練瑜伽，我們經(jīng)常會(huì)做很多開(kāi)肩胸椎伸展的動(dòng)作,，用以調(diào)整圓肩駝背,，或者完成瑜伽中的后彎動(dòng)作等。

當(dāng)然,，這樣的練習(xí)很好,，尤其是對(duì)胸椎過(guò)度屈曲，圓肩駝背的人來(lái)說(shuō),。

但現(xiàn)實(shí)生活中,，除了這類(lèi)人以外，還有一大類(lèi)常被忽視的人,，她們看起來(lái)好像身體很直,，姿態(tài)很好，但其實(shí)胸椎已經(jīng)過(guò)度伸展,，甚至平背,；

這時(shí)，這類(lèi)人就需要少做開(kāi)肩伸展類(lèi)動(dòng)作,，多做胸椎屈的動(dòng)作，尤其是初學(xué)者,，以及很多過(guò)度練習(xí)后彎的瑜伽人,。

胸椎曲度減小、變直，平背可能產(chǎn)生的問(wèn)題：

• 脊柱緩沖能力下降

• 肋骨外翻,，膈肌功能改變

• 肩胛骨中間凹陷,，假性翼狀肩胛

• 容易出現(xiàn)胸悶、心悸,、氣促等

所以,，初學(xué)者練瑜伽，除了練習(xí)開(kāi)肩打開(kāi)胸腔伸展的動(dòng)作外,，胸椎屈曲以及旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作也要經(jīng)常練,。做了很多后彎的動(dòng)作后，一定要做幾個(gè)屈曲的動(dòng)作,，平衡一下,。

2個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作+后背式呼吸

有效改善平背

動(dòng)作1：

• 四角跪姿在墊面上
  

• 手臂大腿垂直墊面
  

• 呼氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)
  

• 胸椎,、腰椎,、頸椎一節(jié)一節(jié)卷動(dòng)
  

• 拱背低頭，深吸氣

• 盡量將氣吸到后背最高點(diǎn)
  

• 呼氣放松,，繼續(xù)保持拱背的狀態(tài)
  

• 注意每一次吸氣,，都將氣體帶到背部
  

• 感覺(jué)整個(gè)背部變得更加飽滿
  

• 重復(fù)練習(xí)10-20次呼吸

• 如果可以的話，膝蓋離地

• 保持脊柱呈C型,，再做10-20次呼吸

• 或者前后爬行

動(dòng)作2：

• 坐立在椅子上,，保持大腿與地面平行
  

• 呼氣，點(diǎn)頭,，頭頸帶領(lǐng)胸椎一節(jié)一節(jié)
  

• 屈曲向下,，俯臥在泡沫軸或者小球上
  

• 保持胸椎屈曲，整個(gè)脊柱呈C型
  

• 吸氣,，感覺(jué)后背變得更加飽滿
  

• 氣體將背部,，胸椎向上向兩側(cè)打開(kāi)
  

• 呼氣，放松,，重復(fù)練習(xí)10-20次

• 如果有瑜伽球的伽人,，也可以爬在瑜伽球上練