|
失眠是最常見(jiàn)的睡眠疾病，我國(guó)約有3億成年人患失眠,，失眠已成為繼頭痛之后神經(jīng)科門診第二大疾病,，嚴(yán)重影響人們的身心健康及生活質(zhì)量。 根據(jù)國(guó)際睡眠疾病分類第三版（International Classification of Sleep Disorders, 3ird edition, ICSD-3）,，失眠定義需要滿足： 1,、有入睡困難、睡眠維持困難或早醒等睡眠困難主訴,； 2,、盡管有充足的時(shí)間和環(huán)境，但仍然睡不好,； 3,、失眠導(dǎo)致日間功能障礙； 4,、排除其他睡眠疾病,，如睡眠節(jié)律障礙等。如果每周3個(gè)或以上晚上出現(xiàn)失眠,，持續(xù)3個(gè)月以上就稱為長(zhǎng)期失眠或慢性失眠,。  （圖片來(lái)源：Pixabay） 慢性失眠的治療相當(dāng)困難，往往伴隨著情緒焦慮抑郁,、睡眠衛(wèi)生不良,、對(duì)睡眠現(xiàn)象認(rèn)知錯(cuò)誤等等。藥物治療慢性失眠,，往往存在藥物依賴,、影響睡眠呼吸暫停等問(wèn)題。 目前越來(lái)越多證據(jù)提示認(rèn)知行為治療（cognitive behavioral therapy for insomnia,CBT-I）是治療慢性失眠的最佳方式之一,。CBT-I在國(guó)內(nèi)開(kāi)展不多,，這與開(kāi)展場(chǎng)地、耗時(shí)耗力,、國(guó)人觀念不認(rèn)同有關(guān),?；诰W(wǎng)絡(luò)的CBT-I近年來(lái)作為CBT-I的實(shí)現(xiàn)方式之一，越來(lái)越多受到關(guān)注,。 CBT - I 包括多種策略,，包括心理教育、睡眠限制,、刺激控制,、認(rèn)知治療和睡眠衛(wèi)生，通常在大約六周的過(guò)程中進(jìn)行,。 第一個(gè)推薦的組件是睡眠限制,，也稱為睡眠合并，因?yàn)檫@個(gè)過(guò)程鞏固了睡眠而不是限制睡眠,。睡眠限制包括評(píng)估在床上花費(fèi)的時(shí)間與他們睡覺(jué)的時(shí)間,。這是基于完成的睡眠日志中的數(shù)據(jù)的估計(jì)。從睡眠日志中評(píng)估周平均值,，因?yàn)榭赡艽嬖诿咳兆兓?。睡眠限制是限制在床上度過(guò)的時(shí)間接近平均睡眠時(shí)間的過(guò)程。 還有另一種實(shí)現(xiàn)是CBTI行為方面的一部分,，稱為刺激控制,。這個(gè)建議是將床與睡眠重新關(guān)聯(lián)，而不是將床與折騰和轉(zhuǎn)彎配對(duì),，對(duì)不睡覺(jué)的失望和失眠,。刺激控制建議包括： （1）僅在昏昏欲睡時(shí)上床； （2）床僅使用于睡眠和性活動(dòng),； （3）如果上床后保持清醒無(wú)法入睡,，或在睡眠中醒來(lái)一段時(shí)間仍無(wú)法入睡，請(qǐng)離開(kāi)床,； （4）直到昏昏欲睡時(shí)再回到床上,； （5）一周七天定時(shí)起床,，保持固定的喚醒時(shí)間,。 這些都是為了幫助床成為睡眠的重新關(guān)聯(lián)或強(qiáng)烈的線索（刺激）。 CBTI中的C指的是認(rèn)知療法,，其有助于重構(gòu)或挑戰(zhàn)可能維持失眠的想法和信念,。惡性循環(huán)可能包括積極的思想，擔(dān)憂和錯(cuò)誤的睡眠歸因,，增加了導(dǎo)致持續(xù)睡眠障礙的痛苦程度,。減少睡眠相關(guān)的焦慮可以通過(guò)挑戰(zhàn)與睡眠相關(guān)的功能失調(diào)的想法來(lái)實(shí)現(xiàn)。思想具有可塑性,，可以重塑為更具適應(yīng)性和現(xiàn)實(shí)性的替代方案,，以幫助減少睡眠中的情緒困擾,。  （圖片來(lái)源：Pexels） 睡眠衛(wèi)生建議包括確保睡覺(jué)時(shí)臥室內(nèi)的光線減少，確保臥室溫度適宜,，避免在接近就寢時(shí)間吃大餐,，運(yùn)動(dòng)，飲酒和尼古丁,，下午限制咖啡因,，避免小睡。 此外,，放松技巧有助于創(chuàng)造放松感并幫助個(gè)體處于更加寧?kù)o的狀態(tài),。 有證據(jù)表明放松技術(shù)有助于入睡。這些實(shí)踐需要在白天進(jìn)行,，因?yàn)閭€(gè)人沒(méi)有壓力,，以便有效地學(xué)習(xí)如何使用它們并變得精通。學(xué)習(xí)這些技巧的警告不是用它們來(lái)“睡覺(jué)”,，因?yàn)樵噲D睡覺(jué)會(huì)激活戰(zhàn)斗或飛行反應(yīng),，并且會(huì)適得其反并變得令人沮喪。不同的放松技術(shù)包括漸進(jìn)式肌肉放松,，緊張和放松不同的肌肉群,，深呼吸，以及放松場(chǎng)景或體驗(yàn)的可視化,。 生物反饋是另一種學(xué)習(xí)改變生理學(xué)的技術(shù),，因?yàn)樗婕暗郊∪饩o張，心率,，呼吸頻率,，皮膚溫度并實(shí)時(shí)修改它，看看哪些變化導(dǎo)致最佳的放松結(jié)果,。  目前大量證據(jù)表明認(rèn)知行為治療（CBTI）對(duì)失眠有效,，急性期治療的療效與鎮(zhèn)靜催眠藥相當(dāng)，長(zhǎng)期治療效果更佳,?？v向研究結(jié)果證明，該治療能持續(xù)地改善睡眠潛伏期和入睡后覺(jué)醒時(shí)間,，對(duì)總睡眠時(shí)間的改善更加明顯,。 作者：張力三  浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科主任助理、睡眠中心執(zhí)行主任  速眠CBTI由香港及內(nèi)陸知名睡眠醫(yī)學(xué)專家根據(jù)多年臨床經(jīng)驗(yàn)及研究成果研發(fā)而成,，該課程除了提供專業(yè)的認(rèn)知行為治療視頻內(nèi)容,、個(gè)性化的診療方案外，還可以記錄睡眠數(shù)據(jù)，查看專屬睡眠報(bào)告,，使用多種睡眠改善工具,，線上、線下持續(xù)遠(yuǎn)程管理,，幫助患者提高睡眠質(zhì)量,，改善失眠。
|
|
|
