉上去了,。

體能訓(xùn)練的指導(dǎo)思想是用盡廢退和超量恢復(fù),，讓身體逐步適應(yīng)更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不斷增強(qiáng)機(jī)能,。無論肌肉力量,、心肺耐力還是筋膜彈性，這個(gè)指導(dǎo)思想都是一致的,。

那么訓(xùn)練中就要在保證不受傷的前提下讓筋膜而不是肌肉承受更多的彈性負(fù)荷,。

下面是肌肉和筋膜在不同狀態(tài)下的收縮和負(fù)荷情況，可以幫助我們確定訓(xùn)練方向：

圖中紅色活塞形狀表示肌肉纖維的放松和收縮狀態(tài),，綠色彈簧形狀表示筋膜放松和負(fù)載狀態(tài)

A是放松狀態(tài),，肌肉纖維放松，肌肉長度正常,；筋膜放松,。

B是肌肉發(fā)力狀態(tài),，肌纖維收縮，肌肉長度在正常伸縮范圍內(nèi),；連接肌肉的筋膜以及肌肉橫斷面上的筋膜處于負(fù)載狀態(tài),。

C是拉伸狀態(tài)，肌纖維收縮,，肌肉被拉長,；肌肉中間與拉伸方向平行的筋膜以及肌肉周邊的筋膜處于負(fù)載狀態(tài)。

D是主動(dòng)負(fù)載拉伸狀態(tài),，肌肉纖維收縮,，肌肉處于正常伸縮范圍的最大值；大部分筋膜處于負(fù)載狀態(tài),。（感興趣的可以搜一下 PNF 主動(dòng)拉伸）

其中D狀態(tài)對筋膜的刺激最深,，而D狀態(tài)可以通過主動(dòng)發(fā)力對抗小負(fù)荷或中等負(fù)荷來達(dá)到。

一些訓(xùn)練準(zhǔn)則如下：

1. 練習(xí)預(yù)備性的反向運(yùn)動(dòng)

一方面,，肌肉和筋膜拉長后肌梭、肌腱會感知其長度變化而產(chǎn)生沖動(dòng),，通過牽張反射機(jī)制提高纖維收縮力量來對抗拉力,；另一方面，筋膜是一種彈性組織,，在受到牽拉時(shí)具有彈性回縮的作用,。

運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，力量舉深蹲蹲到底,、舉重時(shí)的下沉,、投擲時(shí)的超越器械都是利用了這一特性。如何獲得更大的肌肉初始長度是專項(xiàng)訓(xùn)練中的重要內(nèi)容 （快速提高運(yùn)動(dòng)成績的技巧）,。

2. 盡可能流暢輕柔地完成動(dòng)作

以上樓梯為例,，有人上樓聲音極小有人則啪啪震天響，我們的目標(biāo)是前者,。

其他的運(yùn)動(dòng)也一樣,，要充分利用筋膜的彈性，像豹子一樣柔軟而有力,。

3. 動(dòng)態(tài)拉伸

這里按照速度分兩種,，快速動(dòng)態(tài)拉伸和慢速動(dòng)態(tài)拉伸。無論是哪種拉伸,，都是主動(dòng)發(fā)力拉伸,，而不是借助外力，例如,，正踢腿是主動(dòng)拉伸,，而壓腿借用了身體重量,，是被動(dòng)拉伸。

快速動(dòng)態(tài)拉伸具有一定爆發(fā)性,，針對部分肌肉群相關(guān)的筋膜,，如正踢腿、快速擴(kuò)胸,、快速扭轉(zhuǎn)軀干等,。

慢速動(dòng)態(tài)拉伸主要針對較長的軀干筋膜鏈，而不是針對局部肌肉和筋膜,，往往是整個(gè)身體的拉伸,。例如，貓貓狗狗的伸懶腰,、一些大幅度扭轉(zhuǎn)牽伸動(dòng)作就是慢速動(dòng)態(tài)拉伸,。

4. 恢復(fù)受損的本體感受

這個(gè)常常用在各種受傷之后的恢復(fù)訓(xùn)練中，例如崴腳導(dǎo)致的腳踝受傷后,，很容易造成習(xí)慣性崴腳,，就是本體感受出了問題——?jiǎng)幼鞯耐瓿墒墙⒃凇悍答?控制』機(jī)制上的，反饋這一環(huán)節(jié)出了問題動(dòng)作就無法正確完成,。

要想恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力,，需要在急性期過去之后進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容一方面是加強(qiáng)控制踝關(guān)節(jié)的肌肉力量,，另一方面就是恢復(fù)本體感受系統(tǒng),，例如閉眼用傷腳做單腿站立（馬上起來試試看，沒你想的那么容易噢,，閉眼之后掌握平衡主要就依靠筋膜和肌肉中的感受器提供反饋）

5. 不要讓你的筋膜組織脫水

筋膜組織主要由大量可以自由移動(dòng)的結(jié)合水分子構(gòu)成,，在筋膜受壓（負(fù)載狀態(tài)）時(shí)，水從壓力較大的組織中被擠出而逐漸失去彈性,，放松之后缺水的筋膜組織又會從周邊組織中吸水,，就像海綿一樣。由于受傷或者缺乏運(yùn)動(dòng)（久坐腰酸背痛,、扭了腰）,，某些部位的筋膜就會因?yàn)槿彼鴽]有彈性，肌肉間的摩擦力也較大,，大大削弱了運(yùn)動(dòng)能力,。

訓(xùn)練的目標(biāo)就是通過相應(yīng)部位的負(fù)載和放松讓這些筋膜再次吸水。在這里,，合理的運(yùn)動(dòng)周期很重要,，缺水導(dǎo)致的失去彈性會讓你變得很容易受傷。

例如,，剛開始進(jìn)行跑步訓(xùn)練的時(shí)候,，可以每跑10分鐘左右就停下來走2分鐘,，讓筋膜組織補(bǔ)充水分。隨著訓(xùn)練的繼續(xù)和身體素質(zhì)的增強(qiáng),，你能耐受的一次性運(yùn)動(dòng)時(shí)間會逐漸增加,，恢復(fù)也會加快。至于何時(shí)該休息何時(shí)該繼續(xù)訓(xùn)練,，一個(gè)可以參考的評判方法是,，如果你的動(dòng)作開始變得僵硬不再輕快的時(shí)候就停下，直到你的步伐能夠再次像小鹿般輕盈,。從這個(gè)角度來看,，間歇訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練都是很值得推薦的訓(xùn)練方法,。另外,，傳統(tǒng)的中醫(yī)推拿按摩也能讓筋膜脫水和吸水，對筋膜失去彈性造成的傷病有不錯(cuò)的恢復(fù)效果,，這里也可以使用泡沫軸和自體重進(jìn)行自按摩,，不過需要一定的技巧。

6. 重在堅(jiān)持

筋膜網(wǎng)絡(luò)的提高是一個(gè)緩慢而持續(xù)的過程,，下圖是運(yùn)動(dòng)之后,，筋膜膠原纖維的分解和合成示意圖，整體網(wǎng)絡(luò)到訓(xùn)練后 24 小時(shí)才開始恢復(fù)（合成代謝大于分解代謝,，曲線開始上升），運(yùn)動(dòng)后約 30 多小時(shí)后才能恢復(fù)到訓(xùn)練前的水平（與橫軸交點(diǎn)）,，之后超越訓(xùn)練前水平繼續(xù)緩慢上升,，40 小時(shí)左右達(dá)到頂峰然后緩慢下降，直到運(yùn)動(dòng)后 72 小時(shí)都還高于初始狀態(tài),。這里建議你一定要堅(jiān)持訓(xùn)練,，哪怕每周安排 2 次、每次幾分鐘針對筋膜的訓(xùn)練,，只要方法得當(dāng),，都會有效果。要感受到效果可能需要比較長的時(shí)間,，從6個(gè)月到48個(gè)月不等（比肌肉力量訓(xùn)練要長久的多）,。

最后是一些關(guān)于運(yùn)動(dòng)的提示：

         飲食和休息非常非常非常重要，對于體能訓(xùn)練中的超量恢復(fù),，訓(xùn)練只是一部分,，恢復(fù)則需要充足的營養(yǎng)供應(yīng)以及充分的休息。

         全身性的動(dòng)作好過孤立動(dòng)作,，身體是一個(gè)整體,，無論從筋膜網(wǎng)絡(luò)角度還是關(guān)節(jié)鏈的角度,。

         爆發(fā)力訓(xùn)練是采用中等重量、小重量快速完成動(dòng)作的全身性訓(xùn)練動(dòng)作,，非常有利于筋膜網(wǎng)絡(luò),，比如掄錘動(dòng)作。

        久坐傷身（筋膜彈性變差,，運(yùn)動(dòng)能力變差容易受傷）

        運(yùn)動(dòng)前要熱身（增加筋膜彈性和肌肉間潤滑）

         訓(xùn)練這事急不得,，得踏踏實(shí)實(shí)一步一個(gè)腳印，不要妄想一口吃個(gè)胖子突擊鍛煉,，那樣只會導(dǎo)致傷病,。

         訓(xùn)練像飲食搭配一樣，要多樣化,，不同強(qiáng)度,、負(fù)荷、頻率,、速度的都要有,，力量、速度,、耐力最好都練點(diǎn),，即使是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也會花大量時(shí)間在一般性體能訓(xùn)練（有別于針對具體項(xiàng)目的專項(xiàng)體能訓(xùn)練）上。

          通過上面的全部講解,，大家應(yīng)該能清楚的認(rèn)識到筋膜的組織和功能結(jié)構(gòu)了,，前面提到的多種筋膜松解術(shù)，其實(shí)就是通過各種針具對筋膜進(jìn)行切割撕裂,，物理改變筋膜上纖維的力學(xué)結(jié)構(gòu),，間接影響原本收縮痙攣的骨骼肌，使其力學(xué)結(jié)構(gòu)改變并恢復(fù)有的張力,，從而帶動(dòng)骨骼運(yùn)動(dòng)使其恢復(fù)到原來的位置,。因?yàn)殚g接消除了骨骼肌收縮痙攣，骨骼肌減輕了對血管的壓迫,，恢復(fù)了血液循環(huán)功能,，血液循環(huán)加速改善局部缺血缺氧狀態(tài)，同時(shí)也將局部的代謝產(chǎn)物隨血流運(yùn)走,，減少代謝產(chǎn)物的堆積,，減少代謝產(chǎn)物對神經(jīng)的刺激，從而減輕了疼痛,，使人體自我修復(fù)能力得到恢復(fù),，進(jìn)而形成良性循環(huán)，

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