本周開始，一場“跳崖式”的降溫,，讓大家真實(shí)感受了一把“一秒入冬”的寒徹骨,。而隨著氣溫一跌，包括新冠,、流感在內(nèi)的呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)病率明顯上升。

此時(shí),，免疫力好的人就有了天然優(yōu)勢,。而這也能解釋，為什么有的人暴露在病毒之下會直接被擊中,，而有的人卻沒多大影響,。

“良好的免疫力是對抗疾病的'核心競爭力’，”康大夫國際醫(yī)院高級健康管理師、中國注冊營養(yǎng)技師,、國家高級營養(yǎng)師陳慧嬌提醒到,，尤其是當(dāng)下，既要警惕新冠疫情出現(xiàn)反撲,，還要當(dāng)心感冒,、流感發(fā)生。

但需要提醒的是,，人的免疫力并不是一直都是良好的,，它會受到很多因素的影響，主要是下面3個,。

首先是年齡,，嬰幼兒，因?yàn)榘l(fā)育尚未成熟,，所以免疫力較弱,；老年人，因?yàn)樯眢w機(jī)能減弱的同時(shí)往往還伴有基礎(chǔ)性疾病,，所以免疫力會降低,。

其次是飲食，營養(yǎng)不均衡,，比如某種或某幾種營養(yǎng)素過高,、過低都可能會影響免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，影響人體免疫力,。

然后是睡眠,，缺乏睡眠除了影響精神狀態(tài)，還更容易受到病毒的侵襲,。

研究顯示,，每晚睡眠時(shí)間少于5小時(shí)的人，比每晚睡7-8小時(shí)的人,，受到流感病毒感染的機(jī)會要高出82%,。

“而除去年齡這個不可抗力的因素外，飲食和睡眠是可變的,，”陳慧嬌說道,，我們完全可以通過培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣和保證7小時(shí)左右的充足睡眠來提高免疫力。

6個飲食習(xí)慣可提升免疫力

飲食多樣化才能提高免疫力,，陳慧嬌建議大家可以通過培養(yǎng)6個飲食習(xí)慣來實(shí)現(xiàn)：

攝入充足的蛋白質(zhì)

如果蛋白質(zhì)攝入不足,，免疫功能將會受損。

蛋白質(zhì)是免疫細(xì)胞的重要組成物質(zhì),，很多免疫細(xì)胞的本質(zhì)就是蛋白質(zhì),，比如淋巴因子,。

此外，蛋白質(zhì)還會構(gòu)成具有免疫功能的抗體,。這種抗體會與外來蛋白質(zhì)結(jié)合,，而這是除去外來入侵者的重要步驟。

建議：

蛋白質(zhì)的主要來源是肉,、蛋,、奶類等。

根據(jù)膳食指南推薦,，18歲后的所有年齡段,，除了妊娠期外，蛋白質(zhì)的攝入量男性為65g/d,，女性為55g/d,。

相當(dāng)于，每天吃1個雞蛋+2兩瘦肉+1兩魚肉+1袋牛奶就能滿足一日所需,。

多喝水

每天攝入充足的水分,，可以增加機(jī)體免疫細(xì)胞的代謝。

建議：

每天保證1500-1700ml的飲水量,，相當(dāng)于3瓶常規(guī)的礦泉水量,。

可以選擇白開水、茶水,、咖啡等,，但不能以含糖飲料替代。

每天吃夠蔬菜水果

維生素?cái)z入不足,，不僅會影響免疫力,，還會影響多項(xiàng)身體機(jī)能。而蔬果就是日常維生素C,、葉酸等維生素的主要來源,。

建議：

成人每天的蔬菜攝入量為300-500克，其中深色蔬菜應(yīng)占到一半以上,；水果每天保證200-350克,。

同時(shí)為了避免營養(yǎng)流失過多，烹飪蔬菜時(shí)應(yīng)遵循先洗后切,、現(xiàn)切現(xiàn)炒,、急火快炒、現(xiàn)炒現(xiàn)吃的原則,。

多吃谷物豆類

谷物,、豆類中含有豐富的膳食纖維，而膳食纖維是益生菌的“糧食”,，可以幫助益生菌成長,。

益生菌可維持腸道的免疫功能，進(jìn)而調(diào)節(jié)全身性的免疫能力,。

建議：
成人每天的谷物豆類攝入量為50-150克,。

三餐規(guī)律

澳大利亞科學(xué)家的近期研究發(fā)現(xiàn)，人體的腸道免疫功能具有晝夜節(jié)律,，而這種規(guī)律和吃飯時(shí)間有關(guān),。

到了飯點(diǎn)，如果及時(shí)吃飯,，則免疫功能增強(qiáng),，有利于預(yù)防可能出現(xiàn)的腸道感染。

吃得淡

去年,，Science轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)子刊上發(fā)表了的一項(xiàng)研究,，提示高鹽飲食可能會削弱免疫系統(tǒng)。

研究者發(fā)現(xiàn),，經(jīng)高鹽飲食喂養(yǎng)的小鼠會出現(xiàn)嚴(yán)重得多的細(xì)菌感染,。同樣，每天額外多吃6 g鹽（差不多兩頓快餐）的志愿者也出現(xiàn)了明顯的免疫缺陷,。

建議：

跟最新發(fā)布的中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南推薦,，成年人每天最多吃5g鹽（約是啤酒瓶蓋一瓶蓋）。

提高免疫力,，但并非越高越好

免疫力是一把“雙刃劍”,，過低過高都不好。

低了容易引起細(xì)菌和病毒的感染,；高了會使免疫反應(yīng)太強(qiáng)烈,，對身體外部的物質(zhì)反應(yīng)過度，常見的有過敏性哮喘,、蕁麻疹（風(fēng)疹塊）,、變應(yīng)性結(jié)膜炎、食物過敏,，皮膚易過敏等,。

因此，陳慧嬌建議,，大家不要盲目地去使用提高免疫力的保健品,，通過調(diào)整飲食、睡眠等生活方式來提高免疫力才是最安全可靠的,。

此外,，飲食幫助提高免疫力的同時(shí)，大家還應(yīng)該避免濫用抗生素,、吸煙,、酗酒,、過大壓力等，高水平的免疫平衡其實(shí)也是健康生活方式和心理狀態(tài)的體現(xiàn),。

參考資料：

1.《范志紅：吃的選擇》

2.《營養(yǎng)與免疫》

3.《現(xiàn)代臨床營養(yǎng)學(xué)（第二版）》

4.Katarzyna Jobin1, et al.,(2020). A high-salt diet compromises antibacterial neutrophil responses through hormonal perturbation. Science Translational Medicine, DOI：10.1126/scitranslmed.aay3850.