小腿素有“人體第二心臟”之稱,，小腿后部的肌肉群對位于其中的靜脈血管有擠壓作用,，肌肉活動時擠壓靜脈血管內(nèi)的血液使之向心流動，但由于某些情況使得小腿后部肌肉不活動（如久坐,、久臥,、骨科手術或外科手術及產(chǎn)后長時間臥床等情況），就會發(fā)生靜脈血管內(nèi)血液瘀滯,，形成血凝塊即血栓,。下肢靜脈血栓最初是從小腿后部的腓腸肌-比目魚肌靜脈叢開始的，再逆流向上發(fā)展

如何通過運動預防下肢靜脈血栓呢,？

可以采用主動活動（自已活動）或被動活動（別人幫助活動）的方法,，使小腿后部肌肉群“收縮-放松-收縮-放松”，從而發(fā)揮正常“肌泵作用”,，促進血液向心回流,。

具體運動方法有兩種：

一、“踝泵運動”

1.  踝關節(jié)跖屈背伸運動：平臥于床上,，雙腿放松,，緩慢而均勻用力，在沒有疼痛或只有微痛的限度內(nèi),，盡最大角度地勾起腳尖（背伸）,，然后腳尖緩緩下壓（跖屈）。注意要在最大位置保持5-10秒左右,，目的是讓肌肉能夠持續(xù)收縮,。

2. 踝關節(jié)旋轉(zhuǎn)運動：以踝關節(jié)為中心,，由踝關節(jié)屈、內(nèi)翻,、伸,、外翻組成的踝關節(jié)“旋轉(zhuǎn)”運動，盡力保持動作幅度夠大,，每個動作維持3秒,。被動運動時以左手固定患者踝部，右手握足前部踝關節(jié)做旋轉(zhuǎn)運動,。

3. 建議每日3～4次,，每次20～30組，可根據(jù)患者的耐受程度調(diào)整運動頻次,，雙腿交替進行或同時進行,。

二、“股四頭肌泵”運動

1. 股四頭肌等長收縮法：平臥位,，伸直膝關節(jié),，在不增加下肢疼痛的情況下，繃緊大腿肌肉10秒鐘,，然后放松10秒鐘為1次。檢查鍛煉方法是否正確,，可將雙手放于髕骨兩側(cè)并推動髕骨,，若髕骨不能活動則股四頭肌堅強有力。

2. 股四頭肌非負重直腿抬高：平臥位,，用力使腳背向上勾,，伸直腿，并抬高至20cm左右高度,，維持5～10秒鐘,，將整條腿緩緩放平。

3. 建議每日3～4次,，每次20～30組,，可根據(jù)患者的耐受程度調(diào)整運動頻次，雙腿交替進行,。

主動踝泵運動—適合于下肢可以活動的患者：

被動踝泵運動—適合于下肢不能活動的患者：

股四頭肌運動的視頻演示：