今日分享的書籍是《不疲憊的精力管理術(shù)》,，作者是日本的久賀谷亮,。

不論忙不忙，總是覺(jué)得很累,。

再怎么休息,，睡得再多,，不知為何還是很疲憊,。

注意力無(wú)法集中，無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間高效學(xué)習(xí)...

如果在你的身上出現(xiàn)了以上癥狀,，說(shuō)明你累的不是身體,，而是大腦。

很多人都以為休息等于讓身體休息,。因此當(dāng)他們深感疲憊時(shí),，往往會(huì)采取睡個(gè)好覺(jué)、輕松度假,，泡泡溫泉來(lái)放松身體,。當(dāng)然，采取這種方式讓身體獲得休息確實(shí)非常重要,。

但是,，有些疲勞無(wú)法因此而消除，那就是大腦疲勞,。大腦疲勞和身體疲勞有著根本性的差別,。身體再怎么休息，大腦疲勞還是會(huì)在不知不覺(jué)中不斷積累,。而大腦在持續(xù)不斷地慢性積累后,，會(huì)導(dǎo)致人在各個(gè)方面的表現(xiàn)變差，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)導(dǎo)致所謂的心理疾病,。

就算你無(wú)所事事,，大腦也會(huì)疲勞

大腦是一個(gè)重量?jī)H占2%，卻消耗著身體20%能量的大胃王,。而且,，大腦消耗掉的這些能量的大部分都用在了預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)（Default Mode-Network,簡(jiǎn)稱DMN）這個(gè)大腦回路中。

所謂DMN,，是指由內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì),、后扣帶皮層、楔前葉,、頂葉頂下葉等構(gòu)成的大腦網(wǎng)絡(luò),，如圖前 1 所示，它會(huì)在大腦未執(zhí)行有意識(shí)活動(dòng)時(shí)自動(dòng)進(jìn)行基本運(yùn)作,，可以把 DMN 想象成汽車掛空擋,。

據(jù)說(shuō)，DMN 這個(gè)腦內(nèi)網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)竟然占了大腦能量消耗的 60%～80%。也就是說(shuō),，即使是發(fā)呆,、放空自己，只要 DMN 持續(xù)過(guò)度運(yùn)作,，大腦就永遠(yuǎn)不會(huì)獲得休息,。那種「明明一整天都在發(fā)呆，但還是很累」的感覺(jué),，可能就是DMN過(guò)度運(yùn)作的結(jié)果,。

換言之，如果不塑造一個(gè)可以抑制 DMN 活動(dòng)的大腦結(jié)構(gòu),，你將永遠(yuǎn)無(wú)法獲得真正的休息,。其實(shí)，疲勞感本身就是一種大腦現(xiàn)象,。大腦的疲勞感比身體上的疲勞感來(lái)得更快,，當(dāng)大腦感到疲累時(shí)，它會(huì)立即將「好累」的訊息傳達(dá)給身體,，讓身體發(fā)出疲憊的信號(hào),。因此，當(dāng)我們身體筋疲力盡時(shí),，往往大腦已經(jīng)先疲憊不堪了,。不過(guò)，從這點(diǎn)來(lái)看,，只要學(xué)習(xí)并掌握「大腦休息法」,，就能避免大腦和身體疲勞，提高注意力和個(gè)人表現(xiàn)能力,。

消除大腦疲勞的七個(gè)休息法

1. 感覺(jué)腦袋昏昏沉沉?xí)r,，正念呼吸法

容易疲憊的大腦，無(wú)法關(guān)注「當(dāng)下」注意力渙散,、無(wú)精打采,、焦躁不安等都是大腦疲勞的征兆。其根本原因就在于,，意識(shí)始終關(guān)注著過(guò)去和未來(lái),，就是不關(guān)注「現(xiàn)在」。當(dāng)這種情況成為習(xí)慣時(shí),，便很容易造成大腦疲勞,。不過(guò)，通過(guò)「內(nèi)心練習(xí)」便可以塑造出不易疲勞的大腦,，如圖 1 所示,。

① 采取基本姿勢(shì),，坐在椅子上，稍微挺直背部,，離開(kāi)椅背,。

腹部放松，手放在大腿上,，雙腿不交叉,。

閉上眼睛，如果采用睜著眼睛的方式,，則雙眼望向前方 2 米左右的位置,。

② 用意識(shí)關(guān)注身體的感覺(jué),。

感受與周圍環(huán)境的接觸（腳底與地板,、屁股和椅子、手和大腿等）,。

感受身體被地球重力吸引,。

③ 注意呼吸。注意與呼吸有關(guān)的感覺(jué)（通過(guò)鼻孔的空氣/因空氣出入而導(dǎo)致胸部與腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與呼氣的空氣溫度差異等）,。

不必深呼吸也不用控制呼吸,，感覺(jué)就像是「等著」呼吸自然到來(lái)。

為呼吸貼上「1」「2」...「10」的標(biāo)簽也很有效果,。

④ 如果浮現(xiàn)雜念...

·一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念,，就將注意力重新放到呼吸上（呼吸是「意識(shí)的錨」）。

·產(chǎn)生雜念是很正常的,，不必苛責(zé)自己,。

2.心事重重時(shí)，動(dòng)態(tài)冥想

擺脫讓大腦疲勞的「自動(dòng)駕駛狀態(tài)」當(dāng)今時(shí)代,，幾乎每個(gè)人都身兼數(shù)職,。為了完成任務(wù)，人們往往同時(shí)要做好幾件事情,。不過(guò),，在日常生活中，越是處于「自動(dòng)駕駛狀態(tài)」,，大腦就越容易出現(xiàn)雜念,。這種情況一旦成為習(xí)慣，注意力和專注力就會(huì)下降?，F(xiàn)在,，我們來(lái)一起嘗試做一下谷歌公司員工研修「SIY」課程時(shí)的動(dòng)冥想吧，如圖 2 所示,。

① 步行冥想·步行速度任意,，但建議剛開(kāi)始時(shí)走慢一點(diǎn),。

·有意識(shí)地留意手腳肌肉及關(guān)節(jié)的變化、與地面接觸的感覺(jué),。

·給自己的動(dòng)作分類,，例如「左/右」「上/下」等（這樣做能夠進(jìn)一步集中注意力）。

② 以站姿進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想

·站著并將雙腳打開(kāi)至與肩等寬,，伸出雙臂,，在身體兩側(cè)緩緩抬高。

·將注意力集中在腕部肌肉的變化,、血液下流的感覺(jué)上,，還要感受重力。

·慢慢將手臂抬高后,，再慢慢放下手臂至原位,，反復(fù)重復(fù)幾次。

③ 以坐姿進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想

·坐在椅子上,，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀,。

·用心感受肌肉、關(guān)節(jié)的變化,?！まD(zhuǎn)動(dòng)一次后，反方向再次轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀,，以同樣的方式集中注意力,。

④ 其他方法

·有意識(shí)地關(guān)注日常生活中的動(dòng)作，例如穿衣服,、刷牙等,。

·開(kāi)車時(shí)可以關(guān)注屁股坐在椅子上的感覺(jué)、手握住方向盤的觸感,、控制方向盤以及剎車時(shí)肌肉和關(guān)節(jié)的變化等（注意安全駕駛）,。

·一邊做簡(jiǎn)單的體操，一邊關(guān)注身體的變化,。

3.壓力導(dǎo)致身體狀態(tài)不佳時(shí),，壓力呼吸化法

改善腦部結(jié)構(gòu)，改變對(duì)壓力的感知方式壓力雖然是一種大腦內(nèi)部現(xiàn)象,，但是逐漸積累后會(huì)對(duì)身體造成巨大的傷害,。剛開(kāi)始可能只是身體疲乏或是肩酸背痛，但逐漸加重后會(huì)導(dǎo)致激烈的腹痛,、胃腸炎等,。為了防止壓力產(chǎn)生和惡化，可以嘗試采取從大腦（前額葉和杏仁核）開(kāi)始改善的「壓力呼吸化法」,，如圖 3 所示,。

① 注意壓力來(lái)臨時(shí)自己的變化·采取正念冥想的基本姿勢(shì),。·將造成壓力的原因總結(jié)成「一句話」（這樣做更易把握身體和內(nèi)心的反應(yīng)）,?！ぴ谛闹心钸@句話，同時(shí)感受身體和內(nèi)心有何反應(yīng),。

② 將意識(shí)集中到呼吸上·給呼吸貼上「1」「2」……「10」的標(biāo)簽,。·感受身體的緊繃慢慢舒緩,、逐漸放松,。

③ 將意識(shí)擴(kuò)散至全身·將注意力擴(kuò)散至全身（設(shè)想全身都在「呼吸」）?！の肟諝鈺r(shí),，設(shè)想對(duì)壓力有所反應(yīng)的身體部位在「吸氣」，隨著呼吸起伏,，有意識(shí)地保持該部位的放松,?！だ^續(xù)將注意力擴(kuò)散至周圍的空間,。

4.想跳脫思考怪圈時(shí)，猴子思維消除法

將腦海中的過(guò)多思慮和雜念比喻成「猴子思維（monkey mind）」,。思慮和雜念過(guò)多就像猴子在大腦中喧鬧一樣,，會(huì)消耗大量能量，導(dǎo)致大腦疲勞,、睡眠質(zhì)量下降,。這時(shí)，首先要做的就是要改變你對(duì)雜念的「認(rèn)知」,。只要給那些反復(fù)出現(xiàn)的想法「取個(gè)名字」,，就能擺脫這種狀態(tài)，如圖 4 所示,。

① 扔掉「胡思亂想」 給想法貼上標(biāo)簽,，留心那些「想了很多遍」的事情。 想象把那些已經(jīng)「受夠了」的想法踢出大腦的感覺(jué),。

② 找到例外 一直出現(xiàn)同樣的想法,，是不是因?yàn)樵O(shè)置了同一個(gè)前提？ 想想一直糾結(jié)的這個(gè)想法是否有反例,。

③ 站在先賢的角度看待問(wèn)題·自己尊敬的人或歷史上的偉人會(huì)怎么處理呢,？ 他們是否會(huì)將「雜念本身」和「心懷雜念的自己」等同視之呢？

④ 不要判斷好壞 你是否用了不屬于「當(dāng)下」的其他標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)判事物,？ 要注意「不做道德評(píng)判（non-judgmental）」,。

⑤ 探索原因 為什么這個(gè)想法會(huì)出現(xiàn)這么多次,？（是因?yàn)樵竿麤](méi)被實(shí)現(xiàn)嗎？） 從自己的「深層需求（deep needs）」開(kāi)始重新思考,。

5.被憤怒沖動(dòng)沖昏頭腦時(shí),，RAIN法

大腦承受過(guò)多壓力時(shí)，控制本能和情感的杏仁核就開(kāi)始失控,。通常情況下,，掌管理性思考功能的額葉可以抑制這種現(xiàn)象，只要持續(xù)冥想,，你就能創(chuàng)造出實(shí)現(xiàn)兩者平衡的大腦結(jié)構(gòu),。如圖 5 所示，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己怒不可遏時(shí),，就用 RAIN 法的四個(gè)步驟來(lái)控制這種沖動(dòng)情緒吧,。

①Recognize（認(rèn)知）認(rèn)識(shí)到內(nèi)心的憤怒。不把憤怒和憤怒的自己畫上等號(hào),。

②Accept（接受）接受自己憤怒的事實(shí),。對(duì)這個(gè)事實(shí)不加以價(jià)值評(píng)判，容許其存在,。

③Investigate（調(diào)查）觀察一下憤怒時(shí)身體有何變化,？心率變化如何？·身體的哪個(gè)部位感到緊繃,？

④Non-Identification（保持距離）不要過(guò)分糾結(jié)自己的情緒,。甩掉憤怒，把憤怒設(shè)想成是他人之事,。

6.看他人不順眼時(shí),，溫柔的慈悲心

每個(gè)人都有無(wú)論怎么看都不順眼的人。實(shí)際上,，人的壓力大部分都來(lái)自人際關(guān)系,。遇到看不順眼的人或事時(shí)，與其把精力浪費(fèi)在厭惡,、嫉妒,、憤怒這些消極情緒上，不如花些時(shí)間多多培養(yǎng)「積極向上的情緒」,，如圖 6 所示,。這樣能夠建立不易累積疲勞的大腦狀態(tài)。

① 保持正念的意識(shí)狀態(tài)·將平常的正念冥想持續(xù)做 10 分鐘,。注意力從消極情緒重新集中到「當(dāng)下」,。

② 想起那個(gè)「讓你不爽」的人 內(nèi)心浮現(xiàn)那個(gè)造成你壓力的人。關(guān)注想起他（她）時(shí)的身體感覺(jué)和心情變化,。

③ 在心中對(duì)他（她）默念以下句子「希望你能避開(kāi)各種危險(xiǎn),，平平安安」,。「希望你幸福,，安心自在」,。「希望你身體健康」,。

7.身體不適有痛感時(shí),，掃描全身法

大腦的狀態(tài)會(huì)通過(guò)自律神經(jīng)系統(tǒng)和激素反映到身體上。大腦積累太多疲勞后,，身體的一部分會(huì)開(kāi)始感到疲勞,，嚴(yán)重時(shí)局部會(huì)感到疼痛。而正念冥想不僅能抑制短時(shí)間的疼痛,，還能有效建立可應(yīng)付疼痛的大腦結(jié)構(gòu),，如圖 7 所示。

① 平躺并關(guān)注自己的呼吸·如果沒(méi)有平躺的環(huán)境,，也可以坐在椅子上進(jìn)行,。有意識(shí)地關(guān)注呼吸時(shí)腹部的上下起伏變化。

② 將注意力集中在左腳尖·腳接觸鞋子或襪子的觸感如何,？腳趾與腳趾之間的觸感如何,？

③ 掃描全身·從左腳尖開(kāi)始「掃描」全身。吸氣時(shí),，設(shè)想空氣從鼻腔進(jìn)入,，經(jīng)流全身后進(jìn)入左腳尖。吐氣時(shí),，設(shè)想聚集在左腳尖的空氣，經(jīng)流全身,，從鼻腔呼出,。

④ 全身各個(gè)部位都可以這么做·從左腳尖到左大腿的掃描結(jié)束后，可以從右腳,、左手和右手,、頭部及腹部等部位開(kāi)始掃描全身。觀察有痛感的身體部位（比如痛感的強(qiáng)烈程度）,，并「掃描」這一部位,。