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這是《腸道產(chǎn)業(yè)》第 778 篇文章 多年來的研究警告我們，高升糖指數(shù)（GI）食物（如快速碳水化合物）會迅速提高血糖水平,，并可能導(dǎo)致體重增加,。然而最近的一項研究反駁了這一觀點。那么,，食物 GI 指數(shù)值與體重之間存在著什么樣的關(guān)系,？GI 值會受到哪些因素影響？今天,，我們共同關(guān)注 GI 指數(shù)與減肥間的關(guān)系,。希望本文能夠為相關(guān)的產(chǎn)業(yè)人士和諸位讀者帶來一些啟發(fā)和幫助,。最近,，發(fā)表在 Advances in Nutrition 雜志上的一項研究成為了熱點,，因為它反駁了“高升糖指數(shù)（GI）食物會讓你變胖”的觀點1。多年來,，專家一直告訴我們要吃低 GI 食物，避免高 GI 食物,，以防止體重增加,，并保持身體健康。這是因為高 GI 食物中的糖會更快地被吸收到血液中,，并使我們的血糖水平升高,，因此，人們一直認(rèn)為,，如果我們不通過運動消耗掉這些額外的能量,，身體就會將其儲存為脂肪。此外,，高 GI 食物還被認(rèn)為會影響人體調(diào)節(jié)胰島素的能力,，甚至導(dǎo)致我們產(chǎn)生“胰島素抵抗”。然而,，在這項新研究中,，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，在減肥和預(yù)防肥胖方面,，幾乎沒有證據(jù)表明低 GI 飲食優(yōu)于高 GI 飲食,。在該研究中，研究人員分析了多項高質(zhì)量研究的數(shù)據(jù),，這些研究比較了低 GI 和高 GI 飲食對減肥的影響,，納入了超過 190 萬名成年人。結(jié)果顯示,，吃高或低 GI 食物對體重指數(shù)（BMI）沒有一致的影響,，一些研究甚至表明，吃高 GI 食物的人的 BMI 實際上較低,。最終,，作者提出，GI 指數(shù)可能無法準(zhǔn)確衡量食物對我們血糖水平的影響,，并表示低 GI 飲食并不比高 GI 飲食更適合減肥,。然而，作者也指出這項研究具有一定的局限性,。通常,，科學(xué)家們通過讓健康的年輕人在嚴(yán)格控制的實驗室條件下食用食物，并評估他們的血糖升高情況,，來確定食物的 GI 指數(shù),。然而，這并沒有考慮到真實條件下,，所攝入的其他食物,、食物準(zhǔn)備過程和一天中食用時間對食物 GI 指數(shù)的影響，而這些因素都影響了我們的身體對食物中的糖分的反應(yīng),。悉尼大學(xué)的 GI 數(shù)據(jù)庫是公認(rèn)的 GI 值權(quán)威來源,，有意思的是，在該數(shù)據(jù)庫中,，你可以發(fā)現(xiàn)白米和糙米擁有 27 個 GI 值,，數(shù)值從 17 到 94 不等。GI 值的變化取決于大米的類型,、加工和烹飪方式以及和什么食物一起食用,。這也適用于其他谷物和碳水化合物。精制碳水化合物或快速消化碳水化合物往往具有更高的 GI 值,，因為它們?nèi)狈τ兄跍p緩糖向血液中釋放的纖維,。制造商去除部分谷物，并將它們磨成質(zhì)地更細(xì),、保質(zhì)期更長的產(chǎn)品,，例如白米和白面包，但這也意味著它們更容易刺激我們的血糖升高,。此外,，其他快速消化碳水化合物，如加工食品和含糖蘇打水,，都添加了糖,，這使得問題變得更加復(fù)雜。相反,，復(fù)雜碳水化合物或慢速消化碳水化合物（如全谷物）包含整個內(nèi)核——麩皮,、胚芽和胚乳，并且富含纖維,、維生素和礦物質(zhì),，可以將糖更慢地釋放到血液中，并避免導(dǎo)致體重增加的血糖峰值,。此外,，與食用生沙拉相比，烹飪碳水化合物食物使它們更容易消化，并更快地釋放糖分,，而生沙拉的天然糖分可以以穩(wěn)定的速度釋放,。許多關(guān)于 GI 如何影響體重的研究，都采納了食物問卷調(diào)查的方式,，通過讓參與者填寫問卷來收集信息,。因此，如果有人報告說他們晚餐吃了“米飯”,，那么他們膳食的 GI 可能會因大米種類,、烹飪方式和一起食用的食物的不同而存在很大差異。該研究的作者指出,，研究中的 GI 指數(shù)可能被高估了 12 到 19 個 GI 單位,，而“高”和“低”GI 食物之間的差異平均為 10 個單位。因此,，研究被判定為高 GI 的飲食實際上可能是低 GI。由于自我報告問卷的不可靠性以及常見食物 GI 值的變化,，需要謹(jǐn)慎解釋 GI 指數(shù)和體重變化間關(guān)系的觀察性研究結(jié)果,。拋開這項新研究,，依然有許多證據(jù)表明人們?nèi)詰?yīng)該謹(jǐn)慎選擇碳水化合物,，支持低 GI 食物并避免高 GI 食物。盡管 GI 指數(shù)可能存在一定的局限性,，但研究表明精制碳水化合物會引起炎癥,，對健康有不利影響，并可能導(dǎo)致體重增加,。例如,，最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天至少吃三份全谷物的中年人比吃得少的人腰圍更小,。研究人員表示,，與吃精制谷物的人相比，吃全谷物的人隨著時間的推移能更好地控制血糖和血壓2,。此外,，人們可以吃蛋白質(zhì)和一些額外的生蔬菜，如含碳水化合物的蔬菜,，以減緩血糖的釋放,。例如，米飯配小扁豆和菠菜沙拉,，全麥面包配鷹嘴豆泥和芝麻菜沙拉,，或帶有堅果黃油的年糕小吃。當(dāng)然你可能會產(chǎn)生這樣的疑問：為什么你的同事可以每天午餐吃三明治而不發(fā)胖呢？這一切的答案在于個性化,，我們每個人都是不同的,。人們對某些食物或常量營養(yǎng)素的反應(yīng)方式因年齡、遺傳,、身體活動,、胰島素敏感性和 BMI 而異。事實上,，在一項納入 800 名成年人的研究中,，高 GI 值的白面包的血糖反應(yīng)在最高和最低反應(yīng)中相差五倍，證明人們對快速消化碳水化合物的反應(yīng)不同,。為了確定不同人應(yīng)該吃什么,，個性化醫(yī)療和個性化營養(yǎng)領(lǐng)域正在獲得發(fā)展。營養(yǎng)基因組學(xué)研究食物及其成分如何與人的基因相互作用,，并影響他們的健康和疾病風(fēng)險,。在這種情況下，腸道菌群也起著重要作用,。人們可以安排基因檢測和分析,，個性化醫(yī)生可以建議他們應(yīng)該根據(jù)健康史和未來風(fēng)險做出哪些飲食和生活方式改變。然而,，這可能既昂貴又麻煩,，那么如果我們沒有詳細(xì)的個性化信息，又應(yīng)該吃什么呢,？第一步,，先考慮當(dāng)前的健康狀況和家族史。如果您超重,、患有 2 型糖尿病,、代謝綜合征或有心臟病家族史，您可能最好避免快速碳水化合物（高 GI 食物）,，并食用適量的全谷物,。相反，如果您身體健康,，過著積極的生活方式,，體重正常且健康，吃白米飯或白面包可能不是問題,。此外,，一些需要大量運動的人可能需要額外的碳水化合物或快速釋放糖分的碳水化合物來支持他們的鍛煉。1.Glenn A Gaesser, Julie Miller Jones, Siddhartha S Angadi, Perspective: Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on “Fast” Compared with “Slow” Carbs, Advances in Nutrition, 2021. 2.https:///healthy-carbs-shrink-waist-size-burn-belly-fat/https:///exactly-which-carbs-lead-to-weight-gain-a-nutritionist-explains/
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